减肥人记住这60条断糖减脂秘籍，月瘦21斤的宝藏整理！收藏

断糖断的不是碳水化合物里的优质糖，而是食品中的精制糖。

断糖减肥，如果控制得好可以健康减肥，断糖不是不摄入碳水，而是要减少精制糖分的摄入，如果不摄入碳水，就会导致脂肪消耗过度引起的低血糖，还会导致后面减肥失败，引起复胖。

很多人认为“少吃”是最快的减肥方法，但是这种控制卡路里摄入的节食减肥法不知，只会越减越肥，甚至会比以前更胖。

断糖减脂期间，要多摄入含植物纤维的复合碳水，少摄入精制碳水，不摄入含任何精制糖的食品，避免了各种精加工的食物，具体下面蓝豆豆营养师给大家准备了60条断糖减肥方法，照着执行让你月瘦21斤。

一、断糖减脂前的准备篇：

1、处理掉身边的甜品及饮料：如含糖饮料、酸奶、蛋糕、糖果、饼干等，能打造好的减脂环境；

2、处理掉精制主食：如米、面、面粉等主食原料和速冻主食，精细主食是糖分超标的关键；

3、避免摄入根茎类蔬菜：如胡萝卜、莲藕、土豆、紫薯、山药等，含有过多淀粉，碳水含量高，吃了它们就要减少主食的摄入量奔流；

4、避免摄入高糖水果：如西瓜、榴莲等，除了葡萄糖它们含有大量果糖，直接转化为脂肪，可适量吃莓果水果；

5、不吃非原味的坚果：如裹了糖衣和调配过的坚果，它们都是高糖+高脂组合；

6、将家里的植物油换成好的油类：把菜籽油、花生油、色拉油换成黄油、猪油、椰子油、橄榄油等；

7、购买喜欢的生鲜肉类：如五花肉、猪蹄、肥牛卷、牛腩、三文鱼等，补充脂肪和蛋白；

8、多吃新鲜蔬菜：如菠菜、生菜、西蓝花等，建议每顿摄入250克左右蔬菜补充营养元素；

9、做好身体变化记录：如体脂称、卷尺，记录身体和维度变化，让你看到自己的变化更有信心；

10、有共同的减脂朋友组队监督，共同打卡；

二、断糖减脂的饮食原则

11、基本三原则：基础代谢可留10%的缺；每餐吃肉蛋和蔬菜，适量补充好的脂肪；绝对糖和淀粉，碳水控制在20克以内；

12、进食公式：每顿2拳肉+250克生重蔬菜，肉偏瘦可加芝士、黄油、牛油果；

13、进食顺序：先肉后菜，更稳定胰岛素，避免饥饿；

14、尽量自己做饭：干净饮食，提前安排食谱；

15、进食速度：保持细嚼慢咽，每餐进食15分钟以上；

16、不饿不吃，吃饱就停：站起来觉得不饿即可停，不要暴饮暴食情绪进食；

17、延长空腹时间：不饿期间可配合断食，能让肠道进行自我清洁；

18、滴酒不沾：喝酒=吃糖，增加尿酸高、癌症和肥胖风险；

19、补充好的脂肪：脂肪不够可补充防弹咖啡、黄油、低碳坚果、牛油果、芝士、MCT油；

20、蔬菜每顿不一样：吃不同种类的蔬菜，能让你更健康；

21、每天喝水至少2L:爱喝水的人都不胖你发现没；

三、断糖低碳好食物选择篇

22、选择营养密度高的食物：富含多种营养成分的原型食物如牛油果、菌菇、鸡蛋、西蓝花等；

23、动物内脏：内脏的维生素和营养高，一周建议至少吃1-2次 3、肥肉大胆吃：肥肉能提供脂肪酸，不影响升糖，稳定胰岛素；

24、断糖水果：牛油果、柠檬放心吃，莓果、圣女果适量吃；

25、帮助你抗炎症的食物：茶叶、黑咖、抹茶、可可粉、姜黄粉、肉桂粉都有很好的作用；

26、MCT油帮助掉秤：快速供能，加速代谢；

27、抗癌蔬菜：小白菜、菜心、花菜、西蓝花等首当其冲；

28、绿叶蔬菜：菠菜、油菜、油麦菜、韭菜，放心吃绿叶菜，净碳水并不高；

29、高脂肪深海鱼：深海鱼中的ome9a3和脂肪是非常好的营养，如三文、沙丁、青花鱼；

30、深海鱼海鲜：鱼虾蟹的氨基酸矿物质维生素丰富，但注意蛋白质不要摄入过多；

四、断糖低碳好食物选择篇

31、糖换成代糖：代糖选择赤鲜糖醇、罗汉果苷、甜菊糖；

32、不是只有白砂糖是糖：注意成分表里阿斯巴甜、安赛蜜、唐静、三鹿蔗糖它们都是糖；

33、假装很健康的食物：避开凉茶、红糖水、粗粮、五谷粉、麦片、高糖酸奶、果汁等；

34、豆制品适量吃：可选内酯豆腐，碳水很低，可作为蛋白补充；

35、调味品：选择成分简单不含糖的调味品，历史笔记有专门推荐过；

36、可以用来替代主食面粉：椰子面粉、杏仁粉、亚麻籽粉作为主要原材料；

37、可以替代面条米饭：魔芋米、西葫芦面、杏鲍菇面、海带面、断糖鱼肉面都是优选；

38、牛奶不推荐喝：Ru糖不耐受，且糖分是可乐的一半，不建议喝；

39、肉肠热狗：选择天然无淀粉的肉肠，市面上多半是淀粉加合成的散肉；

40、注意烹饪油类选择：亚麻籽油适合低温、橄榄油适合中低温、猪油黄油牛油果油可高温；

41、远离反式脂肪酸：远离植物黄油、人造黄油等带反式脂肪酸的食品，它们对人体伤害很大；

五、断糖低碳营养食补篇

42、合理补充电解质：钠钾镁，断糖后糖原耗尽会带走水分和电解质，身体不适可适当补充钠钾镁；

43、补钠：多喝海盐水，缺钠会疲劳头疼注意力不集中，喝海盐水，每天摄入15克左右的海盐；

44、补钾：多吃蔬菜和菇类，吃不够蔬菜容易抽筋心悸便秘，多吃牛油果、菌菇、红肉、绿色蔬菜；

45、补镁：多吃蔬菜、黑巧、牛油果，缺镁容易抽筋，可多吃黑巧/可可粉、菠菜、牛油果、青花鱼补充；

46、补钙：可以吃些奶酪，奶酪是补钙优选，最好和镁一起补充吸收更好，可以去药店买钙镁片；

47、补充膳食纤维：绿色蔬菜、洋车前子壳粉，洋车粉可以很好解决膳食纤维不足的问题，多吃蔬菜也能帮助排便；

48、补维生素A/B/K:多吃内脏、奶油、鸡蛋、绿叶菜补充这三类维生素能保护免疫系统，保护皮肤，缓解疲劳，协助钙吸收；

49、补维生素C:多吃辣椒、西芹、西蓝花、花菜维生素C的抗氧化作用，能提升免疫力，帮助延缓衰老；

50、补维生素D:多吃深海鱼、奶酪、鸡蛋、多晒太阳，缺维生素D易骨质疏松、抑郁、增加癌症风险，深海鱼指沙丁鱼等；

51、补维生素E:可以吃些低碳水无糖坚果，维生素E对抗氧化用处很大，每天可以一小把低碳坚果，如杏仁等；

六、断糖低碳生活习惯篇

52、保持1天8小时睡眠：每天至少8小时，包含全天睡眠时间，熬夜影响减脂，睡前不喝咖啡茶；

53、太晚尽量不再进食：晚8点后尽量不再进食，睡前2小时尽量不饮水；

54、运动建议：非必须，但适量运动会让你减脂事半功倍，断糖低碳会让你运动更轻松；

55、保持心情愉悦放松：压力太大皮质醇激素会让你肥胖，心情愉悦反而轻松就掉秤；

56、除体重外多关注身体纬度，受水分、生理期多因素影响，卡平台不一定没在燃脂，多观察身体纬度；

57、隐形碳水需避免：尽量不外食，勾芡、油炸、红烧等含糖食物及含糖饮料都有糖；

58、别吃太多瘦肉：吃肥点的或肥瘦相间的，瘦肉吃多会因蛋白质过多导致糖异生，不易瘦；

59、坚果别吃太多：适量坚果帮助减脂，过多摄入热量和脂肪都会摄入过多；

60、改掉多食少餐：相同的食物，一日三餐，和一日5餐来吃的话，能量营养素相同，但是使胰胰岛素分泌低平，增加了脂肪的消耗量。

61、可以每天16:8轻断食：一天8小时内吃完一天所需热量，青少年都可每天执行；

62、不对自己过高要求：不过度苛刻自己，BMI在18.5-14属于正常偏瘦，低于20%不大健康；

蓝豆豆营养师建议：水肿型肥胖的人补钾可以减肥瘦身。钾也是对于消除身体浮肉很有帮助的矿物质。钾可以帮助平衡身体内的钠，如果身体内的钾太少，造成身体内的钠钾平衡失调，多余的钠会把水分流住，造成细胞水肿，使得体重下不来，浮肉更明显。但是如果钾离子的身体摄取量足够，钠离子就不会把多余的水分留住。所以钾离子可帮助身体多余水分的代谢消除水肿改善浮肉修饰曲线。

蓝豆豆营养师总编辑

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