我是一名国家二级运动员，也是一名健身减脂教练，专注于减脂塑形。

减肥的小伙伴都知道，导致肥胖的最根本原因是饮食，你要是管不住自己的嘴，就很难瘦下来。但是要想抵挡美食的诱惑对于肥胖的小伙伴来说简直难如登天。还有减肥的小伙伴认为什么都不吃就能瘦，短期内的确会瘦下来很多，但是这样你的新陈代谢就会降低，减掉的体重大都是水分和肌肉。所以就算减肥，碳水化合物、脂肪和蛋白质这些人体的三大供能物质一样也不能少！

今天小杨教练来分享几款健康的减肥食谱，帮助大家可以边吃变瘦。

从这篇文章，你可以了解和学习到以下4个方面：

1、减肥食谱通用公式

2、减肥食材的选择

3、一周减肥食谱

4、减肥饮食中不能忽视的要点

减肥食谱通用公式

下面是小杨教练总结的一个比较通用的减肥公式，健康饮食也是这样的结构，当然这不是唯一的减肥食谱公式。

早餐：主食+鸡蛋+豆/奶制品

午餐：主食+肉类+蔬菜

晚餐：主食+蔬菜

你也可以把午餐的肉类平均分配到午餐和晚餐，只要不过量，可以根据自己的情况来。加餐的话，可以吃些水果来增强饱腹感。

减肥食材的选择

减脂餐的主食：糙米粥、小米粥、绿豆粥、八宝粥、紫薯、红薯、玉米、南瓜等。

肉类的选择：牛肉、鸡胸肉、瘦肉、鱼虾类。

蔬菜的选择：绿叶蔬菜、十字花科的蔬菜、菌菇类等基本都可以吃，高淀粉的蔬菜尽量少吃，比如蚕豆、土豆、山药等。

一周减肥食谱

周一

早餐：1个紫薯（100g~120g左右）+1~2个鸡蛋+一杯牛奶

午餐：黑米饭（150g左右）+蒸牛肉（150g左右）+少油的时令蔬菜

晚餐：小南瓜（150g左右）+炒空心菜

周二

早餐：1个玉米（200g左右，可食部分大概130g）+1~2个鸡蛋+一杯豆浆

午餐：意面（150g左右）+鸡胸肉（150g左右）+凉拌黄瓜

晚餐：红薯（150g左右）+西兰花

周三

早餐：银耳粥（150g，少糖）+1~2个鸡蛋+一瓶酸奶

午餐：白米饭（150g左右）+蒸虾（150g左右）+少油的时令蔬菜

晚餐：土豆（150g左右）+炒豆芽

周四

早餐：糙米粥（150g）+1~2个鸡蛋+一杯豆浆

午餐：杂粮饭（150g左右）+蒸鱼（150g左右）+炒芹菜豆干

晚餐：1个玉米（200g左右，可食部分大概130g）+西兰花炒虾仁

周五

早餐：红薯（150g左右）+1~2个鸡蛋+一杯牛奶

午餐：面条（150g左右）+牛排（150g左右）+小青菜

晚餐：小南瓜（150g左右）+蘑菇肉片

周六

早餐：八宝粥（150g左右）+1~2个鸡蛋+一杯豆浆

午餐：杂粮饭（150g左右）+去皮鸡腿（150g左右）+菠菜

晚餐：土豆（150g左右）+香菇莴笋

周日

早餐：红豆薏米粥（150g左右）+1~2个鸡蛋+一瓶酸奶

午餐：面条（150g左右）+鸡胸肉（150g左右）+西兰花

晚餐：紫薯（150g左右）+金针菇肉丝

减肥饮食中不能忽视的要点

1、降低热量摄取

降低热量摄入并不表示就是节食，无论你怎么控制饮食，都要保证一定量的碳水化合物、脂肪和蛋白质。我们要在保证营养的前提下制造热量缺口，这也意味着不可能一天就制造很大的热量缺口，不用短期内制造很大缺口，长期保持健康饮食即可。

2、晚上选择高纤维食物

晚上要尽量少摄入碳水化合物和脂肪，晚餐是最接近睡眠的一餐，对于减肥者来说很重要，摄入过多的食物会加重肠胃内脏的负担，所以晚餐尽量选择高纤维的食物，能有比较强的饱腹感，而且还能促进消耗吸收。

3、记得饭前喝汤

有研究表明，餐前喝一杯低热量的汤类，可以帮助你减少20%的热量摄入。

“饭前喝汤，苗条健康”这句话也是有一定道理的，喝汤可以提供一部分饱腹感 ，这样我们吃饭时就不容易过量，从而控制食欲，达到瘦身减肥的目的。而“饭后喝汤，越喝越胖”的道理则是在饱餐后喝一碗汤 ，会导致营养过剩，从而导致肥胖，不利于健康。

而且餐前喝汤，等于给消化道加点“润滑剂”，使食物能顺利下咽，防止干硬食物刺激消化道粘膜，因为这有助于食物的稀释和搅拌，从而有益于胃肠对食物的消化和吸收。还可以减少食道炎、胃炎等的发生。

当然喝猪蹄汤和奶油汤，那么效果可能截然相反，只会越来越胖。

4、吃饭要细嚼慢咽

我们吃饭，从开始进食到大脑感知饱腹感大概需要15~20分钟，吃的越快就会在感知饱腹感前吃更多的食物。因此为了防止摄入过多的食物，我们一定要放慢吃饭的速度。

细嚼慢咽是身体的第一步消化，可以帮助减少胃负担。每顿饭所用的时间应该在30分钟左右，进餐时间过短不利于消化液的分泌和消化液和食物的充分混合，影响食物的消化，并会给胃壁带来刺激，引起胃肠不适。

总结

减肥是一个长期习惯的问题，所以解决问题的关键就在于我们要养成良好的习惯，特别是饮食方面。你天天火锅、烧烤、啤酒的就不用谈什么减肥了，想要单纯的靠运动，你这样吃还是减不了肥的！如果你想好好减肥，就从饮食入手吧，可以参照小杨教练上面的饮食来，或者按照饮食公式稍微改变一下，做出一份属于自己的减脂餐。

感谢阅读，我是减肥教练小杨，有什么健身减肥的疑问，可以留言，小杨教练有问必答，希望我的分享可以给大家带来帮助，有更多问题关注我哟~~

一周减脂餐食谱，懂得减肥餐公式选对食材，这样吃不瘦才怪:http://www.zggdwc.com/jfcan/32976.html原创转载请注明出处。