如何科学减肥瘦身？14个被忽视的小诀窍请记住

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现在网上流行一些通过节食来减肥的方法，但只有经历过节食的人才知道，节食减肥真的很痛苦，强忍饥饿，好不容易几顿没吃，瘦下来一点，结果又在罪恶中反弹了回来。

其实，减肥的人无需节食，就可以做到减肥，只需要调整自己的生活方式即可。

如果您也在因为减肥而烦恼，下面是一些科学的减肥方法，或许会帮助您，让您的减肥之路更加轻松顺利。

1: 每天吃早餐

对于许多减肥的人来说，吃早餐是一种普遍的习惯。可能很多人认为，不吃早餐，有利于减少卡路里，但不吃早餐，同时也意味着午餐或者晚餐吃得更多。

慢慢减肥，才是健康的减肥方式，医生建议，合理的减肥计划应该是一周减掉0.45千克~0.9千克。

有研究表明，相对于不吃早餐的研究对象，吃早餐的体质指数更低。

体质指数，即BMIs: body mass indexes，也称为体重指数，用体重除以身高的平方得出的数字。

2: 减少碳水化合物

原理就在于，人体消耗的热量是从糖分开始，糖分消耗得差不多了，才开始消耗脂肪，而身体里面如果有糖分剩余，则会转化成脂肪。

身体里的碳水化合物少的时候，身体就转向燃烧脂肪来提供热量。

因此，在平日的饮食里，可以食用全谷物来代替碳水化合物。

3: 在饮食中加入蛋白质、食用油、蔬菜

减肥过程中，为了保持身体健康与肌肉质量，适当的蛋白质是必不可少的。

研究表明，平均每位女性每天蛋白质的摄入量最好为46~75克，平均每位男性每天蛋白质的摄入量最好是56-75克。

优质蛋白质的主要来源包括：

肉类：牛肉，鸡肉，猪肉，羊肉

鱼和海鲜：鲑鱼，小虾

鸡蛋

植物蛋白：豆类，豆豉，豆腐

同时，也要记得每天多吃点绿叶蔬菜，既能补充营养，又不会增加太多热量和碳水化合物。比如：

花椰菜、西兰花

菠菜

西红柿

甘蓝菜

卷心菜

黄瓜

唐莴苣

生菜

最后，无论您的减肥计划如何，都要有健康的食用油，橄榄油与鳄梨油是不错的选择。

4: 多运动

生命在于运动，运动可以帮助您的减肥效果更加明显，尤其是力量训练，通过力量训练，燃烧体内的卡路里，加快新陈代谢，对减肥有很大的帮助。

可以尝试每周去健身房三到四次，如果您对这方面不是特别了解，可以向健身教练寻求建议，避免运动不当，给身体带来负面影响。

当然，如果您不喜欢力量，也可以选择其他有氧运动，比如步行，慢跑，游泳等，或者在家中购买椭圆机、划船机、或跑步机来进行有氧训练。

当然，如果您不喜欢力量，也可以选择其他有氧运动，比如步行，慢跑，游泳等，或者在家中购买椭圆机、划船机、或跑步机来进行有氧训练。

5: 尽量不要吃加工食品

加工食品通常添加了大量的糖，脂肪与热量，相对于不加工的食品，这些食品让人吃了还想吃，容易上瘾。

6: 多喝水

事实证明，相对于那些含有高热量，含有大量糖的饮料，多喝水也有助于减肥。比如，0.5升的水可以将每小时消耗的卡路里提高了24%-30%。

另外，饭前喝水有助于减少卡路里的摄入，尤其是中老年人。

7: 喝无糖咖啡

喝无糖咖啡，可以提高能量水平，促进体内的能量消耗，有助于减肥。含咖啡因的咖啡能将新陈代谢提高3%-11%。另外，黑咖啡不含卡路里，但喝了之后让人更有饱腹感。

8: 使用葡甘露聚糖补充剂

有研究证明，葡甘露聚糖也是一种有效的减肥药，葡甘露聚糖具有出色的吸水能力，可以有效减轻体重。

将一个葡甘露聚糖胶囊放入一杯水中，整杯水就会变成凝胶。

这种水溶性的天然膳食纤维又被称为象山药，来自魔芋植物的根部。其卡路里含量低，但会让胃部有饱腹感，从而减少蛋白质和脂肪的吸收，并喂养有益的肠道细菌。

9: 尽量不要喝液体卡路里

液体卡路里来自含糖软饮料、果汁、巧克力牛奶、和能量饮料等。

这些饮料对健康有害，比如，会增加肥胖的风险。

一项研究显示，每天喝含糖饮料的儿童，患肥胖症的风险明显增加60％。

需要注意的是，在饮用液体卡路里时，大脑不会像记录固体卡路里那样记录液体的卡路里，因此最终会将这些卡路里归因于所吃的其他食物上。

10: 多吃水果和蔬菜

水果和蔬菜是非常健康的减肥食品。除了富含水分、养分和纤维量之外，水果和蔬菜的能量密度通常也很低。

因此，即使吃大量水果和蔬菜，也不用担心有太多的卡路里。有许多研究表明，喜欢吃水果和蔬菜的人往往不会太胖。

11: 吃慢一点

吃得太快，可能在吃饱之前就摄入了大量卡路里。

相对于吃饭细嚼慢咽的人，饮食速度较快的人更容易肥胖。

缓慢咀嚼可能会减少卡路里的摄入，并增加与体重减轻有关的激素。

12: 服用益生菌

益生菌是一种有益于健康的活性细菌。服用益生菌有助于调节健康的肠道细菌，改善消化系统和心脏的健康，还有助于减肥。

研究表明，与正常体重的人相比，超重和肥胖的人有不同的肠道细菌，这些细菌可能会影响体重。益生菌可能会阻止食物中脂肪的吸收，减少食欲，缓解炎症。

在所有益生菌中，加氏乳杆菌（Lactobacillus gasseri）减肥效果最佳。

13: 保证睡眠充足

充足的睡眠对于减轻体重以及防止将来的体重增加非常重要。

研究表明，与睡眠不足的人相比，睡眠不足的人肥胖的可能性高55％。

对于儿童来说，这个数字甚至更高。部分原因是睡眠不足会破坏食欲激素的每日波动，导致食欲调节不佳。

14: 多吃富含纤维的食物

富含纤维的食物可能也有助于减肥，尤其是包含水溶性纤维的食物，因为这类食物可以增加饱腹感。

纤维可能会延迟胃排空，使胃扩张，促进一些激素的释放，这些激素发送饱足信号传给大脑，能够帮助促进饱的感觉，因此可以帮助控制食欲。

此外，许多纤维可以喂食肠道益细菌，上文我们提到，肠道益细菌可能会降低肥胖的风险。为了避免腹部不适，如腹胀，腹痛和腹泻，注意纤维的摄入慢慢开始，逐渐增加每日食用的量，不能过快。

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