每逢佳节胖三斤？没关系，送你一份居家减肥秘籍→

“疫情家里蹲，一不小心胖3斤！跟着刘畊宏跳减肥操，效果特别好！”近日，风靡全网的刘畊宏减肥操不仅让刘畊宏名声大噪，也让很多运动小白直呼找到了减肥的秘籍！

很多人会觉得，跟着刘畊宏练减肥操不仅氛围感强，而且特别欢乐！不挑运动基础，动作简单易学，特别适合平时一喊减肥就躺平的运动小白。

但从专业角度来说，虽然每天跟着刘畊宏跳操，短期内减个十来斤是可能的，但想要长期控制体重单靠跳操基本很难实现，一旦停止锻炼，体重还可能随时反弹！

到底什么样的方式才是正确的减肥之道呢？

到底哪些人真正需要减肥

人人都在喊减肥，尤其是女性，但我们需要先了解一下到底哪些人该减。通常我们用体质指数（BMI）来评估一个人是否处于肥胖状态。BMI=体重/身高2（kg/m2），18.5≤BMI<24kg/m2为正常体重范围，24≤BMI<28kg/m2为超重，BMI≥28kg/m2为肥胖。其次也可以结合其他诊断指标，如腰围、腰臀比等，成人腰围男≥85厘米，女≥80厘米，腰臀比男性>0.9，女性>0.85，均为肥胖。

近来比较流行的体脂率，需要医院或健身房的人体成分分析仪检测，成人男性体脂率正常值在15%—19%之间，20%—24%之间属于超重，大于25%则属于肥胖；成年女性正常值在20%—24%之间， 25%—29%之间属于超重，大于30%则属于肥胖。

除了关注以上指标外，大家还应了解自己的肌肉量，因为体脂率是相对的，除了特别消瘦的人，大部分肌肉量过低的人其体脂率会偏高，而这种情况在女性中非常普遍。对肌肉量少而体脂率偏高的人，更需要的是增肌而非单纯的减脂，所以一味的减少饮食和不合理的运动是不恰当的。

健康减肥饮食是关键

想要控制体重，饮食是关键！不合理饮食是网上很多“刘畊宏女孩”抱怨体重不降的主要因素。

减肥需要七分吃，三分练。人体每天大约消耗2000千卡左右的能量（不同性别、不同年龄、不同活动强度、不同疾病状态差异巨大），其中约2/3的能量被用于基础代谢以维持正常生命需要。运动消耗的能量并没有大家想象的多，而且不同体重、不同运动形式、不同运动强度、不同运动时间消耗的能量是不同的，对于大部分人来说，运动1小时大约会消耗400千卡左右。但一杯甜饮料、一小块蛋糕、两个蛋挞的能量就可达500千卡，而一顿火锅的能量甚至可以高达1000千卡以上。因此，不调整饮食的运动，减肥效果甚微。

图源：视觉中国

但是，减肥极端饮食并不值得推荐。一说到减肥，大部分人首先想到的就是节食或者不吃碳水化合物。网上也有很多“刘畊宏女孩”说自己不吃碳水化合物或者不吃晚餐以后体重迅速下降了。不过这只是因为短期内节食或不吃碳水化合物，控制了总能量的摄入，再加上直播跟跳增加消耗，能量差巨大导致的，长期来看，不合理的饮食+运动可能导致身体虚弱！刘畊宏也并非靠戒碳水化合物或不吃晚餐来减肥，他的饮食中包含了足量的优质蛋白质、大量粗加工的新鲜蔬菜、适量的水果和复杂碳水化合物、非常少量的优质油脂，没有零食、甜食、甜饮料，也没有高油脂的食物，饮食习惯非常均衡健康，符合减肥饮食需要均衡多样化、减油、减糖和适量碳水的原则。

一个人究竟进食多少才算适量呢？这是个非常复杂的问题，毕竟不同性别、不同年龄、不同活动强度的人，能量需求是不同的。大家也没必要精确地计算出一顿饭下来到底吃了多少卡路里，因为这样的人生太累、太无趣了。

需要注意的是，目前流行的轻断食、生酮饮食、高蛋白低碳饮食属于特殊的减肥饮食，不应盲从或照搬网络或明星的食谱，不同的人能量需求不同、疾病情况不同，应到医院内分泌科或营养科咨询专业人员。

科学运动需要循序渐进

近期，网上频繁爆出“刘畊宏女孩”受伤的消息，这可能与她们平时不运动，一运动就选择长时间大量运动有关。科学运动首先应该循序渐进，根据自身能力量力而行。可以先选择运动量稍微小一些的运动开始，比如速度不快地骑健身车或者慢速游泳、蹬椭圆机或者练习舒缓一些的健身操，运动时间可从30分钟开始，待体重减轻了，运动能力也逐渐增强了，再增加运动强度和时间。运动频次则应该选择一个自己可以长期坚持的次数，比如一周3-5次。要让运动成为生活的一种习惯，而非被动坚持！

其次要选择适合自己的运动方式。运动既简单又复杂，简单是因为只要有腿就可以跑可以跳，复杂是因为大家需要了解自己目前的情况适合哪些运动形式，运动的目的是什么。刘畊宏直播间的运动以有氧运动和复合运动为主，节奏比较快，所以有比较好的减脂效果。但大基数的人、平时不运动且对运动无基本认识的人，运动损伤的风险也是比较大的，所以建议大基数减肥的人运动前最好能找专业人员先评估风险，比如心功能情况、骨关节情况等，明确哪些运动是应该避免或调整的。

图源：视觉中国

需要注意的是，很多人往往更关注有氧运动，而忽视抗阻运动。有氧减脂效果好，简单易学，能提高心肺能力，但对增加肌肉量不如抗阻运动，所以要想增肌塑形，维持或增加基础代谢率，还得进行力量训练。像刘畊宏，他真正的主场也是器械练习！这个就需要不断地学习，甚至找专业的教练指导了，因为正确的运动姿势、合适的运动重量和强度，才能真正起到增肌塑形的效果，单靠跟跳就能练出蜜桃臀、马甲线太难啦！有氧+抗阻不管是减脂还是塑形的效果都更佳，拉伸、平衡、柔韧运动同样不应少！所以运动应该是多种形式组合的，即保证效果又增加乐趣。

网络上有一段话说得很实在：“其实有很多比刘畊宏更科学、更高效、更精准的方法去减肥去健身，但更好的方法重要吗？未必重要！因为比方法更重要的是保持健身的习惯，保持积极阳光的生活态度，如果单看刘畊宏的直播，就能唤醒你的运动激情，那何必读万卷书行万里路，再来所谓的正确运动呢，健身的真谛在于过程，健身本身就是一种奖赏！”

所以，只要你能通过刘畊宏的直播重新开始运动、开始关注自己的健康体重，从中获得快乐，那就是值得去做的。不管你是不是刘畊宏女孩，加油！

健康饮食需要掌握几大原则

首先是食物要多样化。享受食物，是人生存和生活的需要，各种食物都有存在的价值，它们不但提供我们维持生命所需要的各种营养素，还可以带给我们幸福和愉悦感，所以不需要非常严格的不吃某种食物。

不管是碳水化合物还是油脂，选择食物种类和量是关键。主食尽量选择复杂碳水，比如全谷物如燕麦、荞麦、藜麦、全麦、杂豆、玉米等，根茎类蔬菜如红薯、山药、土豆、芋头、南瓜等，少吃白米、白馒头、白面包、面条等；总量可以选择自己拳头大小的份量，全天女性3份左右，男性4份左右。而在剧烈运动之后可以选择精制碳水，以迅速补充消耗的糖原。

其次要保证充足的优质蛋白质。优质蛋白质主要包括鸡蛋、牛奶/豆浆、各种精瘦肉、大豆及其制品，不吃或少吃各种肥肉、动物皮和内脏。每天应该保证鸡蛋1个，牛奶或无糖酸奶（可选择脱脂奶）或豆浆300毫升左右，精瘦肉约1个拳头的量，豆腐则可以适量增加。

再次，要选择适量的优质油脂。多选择含多不饱和脂肪酸和单不饱和脂肪酸的油脂类食物，如坚果、鱼油、植物油，坚果通常一小把，烹调油2汤匙左右；尽量不吃动物脂肪，如猪油、牛油、肥肉、酱料（沙拉酱、花生酱等），少吃火锅、烧烤、麻辣烫等。

此外，要多食大量粗加工的新鲜蔬菜和水果。尽量多吃颜色丰富的新鲜蔬菜，如深绿色的叶菜、西兰花、海藻类等，红色的番茄、彩椒等，白色的蘑菇；水果则需适量控制，每天约250克左右。

烹调方式应尽量少油、少盐和少加工，多选择清蒸、水煮、凉拌、烤，以达到控油、控盐、保留营养素的目的。

尽量不吃各种甜食甜饮料，零食适量选择无糖酸奶和水果。多饮水，优先选择白开水、黑咖啡和淡茶。

需要注意的是，以上饮食量适用于以减脂为目的和减脂成功需要维持的人群，对不需要减重的人群不太适合。如果以增肌为主，则需要请教营养科医师等专业人士。

来源：科普时报

作者：熊竹娟（四川省肿瘤医院临床营养科副主任医师）

编辑：罗朝淑 吴桐

审核：王飞

终审：陈磊

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