米饭、馒头靠边站！常吃这5种主食，低脂营养还饱腹，好吃不长肉

之前主食是我们餐桌上的主角，而现在主角越来越渐远，减肥要少吃主食，晚餐要少吃主食，控糖还要少吃主食。如果长期不吃主食或少吃，会导致血糖太低容易犯困、注意力也没有那么集中。

其实吃主食不是发胖的原因，最终的“罪归祸首”是吃过多的肥肉、高热量的食物。

主食是每天必不可少的，白米、白面含维生素和膳食纤维非常低，容易消化但不耐饿，今天和大家分享5种食物，粗细搭配着吃，不仅营养高还不长胖，家家都有，有喜欢的朋友们赶紧收藏起来吧！

燕麦——主食中蛋白质冠军

燕麦中的蛋白质含量是在谷物中最高的，而且燕麦中还含有谷类食粮中均缺少的皂甙，具有缓解饥饿的功效。

推荐食谱：燕麦营养饼

1.准备食材：

碗中打入三个鸡蛋，切点葱花、火腿片放入碗中，加入食盐2克，搅拌均匀备用。

准备燕麦片200克，这里用的是核桃燕麦片，更加清香有营养，加入纯牛奶100毫升，面粉30克，面粉主要用来增加粘性，不需要太多，搅拌至没有干面粉，再加入100毫升的清水，调成稀一些的面糊备用。

2.开始烙制：

起锅开小火，均匀刷上植物油，油温五成热时把面糊倒入锅中，用勺子摊成薄厚均匀的圆形面饼，盖上锅盖烙2分钟。

2分钟以后，面糊已经基本定型，把调好的蛋液均匀地淋在上面，盖上锅盖再烙1分钟，烙至蛋液全部定型后翻过来，把剩余的蛋液倒在上面，继续烙1分钟，时间到再次翻面，保持小火大约烙制5分钟，烙制蛋液全部定型，表面呈金黄色时即可出锅，把烙好的饼切成均匀的小块。一道清香柔软的燕麦片鸡蛋饼就做好了。

红薯——主食中胡萝卜素冠军

胡萝卜素能在人体内转化成维生素A，具有增强人体免疫力的作用，红薯含有丰富的矿物质，对控制血压也很好。

推荐食谱：红薯凉糕

1.准备食材：

准备两个板栗红薯，削去外皮后切成薄片，这种红薯香甜细腻，没有红薯丝方便后期的制作成型，把切好的红薯片放入上大气的蒸锅中，大火蒸15分钟即可。

把蒸好的红薯放入一千毫升的清水中，一起倒入料理机里面打成细腻的红薯汁。

把红薯汁分别倒在两个盆中，一个盆中倒入500毫升，加入100克白糖，搅拌均匀，白糖的量大家可以根据自己的口感稍做增减，另外一个盆中也倒入500毫升，分次加入100克淀粉，调成没有疙瘩的红薯糊，这样做出来的凉糕才会更加地平整细腻。

2.开始熬制：

把加白糖的红薯汁倒入锅中，先开大火烧开让白糖全部融化，转小火一边搅拌一边倒入红薯糊，让两者均匀融合，全程小火熬制不停地搅拌以免糊底，直至锅中起大泡红薯糊呈半透明状时关火。

3.开始制作：

趁热把红薯糊倒进干净的容器里面，轻轻地震动几下排出里面的空气，把红薯糊表面摊平，常温放凉后定型即可。

全部定型以后取出来，切的时候在刀上抹点清水防止粘刀，大小可以随心而定，吃的时候配上蜂蜜、炼乳或者果酱，更加美味，一道软糯Q弹的红薯凉糕就做好了。

荞麦——主食中膳食纤维冠军

荞麦每100克含有13.3克的膳食纤维，而大米才含0.7克，荞麦中含特有的成分芦丁、槲皮素，具有降血糖的功效。

推荐食谱：炝锅荞麦面

1.准备食材：

做炝锅面肯定得加点肉片，这样吃着才香，把五花肉切成均匀的薄片，放入清水中洗干净。

切点姜片、蒜片、葱片一起放在盆中。

准备适量的黄豆芽和上海青，清洗干净备用。

2.开始烹饪：

锅中烧油，油烧热以后倒入葱、姜、蒜和五花肉一起翻炒出香味，加入适量的食盐、生抽、十三香、鸡粉，把调料翻炒均匀，再加入适量的开水转大火烧开。

水沸腾以后把面条放入锅中，开中火煮上4-5分钟就可以了，面条会逐渐变得柔软光滑、细腻，出锅以后撒上香菜，喜欢酸一些的可以淋点香醋，一道简单又营养的炝锅荞麦面就做好了。

芸豆——主食中钙冠军

芸豆是一种常见的蔬菜，每100克芸豆含钙量349毫克，是黄豆的2倍。

推荐食谱：清炒芸豆

1.准备食材：

准备芸豆一把，掐去两头斜切成细丝。

准备青椒、红椒各小半个，切成细丝。

切点蒜片、葱片放在一起，再加入一把红干椒备用。

2.把芸豆焯一下水：

锅里烧开水，水开后倒入芸豆焯水30秒以上，想吃到芸豆的脆爽必须焯水，在后面的快炒中防止有夹生，夹生的芸豆有害人的健康，芸豆捞出后用冷水冲洗才会更脆。

3.开始烹饪：

锅里倒油，倒入葱、姜、蒜、红干椒翻炒，再倒入青红椒丝，炒出大蒜的香味以后倒入芸豆，开始调味：加入适量的食盐、鸡粉、胡椒粉，加入一点清水化开调料，快速翻炒几下后勾入水淀粉，收汁以后就可以出锅了，一道清淡脆爽的清炒芸豆就做好了。

土豆——主食中维生素C冠军

维生素C具有抗氧化、增强人体免疫力的功效，每100克土豆中维生素C为27毫克，高于其他的蔬菜和水果。

推荐食谱：香煎土豆饼

1.准备食材：

准备土豆两个，把外皮削干净，先切成薄片，再切成细丝放入盆中。

准备胡萝卜半根，也切成细丝。

再切点青椒丝放在一起，主要用来配色。

全部切好以后放入清水中洗干净，控干水分放入盆中，用一块干净的布把上面残留的水分吸干，这样在调味的时候，味道不容易流失。

2.调馅料：

盆中加入一勺食盐和白糖提鲜，两勺鸡精，少许胡椒粉，抓拌一下，让调料均匀裹在土豆丝和胡萝卜丝上面，淋入适量的香油抓匀，以免烙制的时候食材大量出水，打入一个鸡蛋使劲地抓揉一会儿，把土豆和胡萝卜丝抓软、抓出水分，再放入一勺淀粉和150克左右的小麦面粉，把食材搅成一个粘稠的菜团即可。

3.开始煎制：

锅中油烧热以后，放入一个模具，把调好的馅料装在模具里面，把表面铺平整，再把模具取下来，土豆饼的生坯就做好了，依次多做几个饼坯，保持小火大约烙2分钟，一面煎至金黄后翻过来之后再烙2分钟，就这样来回多翻几次，烙制5分钟左右，土豆饼呈两面金黄色时即可出锅，一道外酥里软的香煎土豆饼就做好了。

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