人一胖，大多时候是先胖肚子，然后才是胖四肢。而在减肥的过程中，你会发现四肢瘦得比较快，而腰腹是最难减的。腰腹赘肉是最顽固的存在，让你无法穿上好看的衣服，影响自身的形象！

不知道大家明不明白一个道理：

胖 ≠ 不健康，关键看胖在哪里

比如说，如果一个人的腰特别胖，这是一个非常不好的现象。一个人的腰围，不仅是养不养眼的标准之一，更是衡量一个人寿命长短的重要指标。

胖不胖，腰围也有发言权

在医学上，一般习惯用体质指数（即 BMI，等于体重 ÷ 身高的平方）来衡量一个人胖不胖。BMI值 在 18.5～23.9 之间为体重正常，24～27.9 为超重，28 以上为肥胖。

但统计显示，即使是体质指数正常的人，也有 14% 的人会表现为“腹型肥胖”。所以，腹型肥胖是一种比较隐蔽的肥胖，不是那么容易看出来。

所以，记得要测量自己的腰围哦!按照目前的标准，如果成人男性腰围 ≥ 90 cm，女性腰围 ≥ 85 cm，就算是「迈入肥胖界」了。

腹部肥胖的危害：

腹部肥胖，不仅会让脂肪囤积在我们的肚皮下面，还会连累腹部里面的肝脏、胰腺、胃肠道等部位，一起胖，所以腹部肥胖又叫「内脏型肥胖」。一旦腹部开始肥胖，糖尿病、三高、脂肪肝、慢性肾病、心脏疾病……都有可能找上门。

除此之外，腹部太胖，身体机能在运转时也会很吃力。相信，很多伽人们在练习瑜伽时，会有此感受，体式不够轻盈、有些动作吃力，其实关键的问题在于我们的腹部核心无力。所以，在需要核心力量的体式中就难以支撑下。这个时候，你需要一些额外的练习，来加强腹部核心力量！

春天来了，露腰的季节到了！收腰腹、减肚腩、暖子宫……女神瘦腰减腹，怎可少了腰腹燃脂呢！

今天，小编就给大家推荐9个超燃脂的核心瑜伽动作，不但可以改善健康，提升核心力量，还可以拥有小蛮腰哦！赶快练气来~~~

9个瑜伽动作加强核心

↓↓↓

详细动作分解：

动作1：斜板式进入

• 来到斜板式，调整好双手在肩正的下方，手腕对齐肩膀，双脚分开与髋同宽，收紧核心
• 吸气，右手触碰左肩膀，呼气落下
• 吸气，左手触碰右肩膀，呼吸落下
• 动作重复4组，每组20个

动作2：单腿下犬式变体

• 来到单腿下犬式，右腿向上抬高
• 吸气，右脚向后蹬直抬高
• 呼气，屈右膝，将右膝向前靠近右手肘
• 吸气，右腿向后蹬直抬高
• 呼气，屈右膝，右膝盖向前靠近左手肘窝
• 重复4组，每组20个,换边练习（全程腹部核心收紧）

动作3：肘板式变体

• 从斜板式进入，呼气，屈手肘落地
• 吸气，依次伸直手臂来到斜板式（注意腹部核心收紧，发力）
• 来回重复4组，每组20个

动作4：

• 身体平躺在垫子上方，头和肩膀同时抬离地面
• 双腿向上伸直，绷脚背离地
• 吸气，右腿靠近头部，双手抓住右小腿
• 呼气，换边练习
• 重复4组，每组20个

动作5

• 从侧肘板支撑进入体式，右手放在右耳的后侧
• 呼气，右手肘带动身体向下，用右手肘去触碰左小手臂（注意收紧腹部）
• 吸气，身体回正
• 此动作重复10次，然后换边练习
• 重复4组，每组20个

动作6

• 来到斜板式，同手同脚走向右边
• 然后回到左边
• 重复4组，每组20个

动作7

• 斜板式进入
• 分别屈右膝、左膝向前靠近右手和左手肘窝
• 左右来回动态练习
• 左右交替为一组，做4组，每组20个

动作8

• 斜板式进入，吸气双脚向两侧跳开，呼气双脚向中间并拢
• 重复4组，每组20个

动作9：海豚式变体

• 肘板支撑进入，吸气，臀部发力向后向上提到最高，来到海豚式
• 腹部核心收紧，大臂和背部保持在一条直线上
• 呼气，身体向前向下，回到肘板支撑
• 来回动态练习4组，每组20个

练了这一组核心力量的动作，你就知道，不但可以加强核心，还可以加强手臂的力量，坚持每天练习，力量就会慢慢上来了，马甲线指日可待！顺便在分享几个小方法，减掉腰间赘肉~~~

方法1、选择全身性的有氧运动

减肚子不能靠腹肌训练，而需要靠有氧运动。脂肪的分解是全身性的，而无法指哪儿瘦呢绒，局部瘦身的方法效果是比较差的，你需要选择全身性的运动，才能提高燃脂效率，缩小腰围。

可以选择跑步、游泳、开合跳、羽毛球等方法来提高身体的卡路里消耗。

每天坚持运动锻炼1小时，可以强化体质，提升心肺功能，同时促进体脂率下降，这个过程中，你的腰腹赘肉也会慢慢减少，腰围也会慢慢下降。

方法2、戒掉看得见的糖分

高糖分食物会促进身体血糖上升，胰岛素分泌也会大大提升，脂肪就会慢慢合成。减肥需要戒糖，戒掉各种甜食，比如雪糕、饼干、巧克力、蛋糕、奶茶等食物，这些都会让你加速发胖。

记得少吃带糖分的食物哦，可以抑制脂肪堆积，让你的腰围慢慢减小。

此外，我们可以选择吃一些复合碳水，比如糙米、燕麦、玉米、薯类、豆类食物等粗粮，这些食物饱腹时间比较长，不容易分解，可以减缓血糖上升速度。

方法3、多吃一些高纤维蔬菜

很多蔬菜的热量比较低，还富含纤维素、维生素，可以补充身体所需营养，有助于肠道蠕动，对身体健康是比较有益的。

我们可以三餐多吃一些白菜、西兰花、生菜、芹菜、芥蓝、卷心菜等食物，可以促进身体废物排出，改善便秘的情况。

方法4、饭后站立30分钟

相信，很多人习惯饭后久坐，而肠胃是最接近腰腹这个部位的，热量堆积的时候，你的小肚子也容易出现。

记得，饭后一定不要坐着不动，这个时候肠胃在消化食物，坐着容易导致小肚腩的出现哦！我们可以选择在饭后站立半小时来帮助消化，同时有助于缩小肚腩，提高身体的卡路里消耗。

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文字整理/景子

图片素材：来源于网络

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