当我们有了减肥减脂的想法而去做之时，最终目的并不是让体重下降，而是在体重下降的过程中让身材变得更好，所以我们也总是在强调，减肥≠减脂，简单地说，减肥与减重相等同，只要体重下降即可，其他的并不重要，但是，当体重下降之时，你会变瘦，但身材不一定会变好；减脂指的是体脂率的下降，其核心要素就是在减掉脂肪的同时尽可能地避免肌肉的流失，甚至是增加一部分肌肉，此时，在体脂率下降之时，身材也会变得更好。

也就是说，在减脂的过程中，我们需要达到的目的是在减掉更多脂肪的同时，尽可能避免肌肉的流失，但是，在具体的操作过程中，有一部分朋友会发现，在自己努力的过程中，体重没怎么变化，体脂率却高了，换句话说就是在整个减脂的过程中脂肪少了，与此同时肌肉也流失了，那么，在减脂的过程中，肌肉是怎么流失的呢？又如何尽可能地避免肌肉的流失，做到真正意义上的减脂呢？

第一：是什么原因导致肌肉流失的呢？

说起来，导致肌肉流失的原因主要有两个，一个是糟糕的饮食；另一个则是不正确的运动方式。

1.糟糕的饮食

不管是在增肌还是在减脂的过程中，饮食都占据着非常重要的地位，“七分吃三分练”，我们也总是这么说，那么，是什么样的饮食导致肌肉流失的呢？要说原因主要就是营养的不足所致，因为在减脂的过程中，我们需要热量缺口存在（300-500大卡），否则也谈不上减脂，所以我们都会控制饮食，但是，很多朋友，特别是女士则更倾向于节食。

节食就意味着总体热量摄入过少，在这种情况下，就很容易导致营养不全面，在这其中主要涉及的就是碳水和蛋白质。

• 碳水

当我们为了减少日常热量的摄入而控制饮食之时，除了吃得相对较少以外，也会有意识地减少碳水的摄入，并且还倾向于选择低碳甚至是零碳的饮食方法，但是，我们知道，碳水的主要功能就是为身体提供能量，当碳水摄入不足之时，身体就会分解蛋白质来提供能量，所以，从这个角度来看，摄入足够的碳水也是为了节约蛋白质，否则就会导致肌肉的流失。

• 蛋白质

在控制饮食的过程中，除了碳水以外，蛋白质也起着非常重要的作用，此时蛋白质除了是肌肉修复与合成的原料以外，还要为身体提供能量，特别是当碳水的摄入量减少之时，但是，在节食过程中，很多朋友都会忽视蛋白质的摄入，而蛋白质摄入不足则是导致肌肉流失的另外一个原因。

• 小结

总体来讲，在减脂的过程中，导致肌肉流失的一个重要原因就是营养摄入的不足所引起的肌肉的分解，特别是在节食的情况下，这种情况就会更加严重。

2.运动雪上加霜

除了不良的饮食计划以外，运动方式的选择也是导致肌肉流失的一个重要原因，在这里不得不提到的就是有氧运动，当然，这并不是说有氧运动不好，相反，适当的有氧运动也的确可以提高减脂的效率，让我们瘦得快一些，或许这就是大家倾向于选择有氧运动的原因所在。

不过，很多朋友在减脂的过程中，为了瘦得更快，就会做大量的有氧运动，为的就是增加活动代谢，从而与饮食相结合来实现热量缺口，但是，大量的有氧运动本身就是导致肌肉流失的一个因素。

然而，很多朋友所采取的方法则是在节食的基础上配合大量的有氧运动，糟糕的饮食计划就是导致肌肉流失的原因之一，此时再进行大量的有氧运动就是雪上加霜。

3.反弹后身体成分的变化

当我们通过节食、有氧运动、或者是节食+有氧运动瘦下来之后，所减掉的身材成分除了水分以外，就是脂肪与肌肉，此时体重下降了，但肌肉也变少了。不过这还没算完，因为节食与过度有氧两者都不是可以长期坚持的事情，或者说很难坚持，并且随着体重的下降，减脂的动力也会降低。

所以恢复饮食、停止运动也是早晚的事情，可以当我们的行为恢复到原来的状态之时，体重就会快速反弹，此时反弹时长起来的体重，除了水分以外，几乎全部是脂肪，因此，在经历了体重下降再反弹的一个过程（或者是几个过程）之后，虽然体重恢复到了原来的样子（甚至更高），但是身体成分却发生了变化，也就是脂肪含量更高了，肌肉含量则更低了，所以，即使体重恢复到了原来的样子，但是从外形上来看，你会比减脂之前变得更胖。

第二：在减脂的过程中，如何在减掉脂肪的同时尽量少地减少肌肉的流失

在了解了肌肉流失的原因之后，想要在减脂的过程中尽量少地避免肌肉的流失就有了一个大的方向，那么，具体要怎么做呢？

1.根据自己的情况安排好日常能量摄入

通常情况下，为了保证一定的减脂效率并避免代谢的损伤，建议的热量缺口在300-500大卡左右，从具体实现途径上可以分为三种：

• 单纯依靠饮食（不建议），日常总体热量的摄入就要比日常能量所需（成年女士在2000大卡左右，男士在2700大卡左右）少 300-500大卡，也就是说女士的日常热量摄入在1500-1700大卡左右，男士在2200-2400大卡左右；
• 单纯依靠运动（比较难），也就是说让日常能量摄入达到日常能量所需的状态，然后通过增加运动消耗的方式增加300-500大卡的热量缺口，但是这种做法则需要保持强大的运动量，并且还要保证充分的休息，所以这对于多数朋友来讲比较难以实现；
• 饮食+运动（最建议），把饮食与运动结合起来制造300-500大卡的热量缺口是最为建议的方法，此时我们可以根据自己的实际情况来调整饮食与运动的状态，比如通过饮食减少250左右大卡的摄入，然后通过运动增加250左右大卡的消耗，这样在饮食上既不会太严格，在运动上也不需要保证过大的运动量。

2.安排好三大营养物质的分配比例

不管是为了减脂还是为了健康，都要做到膳食均衡，对于减脂人群来讲，计算好日常热量的摄入也要以膳食均衡为前提，那么，在此基础上，为了避免肌肉的流失，则要把三大营养物质的摄入比例安排好，具体如下：

• 碳水化合物

在减脂过程中，碳水的建议摄入量在45-55%左右，如果运动量比较大则需要适量增加（45-65%左右），并且，为了让减脂更有效，碳水化合物的种类应该以粗粮为主，并且还要做到多样化，也就是说在可能的情况下，种类越多越好。

• 蛋白质

在控制饮食的过程中，越是控制越应该重视蛋白质的摄入，因为此时蛋白质还要为身体提供能量，对于普通人群来讲，蛋白质的摄入量在0.8-1.2克/每千克体重；对于减脂人群来讲，则要做到1.2-2克/每千克体重，当然，除了蛋白质的摄入量以外，还要考虑蛋白质的吸收问题，所以从种类上来看，要以动物蛋白为主。

• 脂肪

脂肪摄入过多会导致脂肪的堆积，所以在减脂的过程中，要适当减掉脂肪的摄入量，但最低不要低于总体日常热量摄入的15%。

• 蔬菜与水果

当然，除了三大营养物质以外，还要重视膳食纤维以及维生素的摄入，所以还要重视蔬菜与水果的摄入，一般情况下蔬菜的建议摄入量在300-500克左右，水果的建议摄入量在200-350克左右。

3.合理安排运动

除了饮食以外，合理的运动也是避免肌肉流失的重要因素，从运动形式上来看，优先力量训练，一来力量训练可以为肌肉的生长创造条件，二来力量训练的燃脂效果也不错。当然，为了让力量训练的效率更好，则建议重视对大肌群的训练，在动作上要以复合动作为主。

除了力量训练以外，有氧运动可以作为突破平台期的一个手段，也就是当体重不再下降之时，通过有氧运动的方式来使热量缺口再次出现。

另外，如果想要追求更高效率的减脂，那么，最佳的运动方式就是把力量训练与有氧运动相结合来做，其方法可以是在力量训练之后进行30分钟左右的有氧运动，或者是两者隔天进行。

4.重视睡眠与情绪的调节

高质量的睡眠不仅有利于代谢的稳定，还有利于激素水平的稳定，可以帮助我们调节饥饿素从而更好地控制饮食，更可以让身体得到充分的休息，从而有精力与体力进行更好的运动，当然，良好的睡眠还有助于缓解压力，从而降低皮质醇水平，从而更有利于减脂。所以为了保持健康与减脂效率，要养成规律作息的习惯，保证每天7个小时左右的睡眠。

除了睡眠以外，情绪也起着重要的作用，在减脂过程中，由于饮食的控制和运动量的增加，身体所承受的压力相对较大，所以我们要学会放松，来缓解压力，从而降低皮质醇的水平，进而更有利于减脂。

总结

在减脂的过程中，虽然相对极端的方法会让我们瘦得更快一些，但是极端的方法会导致肌肉的流失，并且难以坚持，当体重反弹之时，随着肌肉的流失，身体成分也会发生变化，所以当体重反弹之时，我们会看起来更胖。

所以在减脂过程中，我们应该把关注点放在体脂率的下降上面，在瘦下来的同时，不仅要做到减掉脂肪、更要做到降低肌肉流失的风险，要做到这一点，不仅要合理安排饮食，要合理安排运动，还要合理作息、保持好的心情。

最后，要说的是减脂并非一朝一夕的事情，想要达到理想的效果，还是要长期地坚持下去。

作者：十月知行

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