今天是世界卫生组织认定的「世界防治肥胖日」，国人在防治肥胖方面必须得好好努力才行，毕竟咱们成人里已经超过一半都体重超标了。

这篇文章就详细跟大家解读一下截止目前最新的减肥指南，它就是《中国超重/肥胖医学营养治疗指南(2021)》，里面提及的8种减肥方法，谷老师最推荐其中4种，快来看看哪种更适合你吧。

一、限能量膳食(CRD)

越来越多的研究表明，这种方法是有效的体重管理方法，能减轻肥胖者的体重、减少体脂含量，进而能减轻机体炎症反应、减少心血管疾病风险。

具体怎么执行呢？

能量摄入有2个标准：

1、 男性1200-1400千卡/天，女性1000-1200千卡/天。

2、 较推荐摄入量减少1/3的能量，对于没啥体力活动的白领女性和男性，就是分别减少600千卡/天、750千卡/天，即女1200千卡/天、男1500千卡/天。

除了能量摄入，还要求碳水供能比55%～60%、脂肪供能比25%～30%，这个供能比不用严格控制主食，也不用顿顿水煮菜吃不上油，肉蛋奶豆当然也都能吃，从饮食结构上来看还是很好执行的。

只是建议的能量摄入，对很多朋友而言可能太少了，以至于饥饿感会比较明显，不太好坚持。

我更建议大家参考《中国居民膳食指南(2022)》的推荐来限制能量，即每天少摄入300-500千卡，这也是谷老师给很多人指导减肥时的实践经验。

每天少吃300千卡(女1500千卡、男生1950千卡)，再运动消耗200千卡(大概快走8000步)，饥饿感不明显好坚持，减肥效果也不错，一周下来也能减1斤。

300千卡有多少呢？大概是10克油+1碗饭的量，如图。

▲图：4.5英寸普通饭碗8分满130克米饭

像外卖都比较油，稍微涮一下水再吃，10克油就控下来了。

至于1碗饭，其实也不难，因为外卖无论盒饭、盖饭、面条，凉皮，对于减肥的朋友来说量其实都太大了，仅仅午餐一顿减半或减1/3吃，大概也相当于一碗饭了。

二、高蛋白饮食

多项研究显示，高蛋白饮食能减轻体重，而且跟常规饮食比，更能缩小腰围，利于控血糖、改善血脂。

蛋白摄入多少才是高蛋白饮食？

蛋白供能比高于20%或1.5g蛋白每千克体重/天，但是蛋白供能比不要超过30%或>2克每千克体重/天。

上面提到，对于大部分女性，每天摄入1500千卡饥饿感不会很明显，好坚持。1500千卡的20%由蛋白提供的话，对应的蛋白是75克，就需要每天吃够下表中的食物。

下面是谷老师专门称量食材拍的照片，大家可以更直观感受大概是多少。

提及高蛋白饮食，很多人可能会觉得一天得吃好几个鸡蛋，肉也要半斤起底，其实并非如此，一天1500千卡对应的高蛋白吃够上面的食物就足够了，吃太多反而增加肝肾负担，可不推荐。

另外，高蛋白质饮食最好别超过半年，不适用于孕妇，儿童，青少年，老人和肾功能异常者。

三、低碳饮食(LCDs)

近年来越来越多研究分析报道，短期采用低碳饮食减重效果显著，但是长期的安全性和有效性仍待进一步研究，所以不推荐长期用。

低碳饮食是指碳水供能比≤40%，脂肪供能比≥30%，蛋白摄入量相对增加，限制或不限制总能量摄入的一类饮食，当碳水供能比≤20%时就是极低碳水饮食(VLCDs )，碳水供能比<10%就是生酮饮食，所以生酮饮食是低碳饮食中最极端类型。

对于1500千卡的能量，碳水供能比≤40%，算下来碳水就得控制在 150克以内。

3小碗米饭+300毫升牛奶+1斤蔬菜+25克大豆(100克北豆腐)，所含碳水就基本是150克了，如果要吃水果，米饭的量还得再减，这对很多爱吃碳水的朋友来说，简直是噩梦。

▲图：约150克碳水的食物

如果碳水控制到生酮程度，主食、水果完全不能吃，牛奶也尽量不喝，菜也只能选碳水含量较低的菜，在外面吃饭，即使是淀粉勾芡过的菜也不能吃。

如此以来食物种类太受限了，别说是三两个月了，估计一两周都难坚持，另外这种极端饮食还会有各种并发症，所以指南建议：

在充分考虑安全性的情况下，尝试其它减重饮食模式无效后，在临床营养师的指导下可以短期尝试，期间除了监测血酮，还要监测肝肾功能、体成分变化，并密切关注血脂水平。

四、间歇性能量限制(IER)

系统评价发现，这种方法和不禁食的减肥方式减重效果相当。

间歇性能量限制也叫间歇性禁食，是指按照一定的规律，在一定时期内禁食，或摄入有限能量的饮食模式。

常见的隔日进食法、4:3或5:2禁食法(即每周禁食2-3天)，禁食时最多摄入正常一天1/4的能量，比如白领女性每天需要1800千卡， 禁食时每天最多只能摄入450千卡热量，差不多是女生一顿早餐的能量，举个例子就是：130克米饭+1个鸡蛋+1盒250毫升牛奶+1个250克西红柿，如图。

▲图：大概450千卡能量的餐

但是，一天就吃那么一点儿，如果是工作日很多人应该都撑不下来，如果是休息日，没有亲朋好友的诱惑，也没啥活动量，就宅家刷刷剧睡睡觉估计能撑下来，不过你可得把家里能直接入口的食物都给清理了，以免扛不住然后狂吃。

再考虑到它在减肥效果并没有特别的优势，我个人不是很建议这个方法。而且，该方法不适用于孕妇，儿童，超过2个月需要在营养师指导下进行。

五、低血糖生成指数(GI)饮食

研究显示，限制能量的低GI饮食可以减肥，而且短期效果优于高GI饮食。

怎么吃呢？

不用看着GI表只选低GI的食物吃，记住精米白面和各种含有添加糖的食物GI往往都高，所以尽量不吃添加糖。

正餐主食粗细搭配而且大概1-2拳头，另外一顿饭里再搭配1-2拳头蔬菜(淀粉类蔬菜除外)，1拳头蛋白，这样整顿饭就能做到低GI。

至于加餐就选苹果、梨、桃、李子、樱桃、葡萄、猕猴桃、柚子、橘子、枣这些低GI的水果，每次加餐控制在200克以内就行。

这样吃不仅利用减肥，还利于控血糖，另外多吃粗粮和蔬菜，还能摄入更多B族维生素、维生素C、钾、镁、膳食纤维。无论减肥与否都是值得推荐的吃法。

六、得舒饮食(DASH饮食)

与常规饮食比，得舒饮食可以有效降低体重和体脂。

怎么吃？原则如下：

1、多吃蔬菜、水果以增加钾和镁的摄入。

2、选择低脂(或脱脂)奶以增加钙摄入，同时控制饱和脂肪酸。

3、适量吃坚果和豆类，以增加镁、钙摄入。

4、多吃全谷物，少吃精米白面。

5、适量吃禽、水产、蛋、少吃红肉，以获得优质蛋白同时控制饱和脂肪酸摄入。

6、严格控制糖和钠。

这其实和中国居民膳食指南的推荐差不多，只是得舒饮食特别强调：

选择低脂或脱脂奶，咱们大家每天喝2包奶的话。谷老师也建议选低脂或脱脂的，不仅能减少能量摄入还能减少饱和脂肪酸的摄入。

七、地中海饮食

与常规饮食比，地中海饮食可有效减肥，而且很适合糖尿病、代谢综合征和产后女性减肥。

怎么吃？

咱们大家重点要调整的有2点

1、 烹调油主要用橄榄油。

2、 只是偶尔吃红肉，比如一个月吃几次。

其它的和中国居民膳食指南推荐差不多，比如：

每餐以全谷物、豆类、蔬果、坚果为主

每周至少吃2次水产品

适量吃禽、蛋、奶

八、代餐食品减重

短期用代餐食品减重是安全的，严重不良反应少，耐受性较好，但长期安全性仍待进一步研究。

首先要选择符合团体标准T/CNSS 002-2019的代餐食品。其次，建议一天只代一餐，或者偶尔来不及吃饭用代餐。

这是因为代餐粉冲泡后，咕咚咕咚几口喝完的感觉，实在比不上正常吃饭美味，一天代替一餐已经够人受的了，谁能天天代替两餐，实在太令人佩服。

我家还有二十多袋代餐一直放那儿，我现在是没饭吃宁愿饿着也不想喝它。

小结：

地中海饮食和得舒饮食多年被美国新闻网评选为排名第一、第二的饮食，特别值得推荐。高蛋白饮食，低GI饮食也推荐。

至于限制能量饮食，更建议能量限制别那么严格，一天亏空500千卡更好。代餐的话，建议每天最多1次或偶尔用，至于低碳饮食和间歇性禁食，谷老师最不推荐。

今日互动：关于减肥的话题都聊起来呀。

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