5个吃晚餐的简单策略，让你的减肥之路走得更快更轻松

如果你最近正在努力进行减肥，时刻关注着自己的体重数字的话，一定正在咬牙流汗运动，还要咬牙面对美食的诱惑控制自己少吃一口。不管你的运动还是饮食，控制得不好都会让你的减肥努力付诸东流。

此时，你就要想起减肥时我们常说的一句话，三分练七分吃。要明白饮食对自己体重变化起着非常重要的作用，而在吃饭环节，晚餐对你的影响也是非常大的，如果你的晚餐吃得正确，会对你的减肥努力起到推波助澜的作用。

下面5个晚餐策略可以帮助你优化自己的晚餐对减肥的促进作用，让你的减肥之路走得更快更轻松。

1. 按时吃晚餐

我们在形容一个人工作非常忙碌的时候，经常会用一个词：废寝忘食，当我们工作多到做不完的时候，就会去压缩我们的吃饭时间和睡觉时间，而这两个都会成为减肥路上的绊脚石。如果我们能够把吃饭和睡眠捋顺的话，会对你的减肥努力起到很大的促进作用。

按时吃晚餐听起来好像并没有太大的有利于健康的作用，但是设想一下，当你为了完成个工作而没有吃饭，饿到饥肠辘辘的时候再去找东西吃的时候，往往不会再去花时间做饭吃，赶快找到能够马上就吃的食物填饱肚子可能就是你的下意识选择，而这样拿到就可以吃的食物，往往就是包装类的精制加工食品，富含热量、盐分、糖分和油脂，这样的食物往往还非常好吃，吃了还想吃，这些食物吃下后非常利于飙高血糖、囤积脂肪，开心吃几分钟就能摧毁你几十分钟的运动减肥努力。所以，一定要在自己的工作时间安排中留出吃饭的时间和准备，不要让自己饿到不行的时候再去匆忙寻找食物，此时，你拿到手里的食物往往就是蛋糕、面包、薯条、饼干等精制加工食物，非常不利于健康，更是不利于减肥。

2016年6月发表在《营养学会公报》上的一篇论文显示，不按时吃晚餐的人往往会有更高的代谢综合和心血管代谢的风险，而且他们的BMI和血压也会偏高，这都将给我们的身体健康带来很大的隐患，并且BMI指标较高的话意味着你不按时吃晚餐往往会发胖。

2020年6月发表在《临床内分泌和代谢杂志》上的一项论文显示，你晚上什么时间吃东西对健康是非常重要的。研究者发现，晚上10点才吃晚餐的人比那些晚上6点就吃晚餐的人燃脂更少，血糖的峰值也会更高。血糖水平高就会导致胰岛素要出来压制，这往往会让你去囤积脂肪。

根据多项研究的数据，我们如果想要减肥和促进身体的整体健康，就要每天按时吃晚餐，而且要尽早吃饭餐。

2. 专心吃饭

我们常说，寝不语食不言。现在进入到刷视频的时代后，专心吃饭的要求已经不能是仅仅食不言了，还要做到不看视频。现在我们在家往往不管走到哪都拿着手机或iPad，播放着自己正在追的剧，甚至到吃饭的时候，仍然不忍心按下视频暂停播放键，殊不知，这样边吃饭边追剧的习惯却会阻碍你的减肥努力，让你的体重数字很难再去减少。

这是因为我们在吃饭的时候如果还专心致志地去看视频的话，我们的大脑就会把注意力放到了剧集上了，而没有专心吃饭时那样可以不受干扰地去处理你吃东西时的味蕾感觉以及吃饱时的饱腹感反馈。这样你就会不知不觉多吃了很多的热量，让你的减肥之路变得更为艰难。

不要认为这个影响可有可无，这是有科学研究依据的。2020年12月发表在《食欲》杂志上的一项研究发现，你如果在吃饭的时候还干着一件非常有吸引力的事情的话，你就不太容易感觉到自己的饱腹感。也就是说，你在专心追剧或工作的时候吃饭，就不太容易感到吃饱了，还会边吃边看，直到剧集播放完为止，此时你往往已经多吃了很多。而且你还完全没有感受到食物的美味，因为，此时你的注意力完全放到精彩的剧集或工作上了。

同时，2018年6月发表在《家庭医药与社区健康杂志》上的一项研究发现，一家人专心吃饭品尝美味，减少其他事情的干扰，可以增强家庭内的人际关系，让家庭更和睦。你在减肥的时候是需要整个家庭的支持的，和睦的家庭关系也是对你的减肥起着重要的作用。

3. 吃饭前先喝杯水

我们的肚子就那么大，吃饭前先喝杯水占领一部分肚子里的空间，是可以帮助你减肥的。在吃晚餐前及在吃饭时喝水的话，确实可以帮助你少摄入不少卡路里，但是，要注意，我们这里说的是喝水，不是让你喝饮料，特别是含糖饮料，这些饮料都是在减肥期间严禁喝的，为了你的身体健康，即使你不减肥，含糖的饮料也是要放弃的。

2010年2月发表在《肥胖》杂志上的一项研究显示，每顿饭前喝500毫升水的话，体重超重的肥胖中老年人与那些餐前不喝水的对照组相比，可以减轻44%的体重。如果将餐前喝水与低热量饮食结合起来，减重效果会比仅仅采用低热量饮食措施更为明显，这是由喝水会让你的热量摄入下降所导致的。

餐前喝水会增加你的饱腹感，从而会让你少吃不少食物。2018年10月发表在《临床营养研究》杂志上的一项针对非肥胖年轻人的小型研究发现，餐前先喝水会让他们少吃不少食物，尽管吃得少了，但是仍然有充足的饱腹感和餐后满足感。同时，如果你在晚餐前30分钟先喝一杯水，然后吃饭的时候，先吃蔬菜和膳食纤维含量高的食物，还会对你的减肥起到更大的额外促进作用。

我们减肥时的饮食策略是，先用对我们减肥和健康有利的食物填满自己的肚子，这样就会少吃那些高脂肪食物或精制碳水食物。

4. 细嚼慢咽

减肥的饮食策略中最简单的一个方法就是细嚼慢咽。2014年3月发表在《营养和饮食学会杂志》上的一项针对非肥胖人士的研究显示，放慢吃饭的速度可以让摄入的饮食热量减少，降低我们的饥饿感，提高我们的饱腹感。

2015年4月发表的一项研究数据显示，与吃饭速度较慢的人相比，吃饭快的人往往腰围会更大，身体出现代谢健康问题的比例也更高。

你也许会认为细嚼慢咽地把食物咀嚼得太久就会很乏味，其实，你如果把我们前面所说的几点连起来做就会好很多，专心吃饭，把吃饭看作是减肥中一个重要的事情来做，此时，咀嚼食物就变成一件值得去关注的事情了，就像你健身训练时需要把心率维持在一定的强度区间一样，你在吃饭的时候也需要维持一个每口饭多咀嚼几口的要求。

5. 饭后百步走

忙碌了一整天之后，美美吃完晚餐后，我们往往会选择躺在沙发上刷一下手机，而且这一躺就很难再站起来了。如果你正在想着减肥的话，就不要再这样做了，以前你就是这样的生活习惯让自己胖起来的。从现在开始，吃完晚饭后，就要站起来散散步。我们常说，饭后百步走活到九十九，从中我们就可以看出餐后散步的健康益处。

很多人吃完饭后就不想动，而且吃完饭后就犯困，其实是胰岛素出来工作的原因，同时也说明胰岛素的工作负荷很重，此时你站起来散散步，就可以帮助身体消耗一部分血糖，燃烧一部分凯里，减轻胰岛素的工作负荷强度，避免出现胰岛素阻抗的问题。我们吃下食物后，体内的血糖水平就会快速飙升，此时胰岛素出来就会来安排血糖的走向，那些消耗不掉的糖分就会被储存在体内变成脂肪，这是我们最不想要的结果，所以，当你刚刚吃下东西的时候，就要站起来活动一下，帮助身体多去消耗一下，不给胰岛素留下去囤积成脂肪的原材料。

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