1.幻椅扭转
站立,双脚打开一拳宽的距离,双手扶髋
吸气,背部延展
呼气,臀部向后向下坐,带动双膝弯曲,上半身向前倾斜
吸气,双手在胸前合十
呼气,双手带动上半身向右扭转,直到左手肘抵在右膝上
转头,眼睛看向右上方
动作要领:双膝指向双脚第二根脚趾,双膝不超过脚趾间,骨盆保持面向正前方,腹部收紧,腰腹右拧麻花的感觉.
2.三角伸展式
横立在垫子中间
双脚打开一条腿的宽度,双脚指向正前方
右脚向外打开90度,左脚内扣30度
吸气,双手侧平举
呼气,双手带动身体向右侧弯
转头眼睛看向上方的左手
动作要领:两边髋部做外旋,左脚外缘踩实地面,髋部面向正前方,腹部收紧,两侧腰等长,胸腔打开,肋骨内收。
3.斜板式
四角跪姿进
双脚向后伸直，前脚掌点地
吸气，背部延展
呼气，腰腹部收紧，脚后跟向后蹬直
动作要领：全身收紧，臀部向下沉，不要夹臀，腰腹部收紧，不要塌腰，卷尾骨向下，双手在肩的正下方，五指大大张开，将肩胛骨撑起来，头颈部向前延伸。
4.侧板式
斜板式进入
吸气，将左手放在双肩中间的正下方
呼气，身体向右侧转
右手离地指向天花板
转头眼睛向上看向右手指尖
动作要领：腹部收紧，左手将肩胛骨向上推，整个身体在一条直线上
5.狮身人面式
俯卧进入，前额或者下颚触地
双手手肘屈肘放在胸腔两侧，手掌心朝下贴地
吸气，拉长背部
呼气，背部发力，将上半身抬离地面
直到耻骨触地
动作要领：脚背贴实地面，向下推地，尾骨内收，腹部收紧，腰部没有挤压，胸腔上提，双肩后展，小臂落地，大臂垂直地面。
6.仰卧抬腿
仰卧在垫子上
卷尾骨向下
腰部与垫子最多一张厚的距离
吸气，延展脊柱
呼气，将双腿抬离地面45度
吸气，将双腿下放至地面30度
动态练习。
动作要领：用腹部的量将双腿带起，控制骨盆不要晃动，腰椎与地面的距离保持不变。
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