「四周弹性断食法」精华版：让身体代谢重启，让你瘦得更快更健康

「四周弹性断食计划」，顾名思义，它是一套“弹性”的断食计划，我在这里特别强调「弹性」这两个字，这是这套计划的大原则。所谓”弹性“，就是需要根据自身身体情况，以”周“为单位进行不同程度的断食。

到这里，相信对”弹性“饮食还是懵懵懂懂，举例来说，如果「四周弹性断食计划」的第一周「身体代谢重启」对身体造成较大冲击，给自己太大压力，那么可以恢复之前饮食隔一周后再次尝试「身体代谢重启」，然后继续执行「代谢再提高」。

而这套计划的目标是，恢复你与身体的关系，两者之间互相支持，而不是”处罚“身体或逼它做不可能的任务。了解这点之后，一起来看「四周弹性断食计划」精华版吧。

「四周弹性断食法」第一周

第一周的重点任务是让身体的代谢重启，建立一个新的代谢活力。第一周我们要做入门级的低碳断食计划，让身体循序渐进。

【断食第一周要做的事】

• 一天断食十二小时：晚餐和隔天的早餐要隔12小时；
• 白天的十二小时进食期间尽量少吃，但请记住：不要太限制热量；
• 断食期只喝咖啡、茶和水等无糖无热量饮料；
• 不要吃宵夜：睡前至少两小时不吃任何食物，如此不仅能改善睡眠，还可以让你更容易建立代谢灵活度。

尽量严格遵守断食期间的低碳饮食计划：
⚡️60%~70%的热量来自脂肪
⚡️15%~30%的热量来自蛋白质
⚡️5%~15%的热量来自健康的碳水化合物

如果没有尝试过低碳饮食的话，可以将碳水摄入量调高一些。在执行的第一周可能出现糖戒断和酮症流感症状，如疲倦、头痛、食物渴望、恶心、失眠、易怒，以及胃部不适等。如果发生这些症状，试试下列方式：多喝水、散步、睡觉休息等。而高质量的睡眠不仅可以缓解糖戒断带来的副作用外，对代谢水平的提高也有很好的帮助。

睡眠小贴士：此外，为了提升你的睡眠品质，卧室里请尽可能不要放3C产品，睡前至少一小时不要使用电子数码产品。卧房请保持黑暗、凉爽、安静。这些因素加在一起可以让你睡得更沉。如果真的有睡眠问题，试试服用镁、茶胺酸、褪黑激素或洋甘菊茶。

【断食第一周要避免做的事】

第一周的目的是让你用温和、平静的方式慢慢地进入断食计划。建议第一周和整个断食计划期间避免做下面的事情：

．过度摄取咖啡因：摄取太多咖啡，会让你更易怒、身体发抖，以及扰乱压力荷尔蒙等；

．热量限制太多：如果你做「四周弹性断食计划」的目的之一是减重，可能很想马上减少热量。建议别太着急，饮食饮食的改变，你的身体需要许多”燃料“来适应，所以不要太着急限制热量，或者太多的限制热量摄入；

．多度运动：运动是很重要的一部分，但此时不适合太激烈的运动，建议轻度运动，或者维持原来的运动强度即可。

【断食第一周注意事项】

金发女人正在喝一杯咖啡或茶Blond woman is drinking a cup of

本周的重点是尽量用最温和，最有效的方式，让身体的脂肪燃烧起来。重要的是，本周要尽可能严格遵守计划，尤其必须注意糖和碳水化合物的摄取量。就算只吃一小块糖果或几口蛋糕，都会毁了有效燃烧脂肪的过程。

所以这周不可以随便吃，或许身体因为突如其来的改变而变得”压力山大“，不过，只要第一周坚持下来周，后面的三周计划就会容易很多。

「四周弹性断食法」第二周

第二周的重点是让身体的血糖平衡，以及改善血脂水平等代谢水平。想要做到这点，你得进行间歇性限时进食计划，以及进行一到两次选择性的干净“充碳日”。

【断食第二周要做的事】

• 一天断食14~18个小时：这里不特定时间段，可以根据自身情况而定，当然还需要照顾自己的身体需求；
• 进食期在6~10小时内；
• 如果出现易怒、饥饿或睡眠问题，可以再增加1~2天的“充碳日”。同时将每日净碳水化合物摄取量增加到75~150g，同时配合减少健康脂肪的摄取量；
• 其他日子继续吃正规的高脂低碳（每日净碳水化合物少于55g）的蔬食生酮饮食。
• 练习正念饮食：吃东西前做几次深呼吸，专心享受食物，限制使用手机或电视等令人分心的事物。

这周的断食时间被延长，可能对部分人来说有难度，下面介绍几个诀窍，让你轻松应对长时间的断食期，将第二周的益处发挥到最大：

• 喝茶：它比白开水有味，又比咖啡含的咖啡因少，且富含的儿茶素化合物能有助降低饥饿，让断食更容易；
• 注重健康脂肪和蛋白质：人体消化脂肪和蛋白质的时间较长，所以供能时间更久，更不容易饿；
• 试试空腹健身：我建议从轻度慢跑、走路或骑脚踏车等低强度有氧运动做起，等身体适应后，再慢慢增加空腹健身的强度。

【断食第二周注意事项】

上周的副作用后，这周可能会轻松很多。不过，如果你在上周的感觉还不错，或者还可以承受的话，可以跳过“充碳日”，或者减少“充碳”次数。此外，可以在进食的时候增加一些仪式感，可以更好更快地改变原来的进食习惯。

「四周弹性断食法」第三周

本周要做最深度的断食，因此专注于减少压力、在进食期摄取足够食物，就显得格外重要了。本周需要正念修习等等练习来支持你度过断食。每隔一天进行二十到二十二小时断食，总共需要完成3到4次非连续性、几乎一天只吃一餐的断食。

【断食第三周要做的事】

．按照第一周的做法断食十二小时。

．本周每天都要维持干净的低碳饮食。

．不要自我孤立，可以散散步，看电影，爬爬山，或者找到志同道合的人一起执行这套饮食计划。

．考虑在日常饮食中添加MCT（中链甘油三酯）：椰子油、酥油等中富含的MCT能帮你更容易断食。

小贴士：可以在咖啡或茶中加入MCT，在健身前饮用。此外本周光喝水不够，还要记得补充电解质，如增加钠、镁、钾等电解质摄取。

．在断食时间较短的时间里运动。

【断食第三周注意事项】

有些人一开始可能很难接受延长断食时间，担心会饿到发昏或无法坚持下去。这都很正常，建议在觉得有压力时，或出去亲近大自然，或尝试四七八呼吸法，让神经系统恢复正常。你会发现原来自己那么坚强、那么有毅力！

「四周弹性断食法」第四周

本周重点是平衡荷尔蒙，补充身体的肝糖存量，确保瘦体素的平衡。

【断食第四周要做的事】

．这周每天都做12小时断食。

．试着做2~4天的“干净充碳日”。

．如果出现睡眠问题、减重目标停滞，或是性激素不平衡等任何一个状况，可以试试碳循环。

．在“充碳日”增加如水果、米饭、豆类和淀粉类蔬菜等，让每天的净碳水摄取量达到70~150g。如果有胰岛素抵抗、过重或肥胖的问题，做干净“充碳日”时要特别小心。

【断食第四周注意事项】

如果你执行到了第四周，那么恭喜你，你的代谢水平已经建立了一个新的活跃度，此时可以放心交由直觉满足身体所需。

如果此时你感觉多吃一些碳水会更好，那就那么做吧，别有负担。如果你低碳到生酮了，且没有任何不适感，也可以继续执行。这周的重点是放慢脚步，爱你自己，找到适合你的长期计划，然后养成习惯。

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