通常情况下，说到减脂这个话题之时，我们都会把减脂等同于减肥，事实上并不是如此，所谓目的的不同会影响到方法的选择，减肥可以等同于减重，只要体重下降就可以，不会考虑身体成分的变化，所以在方法的选择上，会倾向于如何降低体重；而减脂更关注于身体成分的改变，所指的是体脂率的下降，也就是说需要达到的目的是尽可能多地减掉脂肪、尽可能少地减掉肌肉，在体脂率下降的过程中，体重可能会下降也可能不会。

当然，从外形来看，即使达到了减肥（减重）的目的之后，身材也不一定会变好；但是，如果是达到了减脂的目的之后，即使体重没有改变，整个人也会看起来比较瘦，当然，身材大概率会变好。

此时问题就来了，如何才能做到真正意义上的减脂呢？也就是说，如何在减脂的过程中，尽可能多地减掉脂肪、尽可能少地减掉肌肉呢？面对这样的疑问，我们会给出什么样的答案呢？很多朋友都会说，重视力量训练、重视蛋白质的摄入，因为这两者都是肌肉生长的条件。

没错，想要在减脂的过程中，尽可能地避免肌肉的流失，就要做到这两点，但是，除了力量训练与蛋白质以外，还有一个不得不考虑的因素，就是碳水化合物。为什么呢？在减脂过程中，不是有很多朋友都在建议低碳饮食的吗？为什么还要重视？在减脂过程中，如何对待碳水化合物？接下来就来说一说碳水化合物对于减脂的意义。

第一：碳水化合物对减脂的意义

碳水化合物的主要功能就是为身体提供能量，那么，对于减脂而言，碳水化合物的意义是什么呢？

1.碳水化合物的主要功能是为身体提供能量

要说的是，影响体重是增还是减的主要因素是热量摄入与消耗之间的关系，而不是某种特定的食物，在减脂过程中，之所以有些朋友会建议低碳饮食，其原因是因为我们国人的饮食习惯当中，碳水的摄入比例比较高。

但是，什么才是低碳饮食并没有一个明确的答案，一般情况下，从健康与减脂的角度来看，碳水化合物建议摄入量不应该低于在日常总体能量摄入的45-55%（如果运动量较大，碳水摄入比例还应该有所提高，在45-65%左右），如果碳水摄入过低就会对健康带来不利影响，当然，碳水摄入量过高（高于70%）同样对健康不利。

也就是说，虽然碳水化合物的作用是为身体提供能量，但是最终影响减肥是否成败的原因并不是碳水化合物，而是热量缺口是否存在，所以并是不限制了碳水化合物的摄入量就能达到减脂的目的，因为其他食物吃多了同样会胖，所以在饮食结构当中，即使要降低碳水的摄入量，也不能低于总体热量摄入的45%。

2.摄入足够的碳水化合物是为了节约蛋白质

在控制饮食的过程中，我们总是会提到，越是控制饮食越应该重视蛋白质的摄入，因为当总体热量摄入不足之时，蛋白质就会为身体提供能量，如果蛋白质摄入不足就会导致肌肉的分解，所以对于减脂人群，蛋白质的建议摄入量在1.2-2克/每千克体重。

从另外一个角度来看，如果碳水摄入量不足，身体就会分解肌肉来提供能量，所以从这个角度来看，摄入足够的碳水化合物不仅可以刺激肌蛋白的合成，还会阻断蛋白质的分解，进而有利于肌肉的修复与生长。

3.碳水化合物有助于降低皮质醇水平

当我们消减食物的热量之时、在运动之后，身体就会承受较大的压力，这就会导致皮质醇水平的提高，这就会加速肌肉的分解，并且导致向心性肥胖的发生，摄入碳水化合物有助于降低压力水平，从而在一定程度上起到降低皮质醇水平的作用，从而有利于减脂、有利于降低肌肉流失的风险。

第二：如何摄入碳水化合物才能最大化地避免肌肉的流失

通过以上内容我们可以知道，碳水化合物并不是影响减脂成败的决定性因素，并且，在减脂过程中，碳水化合物也起着相当重要的作用，对于碳水化合物的摄入量来讲，上述内容当中已经提到，这里不再多说。不过，除了碳水化合物的摄入量以外，想要有效地减脂并避免肌肉的流失，碳水化合物的种类与进食时机也很重要。

1.碳水化合物的种类

从减脂的角度来看，碳水化合物的种类上更建议选择升糖指数低的食物，也就是我们常说的粗粮，这类食物膳食纤维的含量比较高、有很强的饱腹感、这样可以帮助我们不会因为饥饿感而增加进食的欲望，还有助于血糖的稳定。

当然，粗粮的摄入同样要做到多样化，在可能的情况下，其种类越多越好，另外，在摄入粗粮之时，还要考虑自己的消化系统是否存在问题，因为这类食物不太好消化，如果消化系统不太好，可以考虑把粗粮与细粮混合起来食用，具体比例还要依据个人情况来考虑。

2.碳水化合物的进食时机

除了碳水化合物的摄入量以及种类以外，其摄入时机也很重要，那么，对于减脂而言，如何安排碳水的摄入呢？此时有三个时机要特别注意。

• 早餐

晨起之时，身体长时间处于空腹状态，此时血糖水平相对较低，同时晨起也是皮质醇水平较高的一个阶段，所以早餐要特别重视碳水化合物的摄入，此时摄入足够的碳水化合物可以帮助我们稳定血糖、降低皮质醇水平，为身体创造一个良好的代谢环境。从量上来看，早餐中碳水化合物的摄入量在全天碳水的30%左右为好，当然，在种类的选择上，最好是以粗粮为主。

• 运动前

在运动前适量补充碳水可以为身体提供能量，让我们有充沛的体力去运动，从而保证运动的质量，并减少蛋白质的利用率、避免肌肉的分解。此时碳水的摄入量在全天的碳水的10%左右为宜。

• 运动后

在运动后摄入碳水，更多的去向是肌肉肌肉细胞，所以此时脂肪的转化率很低，足够的碳水和蛋白质会帮助肌肉修复与合成，所以在运动后碳水的摄入量可以提高到30-50%左右，并且在种类的选择上，可以增加细粮的比例，从而提高肌肉修复与合成的效率。

总结：

碳水化合物并不是导致你变胖与变瘦的主要原因，所以即使是在减脂的过程中，都有建议以极端的态度来对待碳水化合物，摄入足够的碳水合物不仅有利于身体的健康，还有利于肌肉的保护、有利于压力的调节，等等好处，当然，为了让减脂更有效，在碳水的摄入量、摄入种类以及时机上就要做出适当的调整，以达到最大化地减掉脂肪、最小化地减少肌肉流失的目的。

当然，这里所讲的主要针对于碳水化合物，在减脂过程中，我们同样要做到食物的多样化，因为膳食的均衡是控制饮食的前提，也只有做到膳食均衡的前提下再考虑食物的摄入，才不会影响到身体的健康，而健康也是减脂的前提条件，任何减脂行为都不能以牺牲健康为代价。

作者：十月知行

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