随着社会发展，人们饮食也越来越好，伙食条件不断改善，就目前来看远不只是温饱的问题了，现在是如何吃的好，吃的营养。可是毕竟所有事物都具有双面性，伙食条件的改善给人们带来了更好的生活，美食体验；另一方面就是带来肥胖……肥胖是令很多人头疼的一个“魔鬼”，尤其是对于女人来说，现在的女生基本没一个愿意变胖，哪怕是体重上升一点点，也是非常在乎的。女人天生爱美，肥胖自然要忌讳的。相比于女生，肥胖对男生的影响相对比较小一些，毕竟男生有点肉不一定都是肥胖，可能是壮。但是总归来说，身上脂肪太多也没好处。
根据目前来看，男生最佳的体脂率大约在14%-18%，处于正常情况下的最佳身材。而女生也是19%-25%，这也是因为女生天生生理结构和激素水平的不同，导致脂肪本身就多，这也是无法改变的事实，不过不管是男生还是女生，通过本篇的减肥减脂技巧，降低体脂率还是完全可以实现的。重点给大家以下四个动作，每天坚持，一周后会有明显效果。
一，原地高抬腿
慢速高抬腿作为热身，可以快速提高心率，同时也能提高肌肉和身体的温度，让身体达到消耗能量和脂肪的最佳状态。如果热身结束，则可以选择快速高抬腿，来更多的消耗能量和脂肪。在做这个动作的时候，最好穿着运动鞋或者有减震作用的跑鞋，以减少对膝关节的冲击。有时间的话，也可以在热身和训练之前，做一些拉伸动作，更好的活动开身体，便于训练。
高抬腿主要锻炼的部位是下腹部，可以充分的锻炼腰部、腹部肌肉、消除小肚子，也可以增强大腿肌肉力量。
建议慢速高抬腿（热身）每组半分钟，做三组
快速高抬腿，每组一分钟，做四组
二，开合跳
拉伸和热身结束后，身体状态基本达到最佳，可以做更大幅度的运动，这里选择开合跳。
从站姿然后跳跃，双脚往外展开一个半肩膀宽，双手向头顶方向击掌，注意手肘尽量伸直在头部两侧，可同时使身体往上延伸。
开合跳可以很有效的达到减脂的目的，而且还可以训练身体协调性。
建议开合跳每组50次，做4组
三，波比跳
动作开始时，站姿，然后下蹲后将大腿后侧肌群往后推，尽可能保持小腿垂直，双膝就中立姿势，髋关节转轴往前弯，手掌放在地面，手指朝前。摆出俯卧撑的初始姿势，然后依靠双腿向前，回到蹲姿然后跳起来，合拢双腿，双肩往后拉(腋窝朝前)，脚尖朝下。
波比跳包含了俯卧撑，跳跃以及深蹲等一些运动，所以说波比跳能够运动到身体大部分的肌肉群，除了对身体的一些肌肉的训练，波比跳还能够锻炼到人的心肺能力，增强体质。最重要也是其减脂瘦身的作用很好。
建议波比跳每组做30个，做四组
四，跳绳
跳绳大家在熟悉不过了，属于很常见的运动。但是它减脂的效果基本上是最好的。
因为跳绳属于一种可以调动全身肌肉的运动，让全身上下都动起来，所以可以很好的减脂瘦身。同时也可以增强心肺功能，提高身体素质，属于全能类的运动。不仅可以减脂瘦身，也可以作为增肌的选择。
建议跳绳每组100个，做四组
以上动作希望大家能天天坚持做，不管减脂增肌都会有收获的。但是减脂增肌不止需要训练计划，还需要饮食上的营养搭配，下期会给大家推荐减脂和增肌的食谱推荐，更好的帮助到大家，感谢您的阅读，点赞和支持[呲牙][呲牙][呲牙]
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