有朋友问我这个问题，正确的饮食结构，其实比较简单。但如果不注意这个饮食基础减重，很容易反复。无论是减肥增肌还是保持健康，饮食都是基础中的基础。

下面我从饮食结构，饮食误区，三餐推荐食谱来跟你分享一下，看健康减肥到底怎么吃才合适。

内容可能比较多，先写一个目录：全文大概2000字，阅读需要3分钟

一、饮食结构

1、早餐饮食结构

2、中餐饮食结构

3、晚餐饮食结构

4、加餐饮食结构

二、饮食误区

1、吃肉会长胖

2、吃肉会很快增肌、

3、蔬菜更减肥

4、晚上只吃水果

5、减肥时不吃油

三、三餐推荐食谱

1、早餐

2、中餐

3、晚餐

4、加餐

一、饮食结构

1、早餐饮食结构

很多人吃早餐的时候，会吃一些稀饭，油条、豆浆、饼类，这样的早餐能吃饱，但营养价值太低，不适合减肥的时候吃。减肥期间饮食的一个总原则就是糖分低饱腹感强。上面说的早餐就是典型的糖分高、饱腹感低，是低质量早餐。

所以早餐的饮食一个重点就是蛋白质，蛋白质一定要补充充足，假设你是60kg，那按照每天每人每公斤摄入蛋白质1-2克的标准，每天最少要摄入蛋白质60-120克。就按照最低标准60克蛋白质来计算。也就相当于300克的鸡胸肉或者牛瘦肉。

除开蛋白质，优质碳水也是不可或缺的一部分。这个优质碳水不是说你平常吃的白米白面，而是杂粮粗粮豆类谷类的混合体。

一般来说豆类和谷类的混合种类越多，营养价值越高，因为它们所含的必需氨基酸是相互互补的。

除开蛋白质和碳水，水果蔬菜坚果之类，都可以适当补充一点。大家记住优质早餐的一个总原则，就是种类多分量少。

2、中餐的饮食结构

中餐饮食也是以主食和蛋白质为主，如果说早餐重点是好，种类多，分量少，不过度追求饱腹感的话。

中餐的重点就是一定要吃饱，这里的吃饱不是说吃到肚子撑，而是七八分饱就可以了。吃中餐时候记得先吃肉类和蔬菜，最后吃主食。

3、晚餐饮食结构

晚餐跟中餐和早餐都有不同，晚上不要求吃饱，只要晚上不饿就可以了。所以晚餐可以不吃主食，只吃一些蛋白质和肉类。

比如鱼虾海鲜却比鸡鸭肉鸡胸肉等等，蔬菜尽量以绿叶蔬菜为主，饱腹感强，膳食纤维含量多。

4、加餐饮食结构

很多人在这里面容易犯错误，因为加餐很多人都是吃零食，或者红薯，水果等一些糖分较高，饱腹感不强的食物为主。

这里给大家纠正一下，加餐吃的食物一定是饱腹感强，糖分低，比如说熟牛肉即食鸡胸肉，黄瓜，西红柿等等。不要求吃饱，能抑制饥饿感就可以了。

二、饮食误区

1、吃肉会长胖

很多女生都会有这个错觉，其实不仅仅是普通人，有的时候也会弄错。这里给大家澄清一下，一般来说瘦肉类含脂肪量都是比较低的。

猪瘦肉是肉类里面含体脂率最高的了，但猪肉的体脂率一般也就是15%左右，跟那些胖的人相比，猪的体脂率更低。

所以说句不好听的话，有时候说跟猪一样胖，但其实猪可能还没有你胖。

瘦肉类里面，其实我更推荐的是鸡胸肉和鱼虾海鲜等。鸡胸肉性价比高，100克含有蛋白质20克。

鱼虾海鲜能量低，富含不饱和脂肪酸。有的还富含微量元素，非常适合减肥的时候食用。

2、吃肉会很快增肌

很多女性以为吃肉吃多了会长胖，而且会长肌肉，体型会变得很难看。其实不然，虽然肉类就是蛋白质加水。

肌肉增多了以后，只要饮食结构均衡，勤于锻炼，人不但不会显得很臃肿，反而会显得很苗条。就像我们经常在电视里面看到维密天使一样。

她们看起来身材高挑性感，很多人以为她们可能就八九十斤，但一般体重在100斤以上之所以看起来瘦，是因为她们勤于锻炼，体型锻炼的非常好看。

而且，同样质量的脂肪和肌肉放在一起，肌肉的体积一般只有脂肪的1/3，所以体型比体重更加重要。

3、蔬菜更减肥

很多人认为蔬菜减肥效果更好，因为糖分低，饱腹感强，富含膳食纤维。其实这样的想法是不对的。

蔬菜确实的量低，饱腹感强，它们也有缺点，那就是基本上不含蛋白质，很多矿物质和微量元素含量都不足。

如果减肥长期只吃蔬菜，那么就很容易造成肌肉和水分大大流失，人体的免疫力和抵抗力下降。后续只要恢复正常饮食，体重就会极速反弹。

4、晚上只吃水果

也有很多人晚上不吃饭，通过吃水果来减肥。其实水果的糖分不一定很低，水果富含的果糖，是双糖，相对于米饭富含的淀粉多糖来说。

更容易被人体分解利用，吸收更多的糖分造成肥胖。而且光吃水果减肥，很容易造成营养不良。到时候体重没有下去，身体反而垮了。

5、减肥不吃油

很多人认为减肥是减掉脂肪，那么油脂就不用吃了。其实不然，现在的人其实油脂并不缺。缺乏的是优质脂肪。

优质的饱腹感也是极强，很适合减肥时候食用。比如亚麻油富含阿尔法亚麻酸可以多吃，这是必须脂肪酸，吃入体内基本上不会被储存用于脂肪。

一般会被人体细胞利用或者或者合成细胞膜或者参与生化反应。更是可以刺激棕色脂肪细胞的激活，消耗更多白色的脂肪，也就是肥肉。

三、三餐推荐食谱

1、早餐

酸奶一杯，亚麻油5毫升，凉拌在一起。黄瓜一根或者西红柿一个，白煮蛋2-3个，杂粮粥一碗(10~15种杂粮组成)。橘子或者小苹果一个。

2、中餐

杂粮粥一大碗，鸡胸肉100~150克，绿叶蔬菜蔬菜150克，油脂10克，香蕉一根。

3、晚餐

即食鸡胸肉100克或者海鲜100克，黄瓜1~2根或者绿叶蔬菜100克，油脂5克。

4、加餐

即食鸡胸肉100克或者鸡蛋两个，黄瓜两根或者西红柿2个。

总结一下，我这里说了具体的饮食结构和怎么搭配，当然具体吃什么食物，分量多少，还要根据自己的情况去调整，找到适合自己的饮食结构，吃饱吃好，长期坚持就可以了。#健康明星计划##健康2022#

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