动作一：
仰卧卷腹
仰卧位，吸气，双手伸直抬高
下颌微收，肩胛骨里地
到坐立位，双手向前伸直，吸气后还原
重复练习10-15次
动作二：
仰卧腿部交叉
仰卧位，双手放体侧，掌心贴地
呼气，收紧核心，右髋屈曲
右腿向上伸直，左腿向下压地
保持下背部贴地，双肩放松
左右交替为一次，重复10-15次
动作三：
坐姿脚尖回勾
坐姿，双腿分开略比肩宽，脚尖回勾
吸气，背部立直，双手向两侧平举
呼气，收紧核心，左手碰右脚
右手向后伸直，吸气，还原
左右交替为一次，重复10-15次
动作四：
坐姿身体扭转
保持坐姿，双腿并紧，脚尖回勾
吸气，脊骨延展，双手向两侧平举
呼气，收紧核心，身体扭转向右侧，
左右交替为一次，重复练习10-15次
动作五：
屈膝侧腰伸展
坐立位，双腿向臀部右侧屈膝
吸气，脊柱延展，呼气，收回核心
身体向左侧侧屈，左手肘撑地
右手向上伸过头顶，侧腰伸展
停留8-10个呼吸，换另一侧
动作六：
俯卧小腿屈膝
俯卧，掌心小臂贴地，手肘对齐肩膀
呼气，收紧核心，小臂推地，胸腔推高
腹部微微离地，双肩后展下沉
吸气，左小腿屈膝向后找臀部
左右交替为一次，重复10-15次
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