167cm的钱女士，体重90公斤，为了减肥，钱女士选择了节食，每天过了12点之后就不再吃任何东西，一坚持就是5年。

如今钱女士的体重只有45公斤，朋友们都非常羡慕钱女士的身材，但钱女士知道自己的身体出了毛病。

钱女士时常感觉肚子痛，胃部反酸，同时还时不时地出现低烧感冒的问题。

期间由于腹痛难忍，钱女士到医院就诊，医生结合钱女士的症状和减肥经历，表示过午不食时胃部没有食物，但依然分泌胃酸，长此以往，胃酸容易使胃粘膜受损，最终引起胃穿孔、胃出血等问题，听到这里钱女士后悔不已。

一、过午不食实锤了？不吃晚饭才好？

“轻断食”是很多人为了减肥或者控制体重，而选择的流行饮食法之一。

所谓轻断食就是间接性禁食，指的是有的时候正常的吃，有的时候少吃或者不吃，将正常进食和禁食交替进行的一种饮食模式，一般可以分为：

• 16：8轻断食方案：一天之内有16个小时处于禁食状态，8个小时可以正常进食，正常进食期间热量不限。
• 5：2轻断食方案：每周有5天正常地进食，有2天则为断食日，断食日的热量摄入要控制在500至600卡路里以内。
• 隔日断食方案：一天正常进食，一天不吃或者少吃。

其中以16小时禁食，8小时进食的接受度最高。如果一天只有八小时进食时间，那这八小时要怎么安排呢？针对这个问题，来自北京协和医院的杨华瑜和毛一雷教授团队进行了相关的研究。

在研究试验开始前，现将体重、年龄、性别和BMI相匹配的90名健康志愿者按照1：1：1的比例随机分配。

• 早段进食组（限制进食时间为6：00-15：00）
• 中段进食组（限制进食时间为11：-20：00）
• 随意进食组（不限制进食时间）

五周后，研究人员发现：16：8轻断食方案的进食时间宜早不宜晚，将进食时间控制在6：00至15：00比11.00-20.00进食效果更好，更有助于提高胰岛素敏感性、降低空腹血糖、减重减脂、促进肠道健康。换句话说就是不吃晚饭才是轻断食的重点。

在代谢方面，早段组胰岛素抵抗和空腹血糖的效果比其他两组明显，

在减肥方面，早段组志愿者的体重明显下降，中段进食组和随意进食组没有太大变化。

除此之外，研究人员还发现这种限时进食和正常不限制，不会出现饿得睡不好或者食欲大增的情况。

二、那晚餐不吃了吗？

当然不是，邱超平医师曾特意分析了这个研究，认为：

首先，实验的分组设置不太符合实际，没有加入其他组别，比如健康规律的正常饮食组。其次，实验研究重点不是说不吃晚饭好，而是在限制性饮食下，早点吃比晚点吃好。

并且，统计学意义不一定是临床意义，可能有个体差异。所以邱医生并不支持过午不食，因为过午不食往往无法保证足够的营养。

事实上，该研究也只是进行了短短5周。对于普通人而言，长期不吃晚饭的危害可能有这些：

1.不是减肥，而是更容易长胖

如果不吃晚餐，意味着每日营养的摄入减少了约1/3或者更多，短期内体重似乎会下降。

但同时身体肌肉会流失，身体基础代谢水平逐步下降，这意味着同样的进食量但身体消耗却变得更慢，体重很难再下降。假若恢复饮食，反弹的可能性大。

2.影响睡眠

不吃晚餐睡觉时可能产生饥饿感，让大脑处于兴奋的状态，导致入睡困难，或者影响睡眠质量。

3.免疫力下降

不吃晚餐可能导致因饮食摄入不足而出现的营养短缺，影响免疫力，比如蛋白质不足，无法合成足够的免疫球蛋白，就会影响机体消灭病菌的能力。

4.诱发胃部疾病

胃部分泌胃液，如果没有吃晚餐，那么胃液没有食物去消化，就可能反蚀胃粘膜，长期如此可能会引起胃炎、胃溃疡乃至胃癌等胃部疾病。

三、晚餐吃错了伤身体，2类人可不吃晚餐

中国农业大学营养与食品安全硕士阮光峰介绍，有两种人可以不吃晚餐。

第一种，午饭的时候吃得太多，或者下午的时候吃了太多的点心水果等食物，晚上的时候又不运动或者只想宅在家，那么这顿晚餐就可以不吃了。

第二种，一般BMI值大于28就认为是体重偏重，是肥胖的症状，这个时候通常需要控制饮食，尤其要限制能量的摄入，比如在控制体重的初期可以考虑偶尔不吃一两顿晚餐。

一日三餐是每日的一件大事，除了要吃，还得会吃，晚餐吃错了也会伤身体，这些错误别犯。

1.晚餐吃得过饱

到了晚间，人们的活动量明显减少，吃得过饱，此时食物容易滞留在肠胃并加重胰岛负担，增加糖尿病发病风险。

除此之外血液中的脂肪和胆固醇也会增加，脂肪堆积，可能引起肥胖，脂肪肝等问题。

还有，晚餐吃得过饱但消化过慢，也会增加肠胃负担，甚至还可能引起失眠多梦和神经衰弱等症状。

2.吃得过荤

晚餐吃得过荤，人体摄入过多的蛋白质，无法完全吸收而滞留在肠道内。有研究发现，经常吃荤食的人比经常吃素的人血脂更高。

3.吃完就睡

进食后人体肠胃功能处于旺盛时期，这个时候如果进入睡眠状态，机体大部分组织器官就会逐渐进入代谢缓慢的休整状态，但是消化系统被迫进入紧张工作中，这意味着机体部分状态不平衡，久而久之会影响健康。另外，可能会造成胃食管返流。

那么晚餐究竟要怎么吃才健康呢？

按照晚间22点最佳入睡时间来看，晚餐的时间最好在18：00-20：00左右，尽量早吃而不要晚吃。

晚餐后胃部需要约3个小时的消化食物，所以我们在晚餐后至少要间隔2个小时再入睡。

晚餐不同于早餐和午餐，建议“少”，一般建议七分饱是最好的，并且晚餐食物主要以清淡易消化为主。

不吃晚饭危害重重，建议减肥时，切莫盲目节食，在管住嘴的同时也积极地迈开腿，以免适得其反，伤害健康。

参考资料：

[1]《“过午不食”实锤了！协和医院最新研究：每天8小时进食，别吃晚饭！》.生物谷.2022-03-20

[2]《协和医院最新研究：不吃晚饭更健康？》.邱医生说.2022-04-15

[3]《晚餐竟能决定体重和寿命？这些吃法"害人不浅"，很多人都喜欢…》.科普中国.2021-05-27

[4]《不吃晚餐更健康？有一个坏处很致命！》.阮光锋营养师.2022-04-24

[5]《晚餐竟决定寿命？最害人的几种吃法，你可能第一个就中招了......》.CCTV生活圈.2019-12-15

[6]《晚饭可能决定你的寿命！想长寿，饭后这7件事，不要马上做！》.CCTV生活圈.2022-02-23

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