怎么做营养且健康的减肥餐

很多人都知道，只运动不控制饮食，往往会做很多无用功。

但是，自己不懂营养学知识，也没概念，营养学听起来好复杂的样子，那么，健身餐该如何做呢？

今天我把自己的一些理解和知道的知识与大家分享。开始写文章之前，我先分享一个观点：

坚持好的饮食习惯是减脂并保持好身材的硬道理。

良好的饮食习惯应该成为常态

健身餐/减脂餐不应该是只有在健身/减脂期间才会吃。当你称呼自己的饮食为健身餐的时候，也就意味着平时不是这样。

同样，好的生活方式，才是健康的根本。

想要减肥，几个月是减下来了，但是之后不注意饮食，不注意休息和定期运动，无法保持运动的效果，还会打回原形。

必须要知道的基本营养知识

接下来，先说说【是什么】的问题。

我们想好好吃饭，做出来营养的三餐，应该知道的最基本营养知识，知乎上一大波问题，在问：你会亲手做自己的健身餐、减脂餐吗？如何做健身餐？

这里有一个非常关键的问题，大多数人不知道什么样的营养搭配是适合健身期间吃，你的身体需要什么样的营养来保证基本的能量供应。

身体所需的营养元素有2类：宏量营养元素和微量营养元素。如下：

● 宏量营养元素 ●

包括碳水化合物，蛋白质和脂肪。是维持正常生长发育需要量较大的营养素。

1、碳水化合物：包括

单糖：葡萄糖，奶糖，果糖；

多糖：糖原（肉制品和海产品）和淀粉（谷物与蔬菜）

日常中，碳水主要来源还是多糖的食物。以此为基准，就知道了哪些是碳水化合物。

一个人如果持续摄入碳水化合物，超过身体需求，身体便会将这些糖转化为脂肪长期储存。现在，你知道为什么主食，需要控制了吧~因为吃多了消耗不完，会长肉！

2、蛋白质：由氨基酸构成，可以从碳水化合物中合成，但是人体有8-10种必备氨基酸是无法自身合成的，需要从外界摄取。

蛋白质来源主要是：动物性蛋白质和豆类，尤其是大豆。

3、脂肪：这是我们又爱又恨的家伙。这里我想提一下：

有些坏脂肪，尤其是饱和脂肪和反式脂肪，是可能会导致动脉阻塞（也就是血液不容易流动，产生疾病），增加心脏病风险的。

饱和脂肪含量高的包括：红色肉类，全脂奶制品，椰子油等热带植物油。

反式脂肪：可能会以‘部分氢化’油的形式存在，有些为了延长保质期而加工出来的食品（薯条，波脆饼干，蛋糕等）可能会有反式脂肪，在吃之前可以参考成分表里面，是否含有‘部分氢化油’，再决定是否要吃。

● 微量营养元素 ●

微量元素的名称来源，是因为人体维持正常机能，需要的量比较少的元素，但却是无法缺少的元素，所以不要小看微量元素。包括维生素和矿物质。

1、维生素

最佳食物来源：果蔬，乳制品，肝脏，鱼类，禽类，乳制品，花生，马铃薯，黄油，奶油等。

2、矿物质

最佳食物来源：牛奶奶制品，海产品，茶，海鱼，坚果，豆类等

健身期间，吃的4个原则

健身期间怎样吃，分享几个我的观点：

1. 吃什么：少油盐低甜，适量碳水高蛋白

2. 吃的频率：少吃多餐（半上午/下午加餐苹果/橙/几颗干果等）

3. 吃多少：六七分饱。

4. 吃的时间：早餐8点前，晚餐19:00前。上午10:30，下午16:30加餐。

如果每餐六七分饱，会在这两个时间段产生饥饿感，加餐可以减少饥饿感，并且不断调动身体来消耗能量（吃饭会出汗大家都知道吧，少量的多吃几次，身体就会消耗的能量多一点）。

综合一点，想要健康减肥/塑形/健身，需要循序渐进，让自己的身体先形成并适应饮食习惯。

先调整饮食结构（以前以主食或高热量食物为主，改变为吃适量主食，多吃蔬菜蛋白低油盐的东西，不要刻意节食，每餐不吃太饱），再适当减少热量摄入。

但是：最最重要的，想要减脂，减少体重，最简单粗暴的一个道理是：摄入的热量小于消耗的热量。

不管你是在什么时候吃，吃几分饱，做什么锻炼。如果摄入热量大于消耗热量，减肥是肯定减不下来的。如果一天摄入热量非常少，即使吃夜宵也没有超过消耗热量，那么还是可以减重。

上面的如何吃的建议，比如少吃多餐，吃饭时间，也只是希望达到唯一的目标：让摄入的热量均匀的进入体内，不暴饮暴食，有更多的时间来消耗热量。

如何做健身餐

● 原则 ●

我做健身餐原则是：想吃什么吃什么，但前提是，要保证营养均衡，少油少盐低甜。

这也是一种需要长期坚持的饮食习惯，不管是否在健身期间。

我很少去制作健身餐食谱，一方面做的三餐步骤非常简单，并没有很多的秘诀； 另一方面，不喜欢太循规蹈矩，所以健身食谱我基本上只是看看，不会特别严格按照上面的素材和步骤进行。

● 风格 ●

在这个原则下，自己总结下来，我的健身餐风格就是：

• 颜色和营养丰富。宏量元素和微量元素都会包含
• 油水和盐分少
• 简单的不能再简单。

很多时候就是切切摆摆，随便炒，蒸煮，没有任何复杂厨艺步骤和难度

• 保证一餐吃到8分饱
• 准备时间不长20-25分钟，尤其是午餐
• 注意摆盘和搭配

关于摆盘和搭配，多说一点。

我曾经写过，认真对待生活的每一天，不管这一天是阴晴等各种非常态情况，诗和远方就在你的身边，就在你吃的每顿饭，看的每本书，去过的每个地方里。

这其实是在我自己每天做减脂餐，认真摆盘搭配后获得的一些感悟。

吃饭嘛，怎么吃都是吃，如果你用心做出来美好的三餐，就会发现自己是切实可以创造出来美。

改变自己的心情，也会影响到别人，一天的心情和际遇或许都不那么一样。

所以，在这个能量和营养过剩的年代，我们不需要担心没有饭吃，我们需要给自己创造更多好的饮食心境，这或许是饮食的另一层更高的意义。

经常有同事和朋友和我说，你的饭做得好精致啊等等等。其实我并没有刻意去做特别精致的饭，但自认真对待自己的饮食后，会不自觉的在生活中注意很多细节，给人的感觉好像是精致了些。

认真对待生活的每一天，是我认真做健身餐之后，懂得的道理。

掌握了一些营养知识，知道了怎么吃，慢慢学着搭配，你就会做健身餐，而且可以随时发挥自己的创意，随心随性随意。

如果大家实在不知道怎么办，有个小tip, 就是一天吃9种食物（在《中国膳食指南2016》中提到）。

可以按照这个简单粗暴的数字来给衡量并保证每天的营养。

● 我的三餐 ●

早餐：一般花10-15分钟来做，保证主食，蛋白都有。

比如全麦面包，牛奶，粥，鸡蛋，生菜，水果，玉米，紫薯均可。

7点左右吃。

午餐：工作日我会在早上上班前，花20-25分钟做， 包括：

蛋白：海鲜，鱼，鸡胸肉，偶尔瘦猪肉或牛肉，鸡蛋，鹰嘴豆等；

碳水化合物：玉米，红薯/紫薯, 米饭，包子, 面条等；

蔬果：生菜，西蓝花，西红柿，洋葱，胡萝卜，黄瓜，香蕉，苹果等。

脂肪：会在早午晚餐里的一些菜，或者牛奶，肉中包含，不会单独进行脂肪的摄入。

12点左右吃。

晚餐：会吃一份含淀粉的食物以及蛋白，蔬菜等，比如包子，玉米，鸡蛋等。有时候做沙拉。

尽量在19:00前吃。

另外，为了避免一周风格单一，周末时，会偶尔做平时很少做的，比如做点意面，不会刻意控制量，吃饱了就可以。

朋友看到我吃的油分比较少，说我吃的太清淡了，但其实保证各方面营养均衡，少摄入点油分没什么不好。

身体适应了后，会非常喜欢这种状态，因为会感受到一个比较克制的状态。

克制的状态就是：不会放纵饮食，偶尔特别想吃重口味比如火锅、泡面这种，也没有关系。

但这样控制的常态，整个人的精神会非常的理智和清醒，会渐渐明白自己需要什么，不会产生特别迷茫没有方向的感觉，心态是乐观的，不会轻易产生负面情绪。

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