腹部脂肪顽固难减、腰腹部松弛怎么办？找到原因再训练（附动作）

在减脂的过程中，因为我们会发现，单纯的变瘦身材不一定变好，所以，如果你坚持去做，随着体脂率的降低与经验的积累，我们努力的方向会大概率地向塑形转移。从全身比例上来看，在塑形的过程中，我们会更加关注腰腹部以及臀腿部两个部位。

那么，对于腰腹部而言，在减脂初期，我们会更加关注如何减掉腰腹部脂肪，也就是大肚子，因为腹部脂肪较多，会影响整个外形的美观，但是，当我们想要减掉大肚子之时，就会发现，减肚子并非自己想象得那么容易，在你瘦下来的过程中，四肢都会明显的变化，但腰腹部的变化却很小，还有，对于一些不胖的人群来讲，同样存在着这样的烦恼，也就是四肢纤细，但腹部脂肪却比较多。

另外，随着体脂率的下降，即使腹部脂肪减少的也比较明显，但是，腰腹部松弛的问题同样会影响着我们的腹部形态，这同样是我们在减脂与塑形过程中需要注意的一个问题，也就是如何解决腰腹部松弛，让腹部变得平坦紧致，所以接下来就来聊一聊关于减肚子与解决腰腹部松弛的问题。

第一：如何减掉腰腹部脂肪

其实，从减脂的角度来看，并没有局部减脂的现象出现，所以即使你想要减的是腰腹部的脂肪，依然要从全身做起，其途径就是让你的日常热量摄入达到小于消耗的状态，此时你就会慢慢变瘦，当然，这也是减掉腹部脂肪的前提条件。

那么，从健康且可持续的角度来看，热量差不要过大，通常情况下，我们建议的热量差在300-500大卡左右，其实现途径如下：

• 最建议的实现方法就是饮食+运动，你可以通过饮食的方法减少200-300大卡的热入（这里所指的是日常热量摄入比日常能量所需小于200-300大卡，一般情况下，女士的日常能量所需为2000大卡，男士的日常能量所需为2700大卡），然后再通过运动的方式来增加200-300大卡的消耗，两者结合下来就可以实现300-500大卡的热量缺口。
• 如果你的运动量比较大，热量缺口的实现途径也可以完全交给运动。
• 如果你不想运动，那么就只能通过饮食的方法来实现300-500大卡的热量差。

从热量缺口的实现，选择哪种方式并不重要，但是，从腹部脂肪分解的效率上来看，运动起着非常重要的作用，有研究显示，运动（特别是高强度运动）有助于加快腹部脂肪分解的速度，从而解决腹部脂肪顽固难减的问题。所以，当你为了减肚子而制造热量缺口之时，所选择的方法就是饮食+运动，或者是运动（当然此时日常能量摄入达到日常能量所需的状态，并不是说你可以随便吃。），然后在运动方法的选择上，要重视运动强度，不管你选择什么样的运动形式，都要尝试突破自己的舒适区。

第二：如何解决腰腹部松弛的问题

1.腰腹部松弛出现的原因

对于腹部的形态而言，除了腹部脂肪比较多以外，还有一个特别值得关注的问题就是，腹部松弛的问题，对于腹部松弛的现象，主要涉及两种人群：

• 一是体重基数较大的人群，在经历过减脂之后，腰腹部出现松弛的概率就会比较大，如果减脂速度比较快，那么，腹部松弛的概率就会更大；
• 中年以后的人群，对于中年以后的人群来看，出现腹部松弛的原因主要与肌肉的流失有关，因为随着年龄的增长，从30岁左右，肌肉就会开始流失，到了40岁以后，肌肉流失的速度就会加快，随着肌肉的流失，腹部的皮肤也就会失去支撑而变得松弛，此时，即使你的体重并不高，也会因为皮肤松弛的问题让你看起来比较胖。（当然，对于中年人群来讲，由于生活方式的改变以及基础代谢的降低，变胖的风险也会变得比较高，此时定期测量体重，根据体重及时调整自己的饮食与运动计划很重要。）

2.如何解决腰腹部松弛的问题呢？

• 对于有减脂需求的人群来讲，首先就是让自己慢慢地瘦下来，不过总是尝试快速减脂的方法，合理的减重速度（一周减重0.5kg左右）可以让皮肤尽可能跟上减重的速度，这样，腰腹部松弛出现的概率就会降低一些。
• 在减脂的过程中，重视力量训练，这样可以尽可能地避免肌肉的流失，当然，对于力量训练的选择要以复合动作为主导来做。其实在减脂的过程中，对于其方法的选择，饮食+力量训练是非常被建议的方法，通过这样的方法可以很好地实现减脂的目的，并且可以让你在减脂的过程中，身材变得更好。当然，在减脂过程中，具体怎么做还要依据自身能力与喜好来安排，毕竟适合自己的才是最好的，也是最有利于坚持的。
• 对于不喜欢力量训练的朋友和中年人群来讲，腹部训练就显得更加重要了，坚持腹部训练，可以解决腰腹部松弛的问题，可以增加腹部厚度，使腹部线条更漂亮，另外，腹部训练可以在减脂过程中配合减脂来完成，也可以在减脂以后进行。对于四肢纤细但腰腹部松弛比较明显的中年以上人群，坚持腹部训练也可以很好地改善腰腹部松弛的状态，从而让腹部变得平坦紧致。

3.腰腹部训练动作分享

在了解导致腰腹部松弛的原因之后，要解决就比较简单了，如果你不想进行全身性的力量训练，腰腹部训练就会显得更加重要，所以下面分享一组针对于腰腹部的训练动作，通过这组动作可以对整个腰腹部肌肉形成全面的刺激，从而起到改善腰腹两侧松弛与腹部塑形的目的。

当然，此时也总是有朋友来问，坚持多久会有效呢？我想说的是，这并不是一个可以有固定答案的问题，想要训练多久有效，取决于你的体脂率、整体的饮食与运动情况，在训练过程中的努力程度，以及训练效率、训练质量，等多种因素。但是，只要你的体脂率不高，并且能够坚持下去，时间就会给你一个让你满意的答案。

动作一：交替屈膝抬腿两头起

• 仰卧，上半身贴地，双臂向上举过头顶，一条腿屈膝向上抬起，另一条腿向前伸直，脚离地
• 保持下背部贴地，保持核心收紧，保持屈膝腿不动腹部发力，带动伸直一侧腿向前提膝抬起至自己最大幅度，同时上背部向上卷起，双臂跟随身体动作向前移动，使双手尽可能接近双脚
• 动作顶点稍停，主动感觉腹部肌肉的收缩，然后保持活动腿不动，主动控制速度，另一条腿向前伸直，上半身及双臂慢慢还原到动作起始状态，再完成另一侧提膝两头起动作

动作二：仰卧转体交替抬腿

• 仰卧在垫子上，下背部贴地，肩部及头部离地，双手置于耳旁，颈部固定，下巴微收，双腿向前并拢伸直，双腿离地
• 保持身体稳定，保持下背部贴地，腹部肌肉发力带动一条腿向上抬起，同时转动双肩向活动腿一侧转体，使对侧手肘与膝盖尽量靠近
• 动作顶点稍停，感觉侧腹部肌肉的收缩，然后主动控制速度慢慢还原，再完成另一侧动作，注意还原时脚不要着地

动作三：仰卧对角两头起

• 仰卧在垫子上，上半身贴地，双手置于耳旁，双腿屈膝，双脚踩地
• 保持身体稳定，保持下背部贴地，腹部发力带动一条腿向上伸直并抬起，同时上背部向上卷起，同时转动双肩，对侧手臂向前向上伸直，使两侧手与脚尽量靠近
• 动作顶点稍停，使腹部肌肉得到充分挤压，然后主动控制速度慢慢还原，并完成另一侧动作

动作四：仰卧卷腹+抬腿组合训练

• 仰卧，上半身贴地，双手置于耳旁或者是抱头（注意双手是否抱头并不重要，重要的是在动作过程中，双臂不要参与发力，只是起到一个托住头部的作用），双腿向前并拢伸直，双脚离地
• 保持上半身稳定，保持下背部贴地，下腹部肌肉发力带动双腿保持伸直并拢状态向上抬起，至大腿与地面垂直
• 然后保持下肢不动，上腹部肌肉发力带动上背部向上卷起至自己能做到的幅度，动作顶点稍作停留，然后慢慢还原
• 完成三次卷腹动作之后，主动控制速度慢慢落下双腿，注意双脚不要着地，然后再完成下一次动作

动作五：侧支撑抬腿

• 侧卧在垫子上，下侧手臂屈肘位于肩部下方支撑身体，上侧手臂向上举过头顶，双腿并拢伸直，下侧腿撑地，上侧腿微微悬空，背部挺直，腹部收紧
• 保持身体稳定，保持核心收紧，侧腹部发力带动上侧腿保持伸直状态向侧上方抬起，同时上半身向侧上方卷起，上侧手臂随着身体动作向下移动，使手与脚尽量靠近
• 动作顶点稍停，感受侧腹部肌肉的挤压，然后主动控制速度慢慢还原

动作六：仰卧屈膝两头起

• 仰卧，上半身贴地，头部离地，颈部固定，双臂向上举过头顶，双腿并拢向前伸直，双脚离地
• 保持身体稳定，保持下背部全程贴紧地面，腹部肌肉发力带动双腿屈膝向胸部方向抬起，同时上背部向上卷起，双臂跟随上半身动作向前移动，使双手靠近双脚
• 动作顶点稍停，使腹部肌肉得到充分收缩，然后主动控制速度慢慢还原，注意还原时双脚不要落地

补充说明：

虽然说腹部训练可以起到紧致腰围、平坦腹部的作用，但是对于减脂与减掉腹部脂肪的作用并不大，因为减脂（包括腹部脂肪）需要的是热量缺口，而非腹部训练，所以，如果你的体脂率比较高，先以减脂为主，当然，在减脂的过程中，为了提高腹部脂肪的分解效率，则要重视运动与运动强度，随着体脂率的下降，腹部脂肪就会慢慢减少，此时关注点向腹部训练转移，通过坚持，可以有效地解决腰腹部松弛的问题，如果你做得够好，还可以帮你拥有紧致有线条的腹部形态，也就是清晰的马甲线，当然这需要一定的时间。

作者：十月知行

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