立夏,是二十四节气中的第7个节气,夏季的第一个节气,交节时间在每年公历5月05-07日。
立夏表示告别春天,是夏天的开始。春生、夏长、秋收、冬藏,时至立夏,万物繁茂。
又到了减肥的季节,
你开始控制主食了嘛?
但是,你知道吗?
主食怎么吃关乎寿命!
碳水化合物能量占比在50-55%的人群死亡率最低,而占比低于40%和高于70%则均具有较高的死亡率。
由此可见,
怎么吃主食关乎你的寿命!
那么,主食该怎么吃呢?
巧搭配
1、粗细搭配,粮豆混食。如二米面发糕(标粉、玉米面各二分之一)、绿豆小米粥、芝麻酱花卷、红薯粥。
2、主食与麦的搭配。燕麦、荞麦、莜麦等中的蛋白质、脂肪、B族维生素、钙、锌等营养素含量均高于小麦粉,某些成份又有降脂等保健作用。如荞麦、玉米粥;大麦、高梁米粥;荞麦、标准粉的家常饼等。
算好量
一个成年人每天摄入的主食量约为250克-400克,建议全谷类和杂豆类占50克-150克,薯类50克-100克,同时定期监测体重变化来适当调整食用量。
按照每天所需碳水化合物的能量占比50%-65%计算,一个成年人每餐需要1~1.5碗米饭或者1~2个馒头。1份50克的生大米约等于半碗米饭(3.3寸碗口,11厘米直径),1份50克的面粉约蒸出中等身材成年女性的拳头大小的馒头。1份薯类(80-100克)切块约为大半碗(3.3寸碗口,11厘米直径)。
善烹调
全谷物中的胚芽主要是一些多不饱和脂肪、维生素E,而麸皮中则是膳食纤维、B族维生素和矿物质。正是因为这些营养物质,全谷物和精米面相比更值得推荐。但是口感可能不加,我们可以采用豆浆机,粉碎机进行粗粮细作,制作五谷豆浆或五谷米糊。采用高压锅,电饭煲,电蒸锅等烹调五谷杂粮主食,均可改善口感,提高消化吸收率。
小提醒~~~
1、精加工后的白米和白面会丢失大量的B族维生素、矿物质、膳食纤维和植物化学物。
2、烹调谷类食物不宜加碱,避免B族维生素被破坏。
3、少吃油条、炸薯条、炸馒头等油炸谷薯类食物,不仅吸油,还会产生丙烯酰胺等致癌物质。
4、淘米不宜用力搓洗,淘洗次数不宜过多,以减少B族维生素的损失。
来源: 宣武普外
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