3个月减重50斤，全靠这份“7日减肥食谱”！三餐照着吃，吃好喝好轻松瘦，不反弹

当今社会，减肥一直是长盛不衰的话题，有的人成功瘦身，有的人却越减越胖。

案例

昨晚节目中的嘉宾李明，今年28岁，减肥10年，尝试过不吃晚饭、拒绝主食、蔬果饱腹等多种减肥法，体重却从曾经的260斤长到了现在的520斤。

就连健康也受到了严重影响，血压一度高达180mmHg，左侧膝关节的半月板已经没有了，走路也比较困难……

让他一直困惑不已的是：明明自己坚持减肥，为什么体重越减越重，问题究竟出在哪里？又该如何正确减肥？专家为您一一揭秘。

「 本期专家 」

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一、两大常见减肥法

可能引发致命危机

不吃晚饭、拒绝主食，这两种常见减肥法，很多人都试过。但专家说，它是效果最差、易反弹、伤健康的减肥方法，就连悦悦也曾中招。

1、不吃晚饭危害大，还易反弹

首先，长期不吃晚饭可能引发猝死。

经过一段时间的节食，等人扛不住时，必然会暴饮暴食，而这很容易造成急性胃扩张，被撑大的胃会压迫下腔静脉，使得回心血量减少，从而可能引发休克甚至死亡。

而且暴饮暴食还会增加急性胰腺炎风险，严重时也是可以致命的。

其次，不吃晚饭减肥，更易反弹。

一段时间禁食，首先减下去的是体内的水分、肌肉，肌肉量下降，基础代谢就会“崩溃”，身体启动“节能模式”。此时，即便吃了更少的东西，也可能长出更多的脂肪，相当于“减了肌肉，却长了脂肪”，得不偿失。

2、不吃主食减肥法，暗藏致命危机

不吃主食减肥法，也就是常说的生酮饮食，靠大量的脂肪、蛋白质为身体供能，很容易导致酮症酸中毒。

而大量蛋白质摄入会增加肾脏负担，引发肌酐升高、肾功能不全甚至肾衰竭；还可引发高尿酸血症，损害肾小管，加速肾脏病变。

案例

专家最近就遇到一患者，糖尿病肾病非常严重，24小时尿蛋白高达17g，约3个鸡蛋的蛋白质含量，下肢水肿非常明显，也是长期生酮饮食造成的。

对此，林医生也深有体会，他曾经坚持了一段时间的拒绝主食减肥法，结果体检时就发现尿素氮升高了。

不仅如此，主食除了富含碳水化合物，也含有人体必需的纤维素、维生素、矿物质等营养。长期不吃主食，会造成记忆力下降，对大脑的损害也是不可逆的，尤其还可能引起韦尼克脑病，变成呆傻。

3、每天吃多少主食合适？

每日主食摄入应该占全天热量的50%左右，过多过少都会影响寿命。

对于成年人而言，一天主食的热量要达到300卡。也就是一天可以吃一把杂粮+一拳大的面食+一手指粗细的面条+半拳大的薯类。

二、记住3个原则

吃汉堡炸鸡也能减肥

减肥期间，汉堡炸鸡等食物几乎是想都不敢想的。但专家却说，吃快餐也能减肥，关键要吃对！

1、警惕快餐中的“高热量陷阱”

◎牛肉培根汉堡≈8碗米饭：

牛肉培根汉堡，不仅有肥瘦相间的培根，还有厚厚的酱汁，热量高达约930千卡。而每一碗米饭（100g）的热量仅约116千卡，也就是说，一个牛肉培根汉堡的热量几乎相当于8碗米饭，堪称“热量炸弹”。

◎鱼肉汉堡≈3碗米饭：

鱼肉本身是健康的，但汉堡中的鱼肉是上浆挂糊后经过油炸的，它的热量会飙升十几倍，所以一个鱼肉汉堡的能量就高达342千卡左右，约相当于3碗米饭，是名副其实的“热量陷阱”。

◎小牛肉汉堡：

肉较少，没加培根，酱汁也比较少，热量就会低很多，大约只有300千卡左右。

2、减肥吃快餐，记住3个原则

汉堡的总体能量基本上都是比较高的，所以在搭配上就要多动一些脑筋。健康吃快餐，记住以下3个原则：

①优先选择肉片为铁盘烘烤的汉堡，酱汁减半。

②炸鸡腿去皮。所有的动物皮都富含油脂，鸡皮含油量高达40%，100g鸡皮的热量高达450千卡，油炸后就更高了。像一个炸鸡腿含脂量约14%，但去皮后含脂量只有约4%。

③蔬菜沙拉不要放沙拉酱，并且最先吃。蔬菜沙拉建议用低脂酱汁替代沙拉酱，并且最先吃，占据一部分胃容量，再吃肉类，更有助于控制热量摄入。

三、一双筷子瘦身法

正确使用筷子，降低40%热量摄入

你是如何使用筷子吃饭的？是夹着吃、扒着吃，还是舍弃筷子直接用勺？这其中就可能藏有长胖危机，而用对了筷子，可以帮助减少40%的热量摄入。

1、筷子夹菜，更利于控制体重

专家说，用勺子吃饭，或用筷子扒着吃，更容易长胖。

而用筷子夹着吃，一方面每口摄入量更少，减慢了吃饭速度；另一方面，夹菜过程中，菜汁会有滴落，去除了一些高脂的部分，摄入的热量相对更低。

2、每吃一口放下筷子，减慢吃饭速度

从进食开始到大脑接收到饱腹的信号，至少需要15~20分钟，如果吃太快，等感觉吃饱的时候，其实已经吃多了。

因此，专家建议，可以每吃一口就放下筷子，放慢速度，延长吃饭时间。有减肥需求的人，还可以用不太擅长的手拿筷子，有利于进一步降低进食速度。

那么，每吃一口就放下筷子，真的有助于控制食量吗？我们做了个实验：

实验

第一天，志愿者按照平时的饭量选择食物，并正常用餐，当她感觉吃饱时，餐盘内的食物基本都被吃完了；

第二天，志愿者拿出一份和昨天一样的食物，每吃一口就放下筷子，等食物下咽后再吃第二口。这次，她的用餐时间有所延长，而等感觉吃饱时，餐盘中的饭菜还剩下将近一半。

可见，每吃一口就放下筷子的方式，对控制热量摄入还是很有用的。

四、平平淡淡瘦身法

吃盐过多易长胖，加点醋辅助控盐

几乎所有比较下饭的菜都是重口味的，而这一方面会增加热量摄入；另一方面，摄钠过多会造成渗透压改变，引起水钠潴留，形成水肿，表现在体重上也是变胖了。

1、警惕生活中的“隐形盐”

日常除了少吃咸的食物，还有要学会看食品的营养成分表，尽量选钠含量低的，减少“隐形盐”摄入。

比如苏打水喝着不咸，但其实加入了碳酸氢钠、磷酸盐等物质，都是含有钠的，每天喝一两瓶，盐分摄入就不容小觑了。

此外，像某挂面钠含量为400mg/百克，约1g盐，吃的时候再加入各种调料，就容易摄盐超标；鸡精、味精主要成分是谷氨酸钠，一勺鸡精半勺都是盐，日常要控制好量。

2、加点寿司醋，辅助减盐

夏季人们爱吃凉拌菜，专家推荐在做凉拌菜时，可以加点寿司醋，它的酸味能凸显咸味，帮助减少盐摄入，控制体重。

五、专家公布“终极秘籍”

七日减肥食谱

针对减肥人群，专家带来了一份“终极秘籍”——七日减肥食谱，它曾经帮助患者三个月减重50斤，并且没有反弹。

这份食谱到底是怎样的呢？

◎早餐要有充足的主食以保证脑力消耗，搭配蛋白质；

◎午餐要有粗细搭配的主食（粗粮约占30%~50%）、低脂蛋白质（如水产品、瘦肉等），以及清炒/凉拌蔬菜或蔬菜汤，而且最好先吃蔬菜；

◎晚餐同样要有粗细搭配的主食，量要比中午少一半，再搭配蛋白质和蔬菜。

具体可以参考下图，也可以稍作调节：

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