11种有效的减肥方法

对于那些超重的人来说，克服它的唯一方法当然是减轻体重。然而，减肥并不像看起来那么容易。有哪些注意方法？

如何减肥呢？

基本上，以健康的方式减肥的主要关键是健康的饮食和控制卡路里的摄入。这两者都必须伴随着增加的体力活动。

这样一来，您就可以达到从长远来看可能发生的理想体重。此外，生活方式和饮食习惯的改变也需要考虑作为一种持久的减肥方法。

以下是一些实现理想体重的身体管理技巧。

1. 测量体重指数（BMI）

在开始健康的生活方式作为减肥的一种方式之前，您应该首先计算您的体重指数。体重指数用于确定您是否低于、超重或处于理想体重。

这样，您就知道需要减掉多少体重才能达到理想体重。例如，属于肥胖范围的人需要减掉其初始体重的 5-10%。

一旦你知道了你的体重指数，你就可以设计一个合适的饮食和活动来管理你的身体。

2.不要不吃早餐

减肥最重要的方法之一就是不要不吃早餐。营养均衡的早餐菜单将为身体提供一天所需的能量。由于没有吃早餐，您可能会以空虚的精力开始新的一天。结果，白天或晚上吃零食的欲望也增加了。原因是，身体会认为你饿了，所以食物的份量也可能会增加。

3. 少量食用

有些人可能会选择一日三餐加两到三份零食。而其他人吃五六次或每三到四个小时吃一次。

上面提到的方法实际上是合法的，因为它们都使身体的新陈代谢保持平衡。此外，这些保持健康饮食的技巧也有助于控制血糖水平。

均衡的膳食有助于身体正常运作并防止体重增加。你当然不希望你的血糖突然飙升或下降。

不规则的葡萄糖水平会引发不稳定的能量水平，从而使身体功能无法正常工作。您还可以通过间歇性禁食或间歇性禁食来减肥。

4.增加水果和蔬菜的消费

多吃水果和蔬菜，搭配均衡的营养菜单，是一种安全的减肥方法。此外，富含水果和蔬菜的饮食可以降低患慢性病的风险，因为它们都含有身体所需的营养。

然而，这并不意味着你应该少吃。您可以通过替代低热量水果和蔬菜来创建一种低热量饮食，其中包括您最喜欢的食物。水果和蔬菜含有水和纤维，可以增加菜单的分量。这样，您可以吃相同数量的食物并感到饱，但消耗的卡路里更少。从早餐到零食，您可以采取各种技巧在饮食中加入水果和蔬菜。

5. 经常锻炼

如果不伴随身体活动，健康的饮食将无法有效地减轻体重。如果您发现难以跟上剧烈的体育活动，请尝试锻炼以帮助您减轻体重。

如果过于用力，剧烈的体力活动实际上会给身体带来压力，使血糖水平波动。

此外，定期进行轻度运动可以增加肌肉张力，加快新陈代谢，更容易减肥。

近年来，各种研究和营养学家一直在忙于寻找控制体重和肥胖的最佳方法。无论是节食还是运动，都可以减肥。然而，两者对身体有不同的机制和影响。

6、多喝白开水

人体通常由 60% 的水组成。也就是说，水在身体的几乎所有功能中都起着重要的作用。这就是为什么，一个水分充足的身体会很好地运作，从思考到燃烧体内脂肪。

众所周知，喝水可以通过多种方式帮助你减肥，包括：

抑制食欲，

增加新陈代谢，

让身体更容易移动

有助于减少液体卡路里的摄入，

增加动力，以及减轻压力。

尽管有多种因素会影响您的体重，但喝足够的水是减肥的第一步。

7.多吃纤维

事实证明，纤维食品在减肥计划中起着重要作用，这是为什么呢？

你看，富含纤维的食物可以帮助身体更长时间地感到饱腹感。一种类型的纤维，即可溶性纤维，在与水接触时会形成凝胶。

这种纤维凝胶会增加吸收营养的时间并减慢消化速度。这样一来，胃就不会很快排空，所以感觉饱的时间更长。

您可以找到多种可溶性纤维来源，包括：

全麦谷物

蔬菜

水果

坚果

亚麻籽

8. 吃到不觉得饿为止

与其吃到饱，不如试着吃到不饿为止。事实证明，如何减肥很重要，因为当身体感到饱足时，这意味着您有多余的能量或燃料。

尝试开始倾听您的“饥饿”体验，并在您感到饥饿时进食。原因是，所需的碳水化合物、蛋白质和健康脂肪的量取决于各种因素。

你也可以尝试另一种方式，早餐吃大份，晚餐吃小份。您可以随着时间的推移调整这种健康的饮食习惯。

9. 充足的睡眠

您可能没有意识到体重增加的原因之一是睡眠不足。你们中的一些人可能认为他们的胃口只是以翻腾的胃为标志。事实上，事实并非如此。

食欲实际上是由神经递质控制的。神经递质是使神经细胞相互交流的信使。这个大脑信使由生长素释放肽和瘦素组成，它们都是食欲的中心。

当你睡眠不足时，这些神经递质的水平就会失衡。结果，饥饿感或半夜吃东西的冲动增加了。这就是为什么充足的睡眠对减肥很重要。

不少人因为害怕变胖而避免吃晚餐。事实上，在正确的时间吃晚餐对健康有很多好处。根据内分泌学会最近发表的研究，早餐甚至可以帮助燃烧脂肪和控制血糖。

10. 压力大时注意饮食

压力大时进食的现象，实际上会破坏您设计的减肥方式。这是因为这些不健康的习惯会降低你的“意识”。这种现象经常发生在因饮食计划不起作用而感到沮丧的人身上。如果这种情况发生在您身上，请考虑通过冥想或催眠来管理压力。这些方法不能直接减轻体重。但是，妥善管理压力至少可以帮助您适应正在实施的饮食计划。

11.享受过程

实际上，如果您想成功控制体重，仅靠健康的饮食和规律的运动几周是不够的。上面提到的如何减肥应该定期进行。

在评估您面临的挑战后，尝试制定防御策略来改变您的生活方式以保持健康。之后，您可以计划如何应对这些挑战。

你很可能会经历几次挫折。与其放弃，不如在第二天开始更加兴奋。请记住，健康生活方式的过程并不短暂。但是，获得的结果将持续很长时间并且值得。

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