通过改变生活方式，无需大量运动和严格的饮食计划即可实现您的健康目标。以下是21个经过科学验证的技巧，可以帮助您建立健康和可持续的生活方式：
使用大部分控制来发挥您的优势：
小份量将有助于每天大幅减少卡路里的摄入量。开始使用较小的盘子并上小份量。
胖的人大部分吃饭快，缓慢而彻底地咀嚼食物会使你吃得更少，并促进饱腹感。。
增加瘦肉蛋白，以增加饱腹感并减少每日总卡路里摄入量。
在饮食中加入可溶性纤维有助于控制您的理想体重。纤维也是一种天然的食欲抑制剂。水果和蔬菜是纤维的良好来源。
每天喝大量的水,正常人每天需要2000ML，如果你要减肥就喝3000+。
在没有电视或手机等干扰的情况下进食可以帮助我们消耗比平时更少的卡路里。当你专注于进食时，你会吃到所需的量，并在你吃饱后立即停止。
研究表明，益生菌通过改善肠道菌群来帮助消化，影响一个人的体重。您可以服用天然富含益生菌的补充剂或食物，以改善代谢功能并控制体重。
从饮食中去除含糖食物和饮料不仅可以改善您的整体健康状况，还可以防止不必要的体重增加。
压力会扰乱身体的荷尔蒙平衡，特别是皮质醇激素的升高，这让人渴望不健康和高热量的食物。压力饮食是增加体重的主要原因之一。找到一项你喜欢的活动，并将其纳入你的日常生活中，以减轻压力。
避免食用含有防腐剂的不健康零食，尤其是在晚上之后。吃更健康的食物，如低脂酸奶，蔬菜等，这些食物不会给你的身体带来很多额外的卡路里，但会让你保持饱腹感。
喝含糖量少的饮料会大大减少你的卡路里消耗。
酒精的卡路里含量相当高。尽量避免它。如果您想放纵，可以选择红酒代替，但要适量食用。
从头开始烹饪食物可以确保您吃较少的加工或不健康的包装食品，这些食品含有空卡路里。烹饪营养餐将使您能够做出健康，有意识的选择，从而帮助您建立可持续的健身计划。
吃一顿蛋白质含量高的早餐。这让你保持饱腹感，随着时间的流逝，你自然会消耗更少的食物。不吃早餐通常会导致全天摄入更多的卡路里。
将零食存放在视线之外。这样，您就不会受到诱惑，吃可能破坏您的健身计划的食物。
研究表明，摄入更多的维生素D可能有助于减肥，防止体重增加和加速脂肪燃烧。肥胖或超重的人体内维生素D水平往往较低。
睡眠模式不佳与体重显著增加有关。睡眠不足也会使食欲控制激素 - 胃饥饿素和瘦素 - 失去平衡，使您沉迷于热量食物。当你在精神上或身体上筋疲力尽时，很难抗拒渴望。
身体活动对于健康的生活方式至关重要。您可以从事舞蹈等爱好或尝试户外骑自行车。您还可以选择瑜伽或太极拳，沉迷于快乐的运动。通过走楼梯，定期伸展或每一次机会走路，在一天中保持活跃。
监测饮食习惯和跟踪卡路里的最简单方法之一是通过食物日记。它有助于设定饮食模式，并鼓励您与健康习惯保持一致。您还可以记录一个月或几周内的体重测量或称重情况，以跟踪可见的变化。
如果您饿了，最好吃坚果，如杏仁，核桃，奇亚籽和亚麻籽，它们是健康脂肪和纤维的极好来源。它们的碳水化合物含量低，也可以帮助您保持饱腹感。
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