一周减脂训练计划
有氧部分：快走、跑步、单车、爬楼梯、（大重量人群）。无氧部分：胸、背、肩、臀腿、手臂、腹肌等。
周期安排：一周5练，其余2天休息。
周一：胸部＋跑步
1、俯卧撑4组／10次
2、哑铃卧推4组／12次
3、飞鸟夹胸4组／12次
4、上斜平板卧推3组／10次
5、双杠臂屈伸3组／10次
6、慢跑30分钟（早晨或训练完）
周二：背部＋手臂
1、高位下拉4组／12次
2、杠铃硬拉4组／10次
3、俯身杠铃划船3组／10次
4、坐姿拉力器划船3组／10次
5、锤式弯举3组／12次
6、颈后哑铃臂屈伸3组x12次
7、慢跑30分（早晨或训练完）
周三：休息
周四：肩部＋动感单车
1、坐姿哑铃推举4组／12次
2、哑铃前平举4组／12次
3、站姿侧平举4组／12次
4、绳索面拉4组／10次
5、动感单车1节
周五：有氧＋腰腹核心
慢跑30分钟／爬楼梯20分钟
卷腹4组／15次
悬垂举腿4组／10次
仰卧抬腿4组／12次
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