今日话题：
肥胖被世界卫生组织确定为十大慢性疾病之一。3月4日是世界肥胖日，今年的主题是“Everybody Needs to Act”。
你是肥胖阵营中的一员吗？
又该如何展开减肥大计呢？
在2020年公布的《中国居民营养与慢性病状况报告》中显示，我国超过一半成人超重/肥胖。
也就是说，每2人中就有1人体重超标。
城乡各年龄组居民超重肥胖率继续上升。
18岁及以上居民：超重率和肥胖率分别为34.3%和16.4%；
6至17岁儿童青少年：超重率和肥胖率分别为11.1%和7.9%；
6岁以下儿童：超重率和肥胖率分别为6.8%和3.6%。
BMI（体质指数）是最常用的体重衡量指标。
成人BMI判定标准如下图，BMI在18.5-23.9之间，为正常体重。应该将体重控制在这个范围内。
除了看BMI，还要看腰围。
腰围测量位置为：肚脐眼上方0.5-1cm位置。
有些人虽然BMI在正常范围，但是肚子上堆了很多脂肪，存在“隐性肥胖”。
预防腹部肥胖，建议，男性腰围不超过85cm，女性腰围不超过80cm。
简而言之：少摄入一点能量，并适量运动，造成负能量差，自然而然就瘦了。具体行动指导如下：
主食粗细搭配
主食粗细搭配，粗粮占比达到一半以上。
粗粮即薯类、杂豆、全谷物，如玉米、红薯、土豆、紫薯、燕麦、黑豆等，可选择蒸或煮制的玉米、紫薯等，以杂豆制作杂粮饭……
细粮即精白米面及其制品，减脂期间要限制食用。
优质蛋白要充足
蛋白质摄取充足可减少肌肉流失。
主要包括瘦肉、鱼、虾、贝类、禽蛋、奶制品、大豆制品等。
每天应保证一个鸡蛋、200-300g低脂纯奶，适量荤肉，首选鱼虾贝类，其次去皮去脂的禽肉，最后是精瘦肉。
蔬菜多多益善
生吃类蔬菜不用刻意限制（淀粉类蔬菜除外），加油盐烹调的限量吃，每天总量一斤菜左右。
因为蔬菜用油烹调，所以吃的菜肴越多，伴随着油也吃的越多。
若自己烹调，建议一天烹调油总量20-25克。外食时，若感觉油大，可涮水食用。
水果适量吃
优选含糖量不高的水果，如苹果、梨、猕猴桃、桃子、小番茄等。每天总量不超过200g。
油、盐别超标
植物油烹调为主。每天总摄取量最好不要超过25g。菜肴烹调以清蒸、水煮、凉拌、炖、清炒等少油烹调方式为主。
盐摄入过多会引起水分滞留，所以减肥时要控盐，每天不超过5g。
水一定要喝够
杜绝其他饮料，包括碳酸饮料、含糖饮料、果汁饮品等添加糖浆、糊精、白砂糖或蔗糖的饮品。
以白开水为主，建议每天2000毫升左右。
零食要选对
减脂期间，不建议吃高油高糖的零食，可选择低能量高营养密度（维生素、矿物质、膳食纤维）的零食，如水果、可生食的蔬菜、原味坚果、不去皮渣不加糖的鲜榨蔬菜汁。
运动不能少
每天至少保证30分钟有氧运动，每周两到三次抗阻锻炼。根据自身身体条件和习惯，设计运动计划并坚持。
减肥贵在持之以恒。但总有各种“拦路虎”，如饥饿感、嘴馋等，让我们中途放弃。
这些小技巧，可以帮助我们成功渡过各种“难关”，最终战胜肥胖。
01
按时称重。每天晨起如厕后空腹体重，以监测体重变化，指导策略的调整。
02
食不过量。吃饭八分饱，即感觉还欠一两口的时候，喝杯水就好啦。
03
远离诱惑。让平时喜欢吃又高能量的食物远离餐桌。看到吃不到最难受，最好的方式就是眼不见为净。
04
细嚼慢咽。吃饭细嚼慢咽，每餐就餐时间维持20-30分钟。
05
巧选垫肚食物。饥饿感很强的时候，容易进食过量。不妨来点低热量食物垫垫肚子，比如黄瓜、低脂奶、蒸蛋等。
06
三餐定时定量。三餐定时定量，有助于养成小胃，更容易控制饮食量。也不会因为长时间未进食导致的过量饮食。混合膳食的胃排空时间为4-6小时，因此三餐安排，间隔4-6小时为宜。
07
巧选加餐。午餐和晚餐间隔一般比较长，可选择下午加餐，加餐和正餐间隔1-1.5小时，可把牛奶或煮蛋作为加餐。
08
浅尝辄止。喜欢吃的高能量食物，可根据身体的呼唤安排，浅尝辄止，不要一味不吃，也是为了避免以后暴饮暴食。同时，吃了也别有心理负担，增加点运动把它代谢掉就好啦。
来源 | 优葆精准营养
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