减肥，更准确地说应该是减脂，在这个过程中，想要达到目的，不管是否运动，在饮食上就一定要控制，或者说对于绝大多数减肥者而言都需要控制饮食，所以如何吃、吃什么就会成为我们在减脂过程中非常关心的一个话题，俗话说“七分吃、三分练”指的就是在减脂过程中饮食的重要性。

因此，在减脂过程中，我们就会自觉或不自觉地去寻找相关的饮食方法，并期望通过这些饮食方法来达到减脂的目的，在这些饮食方法当中，有一些是饮食结构非常单一的方法，比如苹果减肥法、西红柿减肥法等，还有一些则与单一的饮食方法正好相反，比如在你的饮食当中消减或者是剔除某种食物，比如生酮饮食、低碳饮食、低脂饮食等。

在这些饮食方法中，某些单一的饮食方法是非常不可取且不建议的，原因很简单，饮食越单一，对健康就越不利，并且越难以坚持的，所以不管这些方法是否能让你瘦下来都不要去尝试，因为在这种情况下变瘦也只是一个短暂的过程而已。

那么，另外一类饮食法呢？比如低碳（或者是零碳）饮食，它对减脂而言效果如何呢？是否建议这么做呢？接下来就聊一聊关于碳水对于减脂的相关话题。

第一：回归基础，热量缺口是减脂的前提

减脂的核心要素就是热量缺口，这一点毫无疑问，也就是说你想要瘦下来，就要让日常热量摄入＜消耗，所以要让热量缺口存在，前提就是要控制日常热量的摄入，而要控制日常热量的摄入，饮食就是唯一的方法。

所以，从这个角度来看，只要能够把日常热量摄入控制好，与吃什么则没有多大关系，而是与所摄入的总体热量有关，因此从这个角度来看，不管是单一的饮食法还是限制某种食物的饮食法都不重要，只要能把总体热量限制好就行。换个角度来说，即使是单一的饮食方法吃过量也会导致你变胖，而混合食物限制得好同样能够让你变瘦。

对于低碳饮食来讲，同样如此，也就是说，即使是你消减了碳水的摄入，其他食物吃过量也会导致你变胖，所以，吃不吃主食（碳水）并不是导致你变胖的主要原因。

第二：为什么减少碳水的摄入之时，会瘦得很快

如上所述，吃不吃主食并不是导致你变胖与变瘦的主要原因，而是要看你所摄入的总体热量是多少，但是，此时有朋友可能会问，虽然主食不是导致变胖或者是变瘦的主要原因，那么，为什么在减少（或者是不吃主食）主食之后会瘦得很快呢？

答案也很简单，在这其中导致体重下降很快的主要原因就是水。当我们摄入碳水之时，人体就会把碳水分解，一部分会当成能量进行燃烧，另一部分就会以糖原的形式储存在肝脏或肌肉当中，而每1克糖原都会和大概3克的水一起存储在体内。所以当你在某一天碳水的摄入量比较多之时，第二天体重上涨得也比较多。

相反，当你消减碳水的摄入之时，身体就会分解并利用肝脏中的糖原以产生能量，与此同时肌肉也会消耗能量，所以肌肉中的糖原的存储量也会减少，当体内的糖原减少之时，水分就会被捐出体外，所以，当我们降低碳水的摄入量之时，水分就会流失（这也是为什么在生酮饮食过程中要特别注意补水的原因所在）。随着水分的减少，体重下降的速度当然也会比较快。

因此，当你采取低碳饮食的方法来减肥之时，水分的流失是体重下降比较快的最为主要的因素，在这个过程中，不一定会减掉多少脂肪，相反，如果你的总体能量摄入没有得到限制的话，即使体重有所下降，对于减脂而言甚至会造成一种变瘦的假象。

第三：减脂，应该如何对待主食（碳水化合物）

说起来，无论减脂与否，饮食的均衡都起着重要的作用，在减脂过程中，我们要的并不是如何瘦下来，而是如何健康地瘦下来，且不说低碳饮食对减脂的效果如何，单纯是从健康的角度来看，也不建议采取低碳饮食的方法，因为当碳水摄入量过低之时，就会出现一系列问题，比如抵抗力下降、免疫力下降、注意力无法集中、大脑反应迟钝、情绪不稳定、心情变差、血糖不稳定、等等不良影响。

那么，在减脂的过程中要摄入多少碳水呢？选择什么样的碳水会更好呢？

1.减脂要摄入多少碳水？

通常情况下，碳水的摄入量要在总体热量摄入的45-55%左右，如果你的运动量比较大，碳水的摄入量还需要有所提高（45-65%），不仅如此，当你消减碳水的摄入量之时，还要注意的是，其他营养物质也要均衡，特别是要重视蛋白质的摄入，因为在碳水摄入不足之时，蛋白质就会为身体提供能量，如果蛋白质摄入不足就会导致肌肉的流失，在减脂过程中，我们最需要做的就是要尽可能地避免肌肉的流失。

当然，当你要安排饮食的过程中，为了实现减脂的目的，总体的热量摄入还需要得到一定的控制，因为想要让减脂有效就需要一定的热量缺口存在，不过从健康的角度以及减脂持续性上来看，热量缺口一般在300-500大卡比较适合。

2.选择什么样的碳水更好

通常情况下，对于碳水的摄入要多样化，除了米面以外，还要加入全谷物、豆类以及薯类，这样既能保证营养全面又可以限制总体能量的摄入，因为从食物热量上来看，米饭的热量大概是新鲜薯类的1.5-2倍，所以加入粗粮可以帮助我们更好地控制日常热量的摄入。

那么，在日常饮食当中，这些主食类食物要摄入多少呢？从总量上来看，我们每天平均的碳水摄入量要在250-400克之间，在这其中包括全谷物50-150克，薯类50-100克为宜。

当然在具体的实施过程中还要结合自己的运动情况以及身体的反馈进行调整，如果有一定的减脂效果并且身体感觉还不错，那么就可以坚持下去，而如果感觉没什么效果，则要根据实际情况调整碳水的摄入比例，当然在这个过程中如果感觉身体情况在变差，比如精神状态、睡眠质量等都不如之前，那么，此时就要考虑回归之前的碳水比例，在这种情况下，还想要减脂有效，就需要从运动上入手来增加一部分消耗，从而使热量缺口的形成成为可能。

总结：

可以说饮食控制是减脂的前提，但是，在评估某一种饮食方法的好坏之时，不能只看这种饮食方法对减脂的作用，除了是否能减脂以外，最重要的是它对健康的影响，还有就是你能够坚持多久，总体下来，判断你的饮食方法是否有效，要从三个方面考虑，如下：

1. 你的饮食方法是否会影响到健康
2. 你能坚持多久
3. 是否能起到减脂的作用

所以，即使是从这三个方面来看，低碳饮食就不被建议，因为碳水摄入过低就会影响到健康，它会使你感到不快乐而无法坚持，减少碳水的摄入量不代表日常总体热量得到有效的控制，所以对于减脂而言，低碳饮食法并没有绝对的优势，而在控制饮食之时，相比减少碳水的摄入量，如何做到膳食均衡则更加重要。

作者：十月知行

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