近日刘畊宏健身操爆火，魔性的毽子操动作配上《本草纲目》动感十足的音乐，在全网引发了一波争做“刘畊宏女孩/男孩”的热潮。

刘畊宏健身操爆火的背后，是大家对于减肥和居家健身问题的密切关注，毕竟现代人缺乏运动时间和场地，这样一种居家健身的方式，能满足大众对健身的需求。

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但是，减肥小心踩雷，在减肥的道路上你是否主动踩过N多次雷？最后只能越减越肥，所以面对五花八门的瘦身方法还请大家保持清醒。

减肥的这些雷，你踩了吗？

1.不吃主食

北京大学营养与食品卫生学硕士董文红2013年在谈到，不吃或只吃很少的主食来减肥很危险。

如果长期不吃大米白面这类主食，只吃一些蔬菜水果或者其它食物果腹，这样远远达不到身体所需的营养，会使机体缺乏碳水化合物。碳水化合物是维持机体正常生理活动，和生长发育的主要热能来源，也是神经系统，心脏的主要能源，以及肌肉活动的主要原料。

还会使大脑失去葡萄糖作为能量来源，容易导致头晕、乏力、昏迷甚至死亡，也会把自己饿成易胖体质，最后得不偿失。

2.依赖减肥产品

有些人希望通过排毒产品、代餐饮品快速减肥，也不可取。目前市面上大多数所谓排毒产品都是刺激性泻药，通过刺激肠道，导致人反复腹泻，会给肠道健康埋下隐患，长期使用，会对身体带来严重伤害，减肥效果也适得其反。

其实不同人群适用的减肥方法也不同，就拿体重来说，体重不同的人减脂方式肯定也是不一样的。为了更清晰的帮大家区分，注意：知识点来了，这里就涉及到以BMI范围来划分人群。

什么是BMI？

BMI指数，是通过身高和体重值计算得出的数，是目前国际上常用的衡量人体胖瘦程度以及是否健康的标准，BMI值是一个中立而可靠的指标。

简单来说它就是一个反应身体健康情况的公式。

大基数→BMI≥28

中等基数→24≤BMI＜28

小基数→18.5≤BMI＜24

根据以上4个类型，大家就可以自行计算，然后对号入座了。

3个不同基数的人，要怎么减肥？

大基数（BMI≥28）

大基数人群，说直白点确实有点胖，可能会危害到身体健康，比如引起高血脂、高血糖等。

先饮食调整，运动缓一缓。因为太胖的话，膝关节要承受的压力很大，如果强行运动对身体也会有伤害。

饮食方面：减肥的基本原理是营造热量差，错误的做法是通过饿肚子来制造热量差，应该选择低GI食物，(GI食物指食物的升糖指数)，能增加饱腹感却热量低的食物。比如紫薯，鸡胸肉等。

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否则大脑一旦察觉身体进入饥饿模式，就会发出吃吃吃的指令，就算你扛过去了，大脑也会开始停掉它觉得功耗高却不那么重要的机能，比如说月经、头发。

所以大基数人群，每天比正常人摄入的热量少500大卡左右即可，但不能低于1200大卡。坚持控制一段时间饮食，等到体重降到正常范围，再适度进行运动，部分食量也可以慢慢恢复。

适度运动也要首选对膝盖压力相对小点的，比如慢走、游泳、骑单车等。跑跳动作不能做得太多。每周适当慢走2-3次，每次30分钟以上。等身体适应了节奏，慢慢增加到每周4-5次。

中等基数（24≤BMI＜28）

中等基数类型的人群，比大基数好了那么一丢丢，不过别高兴，离肥胖也大差不差。

这类人群看上去肉肉的，从手臂、肚子、大腿、小腿这些部位可以随意捏起一团肥肉。

往往都是体脂超标，所以把体内的脂肪减掉才是重点。

饮食原理同上

另外你需要做到的是：

1：拒绝或少吃高热量低营养的食品，比如快乐水、薯片、烧烤炸鸡等。

2：每顿7分饱，规律一日三餐。多吃一些蔬菜水果，和富含纤维食品(如全麦制品、燕麦等)，三餐中的一餐要保证有鱼类和肉类，讲究素食的朋友们豆类或豆制品不能少。

合理饮食的同时，全身运动每周进行3~5次，每次30～60分钟为宜。比如慢跑、跳操、跳绳、游泳、HIIT、撸铁等。

还要注意有氧和无氧结合。因为想要减脂，有氧运动肯定要多进行，可以选择70%的有氧运动+30%的无氧运动。打个比方：热身+15分钟腹肌练习/臀腿训练+35分钟快走/慢跑+拉伸。

小基数（18.5≤BMI＜24）

这种类型不能算肥胖，但也不好说瘦，实际上是体重不重，但看着显胖。

如果你属于小基数范围的人群，那么同样需要的是减脂，小基数以塑形为主，增加肌肉含量，消除内脏脂肪，减肥不能单单只关注体重。

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但不建议大家节食减肥，这类人群身体新陈代谢不太高，盲目采用节食的方式，可能就会使代谢更低，从而伤害到身体，减到最后，就算少吃多少也不能瘦，一旦饮食恢复正常后极易反弹。

所以小基数千万别节食，用粗粮谷物替代部分精细米面，日常饮食增加蛋白质占比、这样更适合你。尽量保持规律饮食，不要暴饮暴食就好。

规律饮食只是基本盘，你还需要合理运动增肌减脂，让身型更紧致。有氧和力量训练的结合，是实现这点的最佳方式，力量训练跟有氧运动达到1:1都可以。每周3次力量训练，结束后再进行全身性有氧，比如跳操、椭圆机、动感单车等，不过要根据自身情况合理进行。

最后想提醒大家的是，减肥不是一朝一夕就能完成的事，注意避免一些减肥道路上的雷区，分清自己属于哪种类型的肥胖，然后再通过合理饮食和健身的方法循序渐进。

责编：成三

参考：

[1] 不同体重基数的人，怎么减肥？ 39减肥健身运动，2021-11-18

[2] 减肥的这些“雷”，你踩了多少？ HNTV聚焦健康，2021-10-16

越减越肥的雷你踩过吗？3种不同体重基数人群的瘦身法，一次说清:http://www.zggdwc.com/shouyao/42156.html原创转载请注明出处。