减肥不是一味的饿肚子，而是要合理的饮食搭配，这是写给一同走在减肥道路的朋友们的，30道菜谱包含主食，荤素，早餐，晚餐，主食，全都是低热量的食物，非常适合正在减肥的朋友。

主食系列

1， 番薯蒸米饭

做法：

1， 番薯去皮洗净后切块待用。

2， 大米洗净后加适量水，番薯块煮熟即可。

2， 小米番薯粥

做法：

1， 小米，大米（3:1）洗净后用水泡两小时待用

2， 番薯洗净后切块

3， 锅里按水和米4:1的比例加水，水开后下米

4， 米开后小火熬制25分钟下番薯块番薯煮熟即可

3， 红豆燕麦饭

做法：

1， 红豆洗净后泡15分钟

2， 燕麦与大米按1:3的比例混合后洗净待用

3， 米与红豆一同下锅加适量水煮熟即可食用。

4， 荞麦小米饭

做法：

1， 荞麦洗净，小米与大米按1:3的比例混合洗净备用。

2， 加适量水煮熟即可。

5， 青菜黑米粥

做法：

1， 黑米洗净备用

2， 加适量水，水开后下黑米，边煮边搅动防止粘锅，

3， 煮熟下青菜即可

6， 虾仁糙米粥

做法：

1， 糙米洗净后泡水两小时

2， 锅内加适量水，水开后下糙米，待糙米煮熟后下虾仁

3， 虾仁煮熟后调淡盐味即可

7， 清汤全麦面条

做法：

1， 加盐，鸡精，香油少许后加水冲开

2， 将全麦面条煮熟后放入碗里撒上葱花即可

8， 南瓜粥

做法：

1， 南瓜洗净后切块备用（不用去皮）大米用水泡2小时

2， 水开后下大米转小火熬制25分钟下南瓜

3， 南瓜熟透后即可食用。

9， 牛奶燕麦片

做法：

1， 牛奶煮热后倒入适量的燕麦片即可

副食系列

1， 鸡丝沙拉

做法：

1， 鸡胸肉煮熟后过凉水撕成细丝

2， 黄瓜切片，西生菜撕成块，番茄切片置于盆中备用

3， 加入鸡丝后加香油，盐，少许鸡精抓匀即可。

2， 水煮鸡蛋

做法：

冷水下鸡蛋煮15分钟后捞出冲凉水即可食用。

3， 清烧豆腐

做法：

1， 豆腐切块备用，姜葱切末备用

2， 姜葱炒香后加适量水，

3， 调味后下豆腐块烧3分钟，勾芡即可起锅。

4， 蔬菜沙拉

做法：

1， 黄瓜切片，生菜撕成片，紫叶甘蓝切丝，苦菊切段，洗净备用。

2， 沙拉酱里面加柠檬水，白醋，白糖，胡萝卜粒，洋葱粒拌匀

3， 将调制好的沙拉酱淋在蔬菜上即可。

5， 黄瓜炒鸡片

做法：

1， 黄瓜切片，鸡胸肉切片备用，

2， 加肉片上浆后，用开水焯熟

3， 锅下姜蒜片，炒香，下黄瓜。

4， 下鸡肉片翻炒片刻后调味即可出锅。

6， 蒜泥西蓝花

做法：

1， 西蓝花改刀后放入盐水中浸泡片刻

2， 水开后下西蓝花焯水，西蓝花熟后过凉水备用，

3， 蒜泥炒香后，下西蓝花，调味翻炒片刻即可。

7， 芹菜炒鸡丝

做法：

1， 芹菜切段备用，鸡肉煮熟后撕成细丝

2， 锅下姜葱蒜末炒香后下芹菜，鸡丝，调味后翻匀即可出锅。

8， 清炒花菜

做法：

1， 花菜盐水浸泡片刻后焯水待用

2， 锅下热油下花菜调味后翻炒均匀即可

9， 水果沙拉

做法：

1， 将苹果，西瓜，火龙果，香蕉，洗净切丁

2， 将调好的沙拉酱淋在水果上即可

10， 酸辣海带丝

做法：

1， 海带丝买回来后洗净漂水待用

2， 锅里下蒜末，小米椒，干椒段，炒香后，下海带丝继续翻炒，

3， 加水，加醋，调味后炖煮5分钟

4， 5分钟后二次加醋即可出锅。

11， 海带拌黄瓜

做法：

1， 海带丝洗净后漂水，

2， 海带丝焯水后冲凉，黄瓜拍烂后切段备用。

3， 将海带丝黄瓜置于盆中，加盐，鸡精，香油，蒜末，拌匀即可。

12， 番茄炒蛋

做法：

1， 番茄洗净后，去蒂切块，鸡蛋打散备用。

2， 蛋液炒定型后下番茄，炒熟后调味即可。

13， 番茄炖牛肉

做法：

1， 牛肉洗净后切块，水开后下锅焯去血水。

2， 番茄洗净后去蒂切块，分成两份

3， 牛肉下锅与番茄，姜片，番茄酱翻炒片刻后加适量水

4， 炖煮40分钟后，调味，加剩余的番茄稍煮即可。

14， 黄瓜拌牛肉

做法：

1， 牛肉洗净后冲去血水

2， 水开后放牛肉焯去血水，洗净备用

3， 锅里下适量水，加姜葱，八角，香叶，桂皮，老抽，盐，

牛肉卤制40分钟

4， 黄瓜切片，卤熟的牛肉切片置于盆中。

5， 加，蒜末，生抽，醋，盐，鸡精，香油，花椒油，葱花，

花生米拌匀即可。

15， 凉拌苦菊

做法：

1， 苦菊洗净后切段备用

2， 加生抽，醋，香油，白糖，芝麻酱调匀后，放入苦菊拌匀即可。

16， 清炒荷兰豆

做法：

1， 荷兰豆去蒂去筋后洗净备用

2， 锅下热油将荷兰豆翻炒片刻

3， 荷兰豆熟后调味即可。

17， 鲫鱼炖豆腐（清炖）

做法：

1， 鲫鱼洗净后热锅煎至两面金黄，

2， 加水大火炖煮5分钟后下豆腐炖煮15分钟后调味即可。

18， 木耳炒鸡片

做法：

1， 鸡胸肉切片后上浆，木耳洗净待用，

2， 姜蒜片炒香后，下鸡片炒熟

3， 下木翻炒片刻后调味即可

19， 西红柿炒西葫芦

做法：

1， 西红柿切块，西葫芦切片待用

2， 姜蒜炒香后，下西红柿翻炒出色。

3， 片刻后下西葫芦继续翻炒，片刻后调味即可。

20， 萝卜炖牛肉

做法：

1， 萝卜洗净后切块，牛肉洗净后切块焯水备用。

2， 锅下姜片，牛肉，带牛肉炖熟后下萝卜。

3， 萝卜煮熟后，调味即可。

粗粮系列

1， 蒸红（紫）薯。

2， 蒸南瓜块

3， 全麦面包

4， 水煮玉米

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