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这 15 条科学减肥知识,你一定要知道

发布日期:2022/06/20来源:有信钱包瘦身减肥网

关于如何健康、科学地减肥,大家总是有很多疑问。


我总结了一些比较常见的问题,全文干货富二代美女被渣男骗,让我们一起来看看吧


减肥前你需要了解


01. 到底哪些人需要减肥?


看到网络上宣扬的“好女不过百”、“漫画腰”就开始对自己产生怀疑,并宣誓要减肥?这种标准未免太过极端、太过病态。


其实,身体质量指数BMI 和腰围才是判断你是否需要减肥的依据




当 BMI 处于「偏瘦」时,就不要再过度追求“美”而减肥了,此时的你需要将BMI 调整到正常范围内,同时去关注自己的体脂率体态




当以下 3 点达到任何一点,就确实需要减肥了!否则会增加高血压、糖尿病、血脂异常等肥胖相关疾病的患病风险。[1]




  • BMI 在 24.0~28.0 kg/m²之间的「超重」人群
  • BMI ≥28.0 kg/m²的「肥胖人群」
  • 男性腰围≥ 85cm;女性腰围≥ 80cm 的人群



BMI 计算方式:体重(kg)/身高²(m)




腰围测量方式:双脚并拢站立,双臂垂于两侧,腹部放松,在肋骨下缘和肚脐上方之间最细的位置,用皮尺紧贴皮肤进行水平围绕测量[2]


02. 减肥时应该先减脂,还是先增肌?




根据每个人的体重基数和身体素质,减肥是先增肌还是先减脂都会有区分。




很多人的误区在于减肥只做有氧减脂训练,而忽视了力量训练,只做减脂训练而没有肌肉的支撑身体会变得松垮没型




正常的顺序应当是循环进行,两者相互穿插,不应该只增肌或者是只减脂。




03. 空腹、饭后、运动后,到底那个时间测体重最准?




通常情况下,人的体重早晚浮动2~5斤都是正常的






大多数人可能更习惯早起排便后空腹称体重。然而事实上,每个人都有不同的固定代谢周期,无论是空腹、饭后还是运动后,只要每天在固定的时间点测体重,就能比较准确地反映出周期内的体重变化情况


04. 如何一周瘦 10 斤?




只想说一句:不要命了么这是?




一个安全的减重速度是每个月减2~4kg,即 4~8 斤,2~3个月减8kg/初始体重的10%。




体重不可能每天都掉,保持良好心态,可以2-3天称一次体重。遇到平台期了别绝望,调节心情坚持下去,就会看到惊人的变化。






05. 减肥可以吃肉吗?




当然可以!反而减肥期间要确保每天都吃足量的优质蛋白




减肥期间易发生肌肉流失的现象,导致身体的基础代谢下降,甚至使免疫功能受损、易生病。而肉类是人体补充优质蛋白的重要来源,蛋白质又是肌肉量的保证,同时多吃蛋白质还能延缓饥饿感






所以减肥当然可以吃肉!但并非所有的肉都可以吃,减肥要摄入优质蛋白,如:鸡蛋、牛奶、鸡胸肉、鸡腿肉、牛肉、鱼肉、虾肉等高蛋白饮食。


06. 吃蔬菜水果可以减肥吗?




减肥的主要原理是【能量摄入<能量输出】,但只吃蔬菜水果会使营养不均衡从而引起营养不良




要想减肥,要在每周保证 150~300 分钟中等强度或 75~150 分钟高强度有氧活动,及至少每周 进行 2 天的力量训练的基础上[1],饮食上可遵循以下原则:




  • 适当减少精米精面的摄入,用杂粮、杂豆、碳水蔬菜来代替;

主食:可以吃白米,五色糙米、荞麦面、、、自己的一拳头大小即可


  • 多吃深色蔬菜,水果适量吃;
  • 蔬菜只要是绿叶蔬菜都可以、切记土豆,红薯。红萝卜莲菜等都属于主食,如果今天你吃了土豆那么相对应你的主食应该减少或者不吃。
  • 关注食物的 GI、GL指数,高 GI 食物少吃;
  • 营养均衡,杜绝单一食物减肥法、不要节食减肥。



07. 不吃早餐可以变瘦吗?




长期不吃早餐不会瘦,反而会因没有能量摄入引发身体进入保护机制,减少一天的能量消耗。当然长期不吃晚餐也不会瘦。




08. 不吃主食减肥,靠谱吗?




碳水是人体主要的能量来源,靠不吃碳水减肥,或许会让你短暂地瘦下来,但也会很快反弹




长期不吃主食,不但会影响正常代谢,还会引发电解质紊乱、低血压、疲乏、心律失常、酮症、高尿酸血症、痛风、骨质疏松、糖尿病、肾结石和肾功能紊乱等一系列身体问题






对女生来说,还会伴随着大姨妈出走的问题,得不偿失


09. 经期怎么吃都不会胖吗?




信了你就真的胖了




月经期间,身体的新陈代谢水平确实会比平时更快一些,但这并不能帮你多消耗很多热量。此时如果放任自己,该胖还是会胖的。






此外,月经来临前,受体内激素的影响,身体也容易水肿。而在经期后,随着雌孕激素的下降,水肿会逐渐消失,这就会让很多女性产生“月经期间变瘦了”的错觉。


10. 女生做力量训练,会变成“肌肉女”么?




女生因为基因及性别的原因,增肌并不会像男生那般练就的肌肉线条非常明显,而是会身材紧致有型




同时体内肌肉含量越高,身体的基础代谢也会相应提高,这意味着你更容易形成人人都想要的"易瘦体质"!






而"蛋白质女皇"或者“金刚芭比”都是专业的健美运动员,经过很长时间的训练才能达到的效果,炼成“肌肉女”?完全不必担心!


11. 运动不到 30 分钟,就不能消耗脂肪了么?




运动的第1分钟开始脂肪就在消耗了!




运动开始后,不同时段的供能方式都有所不同,但进行同一项运动所需要的总能量是不变的




在运动的不同阶段,糖和脂肪的供给占比会有所变化,运动后期主要是以消耗脂肪为主。因此,运动的第1分钟开始,我们的身体就在消耗脂肪了。






即使运动不满30分钟,也不用太过担心。与其担心自己到底运动了多久,立刻行动起来才是最重要的!


12. 到底什么运动最燃脂?




自由泳、仰泳、跳绳的燃脂效果都非常强,比跑步和一些球类运动的燃脂效果都要好。




*下表是一些常见运动的燃脂强度






13. 跑步会使小腿变粗吗?




对不进行专业短跑的普通人来说,日常跑步和走路并不会让腿变粗




慢跑和走路都可以消耗全身脂肪,坚持下来腿部脂肪也会减少,变得更纤细。




很多人认为跑步会让腿变粗,是因为运动过后肌肉处于充血膨大的状态金融科技,或是筋膜粘连导致变粗,运动完后注意拉伸和按摩即可避免




14. 筋膜枪可以瘦腿吗?




筋膜枪的主要作用是解决运动后产生的延迟性肌肉酸痛、筋膜粘连及长期不良姿态导致的肌肉僵硬等情况,并不能通过其高频的震动来增加脂肪的燃烧


对于腿部,筋膜枪可以改善运动后筋膜粘连的情况,放松因充血导致膨大的腿部肌肉,只能一定程度上预防腿变粗,但并不能起到瘦腿的功效


15. 仰卧起坐能瘦肚子吗?




仰卧起坐属于无氧运动,能够增强腹部肌肉力量,但消耗的热量并不多,也无法直接瘦肚子






减掉小肚子的关键在于“减脂”,但需要明确的是,不存在“局部减脂”




多进行跑步、游泳等全身性有氧运动才能够有效减掉腹部脂肪,在此期间,还应合理控制饮食,效果会更明显。


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