如何科学有效地减重？节食真能瘦吗？

今天你“胖”了吗

随着社会经济及生活物质条件的改善，肥胖成为困扰许多人的重要问题。通过饮食控制来降低体重、控制肥胖是经济、可及、副作用低的方法，也广受社会大众的认可。

然而，通过饮食来减肥是不容易做到的，其中有许多学问。小萱通过阅读梳理文献，基于对医学原理的理解，结合实战经验，给大家讲讲“饮食减重”是怎么回事。

能量守恒与基础代谢率

世界上一切物质都遵循能量守恒，人体也不除外。当人体摄入能量高于消耗能量时，那么多余能量就会转化为人体组织，也就是体重增加。反之，体重则会减轻。

能量消耗主要包括基础代谢、身体活动与食物热效应三部分：

基础代谢

基础代谢是人体维持生命的所有器官正常工作所需要的最低能量（也就是静息下消耗），占人体总能量消耗的60%～70%，其次是身体活动占15%～30%，最后是食物热效应占10%。这可以看出基础代谢是能量消耗的“主力军”，而身体活动占比是很低的，这就是为什么加强运动对减肥效果较轻微的原因。

食物热效应

食物除了会给机体补充能量，同时本身也导致了一定能量消耗，称之为食物热效应。摄食过程中，消化系统的运动、消化酶的分泌都会消耗热量。同时，食物在体内氧化分解时，还会增加人体的基础代谢率。细心的人会发现，吃完饭后体温会略有升高。各种食物热效应不一样，脂肪的食物热效应约占其热能的4%-5%，碳水化合物为5%-6%，蛋白质能达到30%-40%。这就是为什么在减肥饮食控制中，是可以增加蛋白质摄入。

冬天吃羊肉感觉特别暖和，那是因为这种食物富含容易吸收的蛋白质，热效应大，导致人体体温升高。一般成人一天能量消耗约在3000大卡，基础代谢在2000大卡。但个体基础代谢有较大差异。这就是为什么有些人拼命地吃也长不胖，可能是因为其基础代谢率比较高，或者是食物能量吸收效能较低。1克淀粉或白糖含能量4大卡，1克蛋白质含能量4大卡，1克脂肪含能量9大卡。可见脂肪能量含量最高，故在减肥饮食控制中，要严格控制脂肪摄入。

身体活动

100克肥瘦相间的猪肉热量400大卡，100克面包含有的热量大概在300大卡，一碗米饭大约200-300大卡，一个肉包热量大概150-200大卡。消耗100大卡需要跳舞20分钟,骑车23分钟,爬楼梯11分钟,拖地20分钟。可见，经过亿年进化，人体是个能量转化效能极高的机器，多摄入一碗米饭需要散步一小时、慢跑20分钟才能把其能量消耗。

两个著名的实验

通过以上的理论基础，我们很容易想到，只要我们把饮食摄入能量减少一部分（例如减少三分之一），就能持续大幅度减少体重，果真如此吗？

史上唯一的饥荒实验

明尼苏达大学饥荒试验为史上唯一的饥荒实验。在美国军方的资助下，1944年11月开始做一个现在没有科研机构敢做的实验：严格控制36个健康年轻人的卡路里摄入，让他们经历6个月的饥荒。为了达到这个目标，他把每人每天摄入的能量控制在1570大卡左右，每天只能吃2顿，是普通男性每日摄入（约2500卡）的六成。在节食开始前，所有36人的体重都在正常范围内，平均是69千克，身高体重指数BMI（体重除以身高的平方）平均是21.9，不胖不瘦。节食期结束后，他们的BMI均值为16.4，有人甚至只有14.9（BMI在18.5以下属于体重过轻）。节食期过后进入了12周的恢复期，开始慢慢增加他们的每日摄入能量，并观察他们的变化。32个参与者被分成了4组，每组采用不同的营养补充方式，每天分别比节食期增加400、800、1200和1600大卡摄入。1945年10月，试验结束，大家可以放开肚皮随便吃了。而在接下来的几个月里，这些人依旧感到饥肠辘辘。对其中12个人进行了8周的追踪，他发现这一群人每天吃超过5000大卡的食物；有人患上暴食症，一天吃了11500大卡，相当于吃了5人份的食物。其中18个人得到随访，他们在实验结束的10周后平均较节食前增重10千克。

超级减肥王

《超级减肥王（the bigest loser）》是一部美国NBC的热播节目，真实记录减肥者生活各个方面的真人秀节目。通过鼓励超重的选手迎接挑战，进行全面的饮食控制和锻炼，用安全和推荐的方法减肥。被选上的选手将在节目中比赛减肥，在最短的时间内减下最多的选手即为胜者，可以获得高达25万美元的奖金。14名参赛者在7个月的赛程后，平均减重超过100磅！ 学术界也注意到了这个节目，美国糖尿病、消化与肾脏疾病研究所凯文·霍尔（Kevin Hall）的团队在《肥胖》（Obesity）期刊上发表的论文。他们取得了2009年第8季14名选手的许可，追踪研究他们6年，得出了令人伤心的结论——这些选手千辛万苦减下的肉，绝大部分又长了回来。14人里只有1个人成功保住了减肥成果，其他人全部复胖，六年中平均反弹七成，有些人甚至比参赛前更胖。

饥荒效应与节俭基因

人每天要1200大卡的热量，如果摄入的热量低于800大卡，人就会有饥荒效应产生。具体表现为降低身体的基础代谢水平，并且消化道消化吸收能力加强，脂肪等高热量成分的存储效率提高，食欲也提高。

这种情况下如果后续不再节食了，或者偶尔吃一顿高热量的食物，体重可能就会很快的反弹，甚至能够超过减肥前体重，导致减肥失败。这也是前面两个著名节食试验失败的原因。也是反对减肥时中餐不吃的做法，这种做法很容易导致晚餐多吃，而且晚餐时人体吸收效能增加，结果总体能量反而吸收增加。

人类的自我保护程序

人类在百万年进化中，身体形成了自我保护程序，并延续至今仍然发挥重要作用。在远古时代的人类主要靠狩猎和采摘为生，经常受到饥饿的威胁，经常是饱吃一顿后，要挨饿好几天，甚至好几个星期，在这个漫长的时期内，人类基因却形成了一种重要的保护程序：降低身体基础代谢率，同时血糖将大量消耗，蛋白质分解增加，脂肪最后分解，尽可能保留脂肪来维持生命。 在明尼苏达大学饥荒试验中，明确观察到受试者的基础代谢率显著下降。这就是为什么在减肥过程中，明明食物明显减少，体重还是不能继续减少的原因，因为由于饥荒效应，人体的基础代谢率也减少了。也是为什么减肥过程中，食物略微增加但仍低于减肥前最先水平时体重却增加，因为自身基础代谢率低了。此外，在一些动物研究中观察到，节食能够抗癌，延长动物寿命，这也可以用节食后基础代谢减慢来解释，也是为什么有些人坚信辟谷能延长寿命的理论基础。

节俭基因

节俭基因是由1962年Neel首次提出。人类从猿到人经历了百万年的进化过程，他们过的是一种食不果腹、饥寒交迫的生活。狩猎及防御活动消耗了他们大部分能量，为了适应这种环境，人们体内就逐渐产生了节俭基因，使得体内的代谢机制能够充分有效地利用有限的食物，尽量积攒能量，以备饥荒时期的生理需求。节俭基因就是能让肌体代谢机制处于节约状态的基因，让热量更少地被消耗，这是多年以来人们适应恶劣环境的产物。在那时积累得越多，生存的能力越强，在饥荒来临时，具有这种基因就可能躲过一劫，避免被饿死，而缺少节俭基因的人就难以适应严酷的自然环境而惨遭淘汰。适者生存普遍存在，久而久之，人们就大都具有了这种基因。但各个人节俭基因拥有量是不一样的，这就是解释了为什么某些人天生更容易胖，因为他们拥有更强大的节俭基因。

节食与轻断食

节食是严格控制每餐的热量摄入，持续控制饮食。几乎顿顿吃不饱，天天吃不饱，一直都处在饥饿状态。轻断食就是间歇性断食，概念最初是在BBC的纪录片《进食、断食与长寿》中，医学博士 Dr. Michael Mosley提出的。

节食

节食是严格控制每餐的热量摄入，持续控制饮食。几乎顿顿吃不饱，天天吃不饱，一直都处在饥饿状态。节食是一般人熟知，自然采用的减肥方法。随着研究深入，节食缺点被广泛揭示：

首先节食减肥会降低身体基础代谢，容易反弹，这一点在前面已经论述。其次节食会导致神经性暴饮暴食。节食的时候我们身体会一直处于饥饿状态，饥饿水平会上升，人一旦处于这种状态就会焦虑，特别有想吃东西的欲望，这就是为什么很多人节食几天之后就会疯狂想吃东西，暴饮暴食的原因，然后吃完陷入愧疚，再次节食，再次暴饮暴食，恶性循环。这一点在明尼苏达大学饥荒试验中也被证实。最后节食会导致营养不良、低血糖、肌肉萎缩。断了食物来源，跟日常的营养供给身体的功能无法正常运转，正常的生活都无法进行，严重还会患上厌食症。

轻断食

轻断食就是间歇性断食，概念最初是在BBC的纪录片《进食、断食与长寿》中，医学博士 Dr. Michael Mosley提出的。Michael Mosley是一名执业医师，也是BBC健康节目制作人。2016年他还出版了一本书《轻断食：正在横扫全球的瘦身革命》。轻断食主要包括两者：

①2/5断食法：每周选取不连续的2天作为断食日，其他5天正常进食。断食日每天能量摄入量为女性低于500大卡、男性低于600大卡。②16：8断食法：1天的16个小时中不吃东西，其余8小时正常进食（摄入正常能量）。

Michael Mosley认为轻断食不仅仅是一种减肥方法，更是一种健康的生活方式：在断食12-16小时后，饥饿会启动第一波代谢改变。这时候，身体先分解糖和蛋白质，接着分解脂肪，后者产生的酮体作为能源物质；紧接着，这些酮体会启动神经内分泌传导信号，细胞核收到这些信号后，会启动一系列的自我保护效应，包括降低蛋白质合成、提高胰岛素敏感性、增加坏细胞的自我清除等等。而一般节食方法，由于空腹间隔时间不够长，人体在饥饿时先分解糖和蛋白质（肌肉），脂肪并没有被分解，在脂肪还没被分解时候，又开始进食了，所以减肥效果差，减掉的是蛋白质（肌肉），并不是脂肪（肥肉）。

医学研究还发现轻断食可以促进细胞修复，增加免疫力。在能量足够情况下，我们的细胞都吃得饱饱的，只在忙着繁殖。毕竟对于生命来说，繁殖和传承永远是最重要的任务。但是，如果细胞一直处在温柔乡，总是忙着繁殖，就会忽略对自身的修复。而在轻断食期间，我们细胞由于饥饿感受到外部压力，会激发潜能，进行系统性修复，把自己的损伤修复好；而在轻断食结束、进入恢复期之后，正常的进食、良好的睡眠，又会把身体带入一个细胞生长、功能性组织重建的全新状态。换而言之，轻断食是在给细胞不停地锻炼，保持其战斗力。

研究发现，十几二十小时的空腹，细胞自噬功能增强，而该功能可以有助于清除身体异常、衰老的细胞，抑制身体炎症。世界医学权威杂志《新英格兰医学杂志》2019年的一篇间歇性断食综述指出：研究表明，间歇性断食对健康产生的许多益处不仅因为对机体有害的自由基生成减少或体重减轻，更重要的是间歇性断食可通过改善葡萄糖调节、提高抗应激能力和抑制炎症，保持细胞适应性反应（N Engl J Med 2019;381:2541-2551）。一系列的动物研究和临床试验表明，轻断食对许多疾病具有广泛益处，如治疗肥胖和糖尿病，改善心血管健康指标，减少自发性肿瘤的发生，提高癌症临床治疗的敏感性，改善阿尔茨海默病和帕金森病，改善哮喘、多发性硬化症和关节炎等炎症性疾病。

当然轻断食是否真的健康，也存在一些争议，有些专家认为中西方饮食存在差异，西方人肉类摄入量明显高于我们，抗饥饿能力也比我们强，因此西方传过来的轻断食法不一定适合国人，如果要尝试应进行改良。上述《新英格兰医学杂志》也指出，动物模型显示终身采取间歇性断食可改善健康状况，而临床研究中的干预措施持续时间大多相对较短，一般是几个月，因此目前研究证据还不够充分。目前仍有待确定人们可否多年坚持间歇性断食，并且获得在动物模型中观察到的益处。此外，临床研究主要关注超重的年轻人和中年人，对于非肥胖人或者老年人是否获益尚不确定。一些身体虚弱、血糖不稳、肠胃功能不良者不适合实施间歇断食，应以注意。对于轻断食，一天总体进食能量还是要有所限制，效果才会明显。2020年《美国医学会杂志·内科学》上，刊登了一项临床试验结果16:8间歇性断食，如果不要求控制食量，就不能起到明显的减肥作用。

总结与建议

民以食为天，今天完美论述了一个重要问题，如何好好吃饭。旨在供给与体重过多并有志于通过饮食控制减肥的中年人士参考，但其提供一些基本医学原理和医学概念也可以供其他人群参考。

最后小萱给大家一些饮食上的建议：

1.借鉴轻断食原理，晚餐少吃，早吃，夜间保持12-14小时以上的空腹。

2.早餐可以多吃，早餐时人体激素分泌旺盛，基础代谢率高，食物热效应强，多吃是可以被消耗。

3.控制一天食物总体摄入量，要比节食前低于一些，所以中餐可以少吃一点，但不必特别少。

4.多进食蛋白质及蔬菜，少吃脂肪及主食（淀粉类物质）。这样可以保持腹胀感，减少饥饿感，又不会进食太多能量。

5.在控制整体能量时候，维持食物营养成分多样性，补充必要的维生素，蛋白质。

6.通过饮食控制减肥成功关键是持久，若不能长期坚持，一旦放弃，可能导致反弹，甚至比减肥前更胖。

7.床前放一个称，每天早上睡醒，上完厕所后，尽量少的穿着衣服称量净体重，每天测量体重，监测体重变化是一个很重要措施，可以给自己减肥策略以及时的反馈调整。

8.通过饮食控制达到减肥，长期维持完美身材是可以达到的，小萱身边就有很多案例，一定要有信心。祝大家减肥成功！

作者：潘文志、周达新、葛均波

封面设计：余雪静、六一

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