到了50岁以后,正式步入中老年阶段。此时的体能下滑,身体容易疲倦,心肺耐力也不如以前。由于基础代谢能力减弱,无法完全消耗体内的积食,久而久之造成腰腹部脂肪堆积。
会形成小肚子、啤酒肚,两侧腰部也有脂肪。如果经常坐立不动,脂肪层会更厚。
那么中老年人该怎样瘦肚子和腰呢?
多数中老年人普遍都喜欢吃肉食,喝浓稠的米粥,看似吃得不多,但是每餐却摄入了很高的热量。
因此在平时的饮食中,需要少吃高碳水和高脂肪的食物。
比如米饭、面条、馒头等米面类食物,它们属于高碳水食物,升糖速度较快,每餐不能超过150g。
比如五花肉、油炸食物、自榨食用油,它们属于高脂肪食物,含有大量的饱和脂肪酸,吃得太多不利于消化,很容易堆积脂肪,尽量少吃或者不吃。
中老年人的代谢能力减弱,吃进去的食物很难快速消耗,还容易形成便秘,如此便不利于消耗热量。
此时可以多吃蔬菜和水果,它们含有大量的膳食纤维,可以加快消化速度,还能阻隔碳水和脂肪的吸收率,能够达到减脂瘦身的作用。
建议早餐吃100g蔬菜,午餐吃炒制的蔬菜150g,晚餐吃水果沙拉200g。
适合的蔬菜有:胡萝卜、西红柿、黄瓜、包菜、西蓝花等等。
适合的水果有:香蕉、苹果、猕猴桃、葡萄、哈密瓜等等。
想要提升热量消耗速度,需要加入适量的运动,如此才能快速消耗腹部脂肪。
对于中老年人,强度较高的运动,容易产生关节磨损,因此需要选择训练强度较低的有氧运动,步行就比较合适。
在步行的过程中,屈膝幅度较小,对小腿、臀部和大腿后侧肌肉锻炼较多,通过增加步幅可以加快速度。
建议每天步行20分钟,按照8-9分钟的平均配速训练,最慢不能超过10分钟。
想要瘦肚子和腰部,除了要加入有氧运动之外,还需要有针对性地独立训练。
重点强化腹部正面和腰部两侧,速度由快到慢。
可以选择7个动作:仰卧卷腹、仰卧举腿、坐姿收腿、登山跑、仰卧自行车、俄罗斯转体和侧卧抬腿。
建议每天训练1个动作,每组之间休息15秒。
周一:仰卧卷腹做6组*15次
周二:仰卧举腿做6组*12次
周三:坐姿收腿做5组*16次
周四:登山跑做5组*60秒
周五:仰卧自行车做6组*50秒
周六:俄罗斯转体做5组*20次
周日:侧卧抬腿左右各做4组*15次
注意:前面5个属于正面腹部动作,后面2个动作属于腰部动作,动作速度尽量加快,减少间隙休息时间,如此可以加快热量消耗速度。
中老年人想要瘦肚子和腰部,首先需要控制碳水和脂肪的摄入量,尤其是米面类和高油脂食物需要少吃。其次每天需要多吃蔬菜和水果,平均划分到每日三餐中。还要加入步行训练,每天20分钟。最后还要加入练腹动作,每天训练1次。
做到合理的饮食结构和适量的运动训练,两者结合操作,坚持下去便可以消除腹部和腰部两侧的脂肪。
中老年人怎样瘦肚子和腰?教你4个方法,消除腹部脂肪拥有好身材:http://www.zggdwc.com/shouyao/39661.html原创转载请注明出处。
关于如何健康、科学地减肥,大家总是有很多疑问。我总结了一些比较常见的问题,全文干货,让我们一起来看看吧减肥前你需要了解01.到底哪些人需要减肥?看到网络上宣扬的“好女不过百”、“漫画腰”就开...[详情]
身体摄入过量的糖就会被糖化,一旦身体糖化就会诱发肥胖、臃肿、衰老和抵抗力低下的状况。因此想要保持身材和对抗衰老就要注意抗糖。今天涵涵君给大家介绍一些抗糖的生活习惯,多做就能轻松变瘦变美。1.吃早...[详情]
腰粗怎么办?要减掉粗腰一定要做有针对性的瘦腹动作哦。瘦编今天推荐6个超有效的运动,赶紧跟着图片来学习下吧。也可以分享到你的朋友圈,让大家都学习学习吧~那下面我们做一个小腰精吧~动作一...[详情]
我们总是发现一旦发现自己发胖的时候,总是肚子先突显了出来,一胖就胖肚子是很多人苦恼的地方,但是如果你把肚子作为发现自己开始发胖的一个标志物的话,反而是一个很好的事情,这样就能够让你还没有注意到体重...[详情]
几个瘦腰运动你别错过1、招式一step1:仰躺在地,紧缩臀部,两脚分开与肩同宽;step2:两腿尖向内侧靠拢,双手交叉抱着后脑勺;step3:吸气,双腿往上抬高,离地5厘米,并伸直脚尖;st...[详情]