随着我国近年来生活水平的提高，饮食结构也在发生改变，高油、高糖的食物盛行，加之现代人久坐缺乏运动的工作方式，肥胖率逐年升高。根据调查显示，25%的成年人出现超重或者肥胖。

而肥胖已经被世界卫生组织认定为一种慢性代谢疾病，不仅影响人的形体美观，也更易诱发各类心血管疾病，因此肥胖的危害不可忽视。那么该如何减肥才能更有效果呢？这30个减肥小技巧，或许能够帮助你摆脱肥胖。

饮食篇：

（1） 不要节食！

节食可谓是减肥的最大误区了，尤其是对于一些新手而言，但节食的结果往往是在短期内瘦了，之后却又很快反弹回来，并且节食的过程也对身体健康十分不利。

减肥的核心在于提高代谢，而不是一味地“管往嘴”。减肥并不需要一味地节食，而是要在保持营养充分的前提下尽量食用低卡食物。

（2） 少喝饮料多喝水

不要喝含糖的饮料，另外无糖的饮料也要少喝。无糖饮料一般确实不含糖，但含有代糖，一般天然代糖通常不会影响血糖水平，有些人造代糖同样会导致胰岛素的分泌，长期食用会增加胰岛素的敏感性，从而影响血糖水平，只不过采取了欺骗的大脑的方式让你获得甜味

所以，人造代糖应该尽量避免，当然最好还是不喝饮料。

多喝水。减肥一定要多喝水，因为代谢脂肪的过程需要水参与，同时水可以加速身体的新陈代谢，帮助你排出体内的代谢废物与毒素。

（3）寻找替代主食

由于精米、精面中含有过多的碳水化合物，米饭、面条等主食的摄入要适当减少，在一定程度上用红薯、南瓜这类既含碳水又富膳食纤维的食物代替，同时饱腹感也不错，还要多吃些粗粮。

（4）适当补充蛋白质

要适当补充一定量的蛋白质，以植物蛋白为主，动物蛋白的获取以白肉（鸡肉、鱼肉）为主。但需要注意蛋白质的摄入不宜过量，在补充额外蛋白质的同时也要加强运动。

（5）多吃蔬菜

多吃蔬菜可以适当补充膳食纤维，它可以促进胃肠道的蠕动，对于减肥很有帮助。另外，蔬菜中含有的各种维生素与其他营养元素对于减肥也有帮助。而水果可以多吃吗？常听有些人建议减肥期间多吃蔬菜水果，但这其实并不正确。

减肥期间蔬菜可以不限制量地食用，但水果不能少。最直接的原因就是水果中多含有果糖，香蕉、苹果这些尤为需要注意，糖分含量都很高。

（6）适当补充脂肪

减肥需要控制脂肪的摄入，但控制脂肪堆积并不意味着不吃脂肪，脂肪进入人体后会先被分解为糖原，过量时才会在皮下堆积。引发肥胖的“元凶”更可能是碳水化合物，即糖。

对于脂肪的适当补充，不少人就会感到疑惑。事实上，脂肪作为人体的必要营养成分，如果完全不摄入就会影响身体健康，皮肤会变得粗糙、失去弹性。适当摄入脂肪可以补充足够的热量，还能够增加饱腹感。

（7）晚餐少吃一点

虽然在咱们国家晚餐通常都很丰盛，毕竟大家都忙碌了一天，上学的上学，工作的工作，只有晚上才有时间聚在一起吃个饭。但晚餐吃得太多，你的肠胃到了睡觉时就得加班，不仅容易长胖，对消化系统健康也有影响。

（8）不要再吃夜宵了

吃夜宵的原理等同于晚餐吃得太饱，但更严重。虽然晚上一边追剧看比赛一边吃东西很爽，但你的肠胃不仅容易负担加重，你也别想着瘦下去了。

（9）不要暴饮暴食

短时间摄入太多的食物肠胃会遭不住，这边建议亲吃得慢一点。

（10）少吃零食

所谓零食，就是在正餐之外的额外食物。吃零食虽然能感觉到各类美味的食物对味蕾的刺激，持续获得愉悦感，但在正餐外再额外摄取食物，只会长胖。而且零食还会打乱你的肠胃消化节奏，除非你能每天定时定点地吃同一种零食，但如果你能做到这样，那就不叫零食了。

而如果你不吃正餐只吃零食，更不可取。零食中的营养成分普遍比较单一，以高糖高脂为主，不吃正餐只吃零食会导致营养不均衡，易因某种营养元素（尤其是维生素）的缺乏而患上各种疾病。所以，零食这种东西还是要少吃，好好吃饭才是最正确的。

（11）一定想吃零食？教你如何挑选

减肥并不意味着一点零食也不能吃，但吃零食总归会对你的减肥效果产生影响。而如果你真的控制不住想吃零食的欲望的话，倒也不是不能吃一些，但一定要好好挑选。

在挑选零食上，需要注意的无非就是成分和质量。如果你想减肥的话，挑选零食时就要注意查看营养成分表和配方。首先你就要避免吃高脂肪、高糖的零食，如果成分列表中糖和脂肪过高的话，那这零食不要也罢。

而且还要看质量，不要光看脂肪和糖含量低，但那可能是每100g的，一定要看清对应成分在零食中的总量。

另外，一些脂肪和糖类的添加剂不一定会直接给你写出来，尤其是要避免含有反式脂肪酸的食物，这种成分很难被身体代谢，过量摄入对身体贻害无穷。

植物氢化油、氢化棕榈油、起酥油、代可可脂、人造奶油等，这些配料看似正常，但其实只是反式脂肪酸的变相说法而已，挑选零食时要注意避坑。

（12）饮食需要规律

饮食不规律对身体的影响和零食类似，但会更严重。不规律的饮食易使人体的消化节奏被打乱，代谢也会出现异常，更易产生肥胖。

（13）骨汤、鸡汤并不大补！

骨汤和鸡汤“浓缩的都是精华”？错，骨汤鸡汤中的营养完全不如直接吃肉，而且其中还有较高含量的嘌呤，痛风你懂的。

（14）饮食要清淡

忌高盐、高糖、高油。

（15）别忘了调料

有的人可能光顾着正餐里脂肪、糖这些易导致长胖的主要因素，却忽略了调料。如果不信的话，可以拿起一瓶“老干妈”看看配料表。

（16）吃饭要专心

一边吃饭一边看手机是很多现代人的典型情况了，这样很不利于消化，易导致消化不良，长胖就是很自然的事情。

（17）怕吃太多？饭中喝一杯水

一般而言吃饭时是尽量不要喝水的，水会冲淡胃酸，影响消化。但如果是想要减肥的话，饭中可以喝一小杯水，不宜过量，可以让你更有饱腹感，就不会吃得太多。

（18）规划你的用餐量

用更小的餐盘只是其中之一。如果你能够提前准备好你一天的食物，你就会发现你更不容易多吃东西。

运动篇：

（19）目标不要太高

减肥目标定的太高反会让你更难收到正反馈，减肥也没有积极性。

（20）大体重？试试Hit

大体重的人减肥运动忌跑步，会损伤膝盖。这时，可以尝试一些Hit运动，但不宜进行开合跳、深蹲跳这些动作，这比跑步还伤膝盖。

（21）早起跑步做不到？试试夜跑

早起对于现在不少年轻人来说，无疑是一件非常痛苦的事情，“你可以让我五点睡，但绝不可能让我五点起。”而且晨跑时机体状态不佳，同时空腹时跑步更易产生低血糖，夜跑则不同，而且空气含氧量更足（植物在夜间不进行光合作用是要吸收氧气的，因此早晨含氧量不高）。

不过夜跑也要注意安全，穿亮色衣服似乎是个不错的选择，前提是你愿意穿这样一身明晃晃的衣服去跑步。

（22）快走也能减肥

减肥运动不一定要跑步，只要达到一定心率，快走也能减脂。

（23）有氧配合无氧更高效

不同于传统观点认为的有氧运动减肥效果最佳，有氧与无氧交替更科学。

（24）不能很好的坚持？或许你需要一些“监督”

自己运动很容易放弃？如果你做不到“慎独”的话，最好找个朋友一起运动，提高积极性。

（25）少熬夜

熬夜不仅伤身，还会导致代谢紊乱，代谢提高减肥才更高效。

（26）站一会儿

坐久了适当站一会儿，对腰也有好处。

（27）每天测体重

这可以使你获得一定的正反馈，提高减肥积极性。

（28）愉快心情

保持愉快心情也是秘诀之一，问心情和减肥的关系是什么？因为你的神经系统也与代谢相关。

（29）不要吃减肥药

不到迫不得已时（肥胖严重威胁健康时）尽量不要采取抽脂手术和吃减肥药的方式减肥，这样很短视。

（30）不要急

减肥不是短跑冲刺，它更像马拉松。

写在最后

这30个小技巧可以帮助更高效地减肥，因为减肥并不是一件可以在短期内就能够取得直观效果的事情，减肥者需要足够的耐心和毅力。但只要做到方式得当，总有一天是可以瘦下去的。

参考资料：

《代糖会引起胰岛素分泌吗？》知乎/杰夫瘦身说

《配料表中的反式脂肪酸》百度知道

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