减脂，如何避免皮肤松弛？维持肌肉量，塑造身材线条、拥有健康美

在减脂开始之时，我们会简单地以为在瘦下来之时，身材也会变得相对好一些，但是随着体重的下降，我们会发现，事实上并没有这么简单，在瘦下来的过程中，虽然体重下降明显，从外形上来看，自己的确瘦了，但是，身材的线条感并没有出现，脂肪也没有因为体重的下降减少多少，并且皮肤也出现了松弛的问题，从结果上来看，身材成为了一个看起来比较瘦的胖子。

那么，在减脂过程中，为什么体重下降了，但是脂肪却没有减掉多少呢？又是为了什么自己明明瘦了，在身材上却没有发生什么变化，只是变小了一号，还伴随着皮肤松弛的问题呢？

第一：为什么看起来瘦了，脂肪也没有减少？

在减脂过程中，我们总是在说不能只关注体重的变化，而是要关注体脂率的变化，也就是身体成分的变化，所以要达到的目的是在减掉脂肪的同时尽可能地保留肌肉，这样，你会以瘦下来的同时，身材也会变得更好，相反，如果在体重下降的过程中，你减掉的并不是脂肪而是肌肉的话，那么，从结果上来看，就会成为了一个比较瘦的胖子。

那么，是什么原因导致这种现象发生的呢？大体上来看，最为主要的原因就是快速减肥的观念所导致的，当你有了快速减肥的想法去做之时，就更倾向于选择极端的手段，不管是在饮食上还是在运动上。

1.在饮食上

减肥的核心要素就是热量缺口，为了实现热量缺口，在饮食上就必须要控制，当你的想要瘦得更快一些之时，对饮食的控制就会变成节食，当你处于节食状态之时，就会出现下面几种情况：

• 身体并不知道你是在有意识地控制饮食来达到减肥的目的，它只会从中感受到威胁，在这种情况下，就会开启自我保护状态，为的就是避免被饿死，此时，不必要的消耗就会减少，同时还会大量在存储脂肪，以备不时之需。
• 当你处于节食状态之时，压力也会上升，持续的压力会导致皮质醇水平的提高，同样在这种情况下，脂肪就会更难以分解，同时更容易堆积，不但容易堆积，更倾向于堆积在腹部。
• 在节食过程中，蛋白质摄入不足，会使得肌肉流失的情况严重，在你控制饮食之时，会更倾向于限制热量的摄入，在这种情况下，往往会忽视蛋白质的摄入，然而越是控制饮食就越应该重视蛋白质的摄入，因为当热量摄入不足之时，蛋白质就会为身体提供能量，如果蛋白质摄入不足，就会导致肌肉的分解

通过上述内容，我们可以知道，在节食过程中，随着热量摄入的减少与压力水平的提高，身体会努力地堆积脂肪，并且，节食还会造成肌肉的流失，如此一上一下，就会使得身体成分发生变化，也就是说你的脂肪占比更高了，而肌肉占比更低了，在这个过程中，虽然体重有所下降，而体脂率却没有发生什么变化，甚至还可能变得更高，所以，此时，你就会看起来比较瘦，实际上却没有。

2.在运动上

对于很多想要快速减重的朋友来讲，为了保证热量缺口的存在，他们不仅会非常严格地控制自己的饮食，还会进行大量的运动，并且更倾向于选择有氧运动，因为从燃脂效率上来看，有氧运动更直接。

在大量有氧运动的过程中，身体会同时消耗碳水、蛋白质与脂肪，这还不算，因此，此时你还在进行严格的饮食控制，当碳水摄入不足之时，身体就会通过分解肌肉中的蛋白质的方式来提供能量。

另外，运动量过大同样会导致皮质醇水平的提高，从而导致减脂困难。也就是说，饮食的不合理与较大的运动量，会导致肌肉流失的情况更加严重，从而影响到身体成分的改变。

第二：减脂过程中，如何避免皮肤松弛，让自己瘦得健康有线条

在减脂过程中，想要避免皮肤松弛的问题，让身材紧致有线条感，其核心要素就是改变身体成分，具体就是在减少脂肪的同时尽可能地避免肌肉的流失，要做到这一点，依然要从饮食与运动两方面来解决。

1.合理的热量缺口

饮食是减脂的前提，但是，这并不代表需要节食，而是要通过对饮食结构的调整来限制日常热量的摄入，那么，你需要摄入多少热量，？从热量缺口的角度来看，建议的热量缺口在300-500大卡左右，想要热量缺口出现，控制饮食则是前提，那么，需要吃多少呢？这需要考虑自己的日常消耗。

• 如果你可以保证一定的运动量，那么，打开热量缺口的途径的方法就可以交给运动，也就是说日常所摄入的热量达到日常能量所需的状态就可以，然后通过增加运动的方式来形成热量缺口，这是最为建议的方法。
• 如果你的运动量无法保证，那么，吃够基础代谢的量，然后通过日常活动消耗的方式来使热量缺口存在，当然，此时你可以有意识地增加日常活动来保证热量缺口的稳定。

也就是说，热量缺口的存在与否，最好不要完全交给饮食，在限制日常能量摄入的同时，也要想着尽可能地增加日常消耗，而运动则是增加日常消耗的直接方法。

2.重视蛋白质的摄入

在减脂过程中，蛋白质摄入不足是导致肌肉流失的一个重要原因，因为在控制饮食的过程中，我们往往会减少碳水的摄入量（一般情况下碳水的摄入量在日常总体热量摄入的45-55%之间），随着总体热量摄入的降低与碳水摄入比例的减少，蛋白质就会为身体提供能量，如果蛋白质摄入不足，就会导致肌肉的分解。

所以，此时摄入蛋白质的目的在于两个方面，一部分满足肌肉修复与生长的需求，另一部分则是为身体提供能量，所以对于减脂人群来讲，就更应该重视蛋白质的摄入，一般情况下，建议的蛋白质摄入量在1.2-2克/每千克体重，当然，如果体重基数过大，那么，可以根据目标体重来计算蛋白质的摄入量，并且一天内蛋白质的摄入还应该分配在三餐当中。

3.重视力量训练、适量有氧

在减脂过程中，想要增加自己的肌肉量，蛋白质的摄入是一方面，另一方面就是重视力量训练，因为力量训练可以对肌肉形成有效的刺激，从而为肌肉的生长创造条件。并且力量可以弥补局部的不足来修饰身材、改善身材比例，如果你想要在瘦下来的同时，拥有漂亮的线条，那么力量训练几乎不可少。

对于力量训练的选择而言，更建议重视大肌群，以复合动作为主导，这样才会提高整体的训练效率与肌肉生长的效率。

当然，在力量训练过程同样也会消耗掉可观的热量，从而有助于减脂，所以，如果我们可以把饮食控制好，并且坚持力量训练同样可以起到减脂的作用。因此，在减脂的过程中，有氧运动并不是必须的选择，不过，如果你想要加快减脂地进行，就需要加入有氧运动了，但是，有氧运动不要安排过多，可以与力量训练结合起来进行，每周安排2-3次，每次30分钟左右的有氧运动就够了。

总结：

在减脂过程中，在变瘦的同时，饮食与运动方式的情况会决定着瘦下来之时身体成分的变化，如果在这个过程中，由于不良的饮食与运动习惯而导致肌肉流失过多的话，那么，从体型上来看，可能会把自己减成一个瘦胖子，相反，良好的饮食与运动则会让你在减掉脂肪的同时留住肌肉，从而避免皮肤松弛的问题，进而拥有紧致有线条感的身材。

作者：十月知行

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