节后减脂，除了饮食建议动起来，提升活力燃烧脂肪

时间过得很快，一不小心春节假期已经过得差不多，有一部分朋友已经回归工作岗位，没有回归的也正走在路上，经过一个不长不短的假期之后，我们除了享受与家人在一起的时光之时，身材也会因为些许的放松发生了一些不太理想的改变，比如变胖了一些，虽然在春节期间变胖一点点也是正常的现象，但是我们不能让这种现象持续下去，所以，在假期过完之时，我们的生活也应该回归正轨，在工作与学习的同时，让身材回归到节前的状态。

那么，在春节之后如何减脂呢？除了在饮食上回归到日常以外，加入运动也是很必要的事情，在假期，我们会不可避免地吃得多一些，在饮食结构上，高热量食物的占比也比较高，同时在假期我们的活动量也会比较少，两者结合起来，正是导致我们春节变胖的主要原因所在。所以，想要减掉长起来的这几斤体重依然要从饮食与运动入手来解决。

对于如何有效减脂这件事来讲，我们总是会提及热量缺口这四个字，因为热量缺口的存在与否直接决定着减脂的成败，当然，想要热量缺口出现，其方法可以是饮食，也可以是运动，从影响减脂效率的因素上来看，更建议采取饮食+运动的方法来帮助我们实现减脂的目的，即使运动对于减脂来讲并不是必要条件，也要把运动重视起来，为什么呢？原因如下：

第一：运动可以提高减脂效率

虽然说饮食是有效减脂的前提，而运动只是一个辅助条件，但是，如果没有运动参与的话，减脂效率则不会很高，因为随着热量摄入的减少，基础代谢也会不可避免地降低，如果不配合运动，总体日常消耗就会处于一个下降趋势。

而如果加入运动则不一样，因为运动所增加的消耗可以弥补由于基础代谢下降而减少的那一部分消耗，所以在运动量有所保证的前提下，总体热量消耗也会保持一个相对稳定的状态，甚至会有所提高，此时与饮食相结合，就会有效地提高减脂效率。

第二：运动可以抵消饮食上的小放纵

如果单纯地依靠饮食来减脂，则需要相对严格的饮食控制才可以，然而在各种饮食方法当中，我们会发现，越是严格的饮食就越是难以坚持，如果我们允许自己犯一些小错误反而会坚持得更好。

另外，如果在某一个阶段，我们所摄入的热量比较多，则可以通过增加活动消耗的方式来抵消所增加的这一部分热量，从而帮助我们保持与减轻体重，所以，很多坚持运动的朋友都会说一句话，就是“运动是为了更好的吃饭”，虽然这句话不算很严谨，但是也有着一定的道理。

第三：运动的最大好处在于对健康的意义

与不运动相比，能够坚持运动的朋友们不但可以比较轻松地减轻与控制体重，他们的健康情况也会相对较好，这也是运动给我们带来的最大的好处，不管是哪一种运动形式，只要适量进行并且可以长期坚持，都会让我们从中获得对健康有益的好处，所以即使不是为了减脂，为了健康也要把运动重视起来，坚持运动可以让我们保持年轻的状态，让我们看起来充满活力。

因此，不管是为了身材还是为了健康，都建议大家去运动，而运动的方式有很多种，我们可以根据自己的喜好来选择适合自己的运动方式，而不是选择某种燃脂效果好的运动方式，因为适合的才是最好的，也是最能坚持的。

不过，不得不说的就是，坚持运动是一件需要花费时间与体力的事情，所以，如何简化一些流程，让我们使用更短的时间来最大化的获得运动的好处，或许是我们更加关注的事情，说到这里就不得不提到居家运动，因为居家运动可以让我们省去很多不必要的时间，比如花费在路上的时间，各种准备的时间等等。

那么，如何居家运动呢？下面分享一组居家燃脂运动，在充分热身以后再开始训练，注意训练前先熟悉动作要领，做到心里有数，然后再尝试，每次3-5组，每周3-5次。

动作一：高抬腿（45秒左右）

• 双腿微微分开站立，腰背部挺直，核心收紧，双手交叉置于体前，让小臂与地面平行
• 保持身体稳定，保持背部挺直，双腿交替向前提膝跑，注意每一次提膝都要让大腿接触到小臂
• 保持节奏均匀，按自己的速度完成动作，双脚落地时注意缓冲

动作二：仰卧抬腿+卷腹（15-20次）

• 仰卧，上半身贴地，双臂位于身体两侧，双腿向前并拢伸直，双脚离地
• 保持身体稳定，保持下背部贴地，下腹部肌肉发力带动双腿保持伸直并拢状态向上抬起至双腿与地面垂直
• 然后保持双腿不动，保持下背部不要离开地面，上腹部发力带动上背部向上卷起，同时双臂跟随身体向前向上移动，使双手于大腿后侧击掌
• 动作顶点稍停，感受腹部肌肉的收缩，然后先上半身后下半身依次慢慢还原，注意还原时主动控制速度，双腿不要着地

动作三：深蹲开合跳（15-20次）

• 双脚并拢站立，腰背部挺直，核心收紧，双臂置于身体两侧
• 保持身体稳定，双腿同时向两侧跳开，使双脚宽距落地，与此同时，臀部向后坐屈膝下蹲，双臂向上举过头顶，下蹲至大腿与地面平行后起身，起身的同时双腿向内跳回还原，双臂落于身体两侧
• 注意全程保持身体稳定，保持背部挺直，保持膝盖与脚尖方向一致，双脚落地时注意缓冲

动作四：支撑开合跳（45秒左右）

• 俯身，双臂位于肩部下方支撑身体，手肘微屈，双腿向后并拢伸直，背部挺直，腹部收紧
• 保持身体稳定，保持背部挺直，下腹部肌肉发力带动双腿同时向外跳开，双脚点地后再向内跳回还原，依次完成动作
• 以自己的节奏完成动作，保持均匀速度，双脚节奏不要乱

动作五：交替斜向后撤箭步蹲（16-20次）

• 双腿分开与肩同宽站立，背部挺直，核心收紧，双手握拳置于体前
• 保持身体稳定，保持背部挺直，一条腿向后向内侧迈出并顺势下蹲，至前侧大腿与地面平行，然后还原并完成另一侧动作，如果动作熟练，还原时加入跳跃动作，如果有困难，放弃跳跃动作，身体稳定后再完成另一侧动作
• 全程保持背部挺直，保持膝盖与脚尖方向一致，下蹲时前侧膝盖不要超过脚尖，后侧膝盖不要跪地

动作六：V字支撑（45秒左右）

• 坐姿，双腿屈膝并拢向上抬起，小腿与地面平行，腹部收紧，上半身向后倾至自己最大幅度，双臂向前于双腿外侧伸直
• 保持身体稳定，保持腹部收紧，保持动作，保持自然呼吸

动作七：左右平衡提膝跑（45秒左右）

• 双腿微微分开站立，双臂屈肘置于身体两侧，背部挺直，核心收紧
• 保持身体稳定，双腿交替提膝向侧方跑动，注意提膝过程中尽量让大腿达到与地面平行的高度
• 全程保持均匀节奏，按自己的速度完成动作，每一次脚落地时都要注意缓冲

动作八：平板支撑（45秒左右）

• 俯身，双臂屈肘位于肩部下方支撑身体，背部挺直，核心收紧，双腿微微分开向后伸直
• 保持身体稳定，保持背部挺直，不要塌腰，不要撅屁股
• 保持动作，保持自然呼吸，不要憋气

训练要点：

在正式运动之前花费5-10分钟左右的时间来热身，注意热身时强度不要过大，不要让自己感觉到疲劳；在正式训练过程中，保证动作的标准性，这样才能提高运动的效率并且降低受伤的风险；保证安全，在运动过程中如果感觉身体不适，则需要延长动作之间的休息时间，或者是停止运动，不要勉强。最后，要说的是，坚持、坚持、再坚持。

作者：十月知行

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