来源：昆明日报-掌上春城
掌上春城讯新春佳节转瞬即逝，红包与美食带来快乐的同时，也留下了“每逢佳节胖三斤”的体重焦虑，充裕的物质条件下，这一“魔咒”似乎在四季中不断轮回，许多人也因为暴饮暴食或者过度饮食最终成了一个体重超标者。
日前，盘龙区卫生健康局围绕“三减三健”知识，制作推出健康小剧场，倡导全民养成更加健康的生活方式。这期我们将围绕“三减三健”中的“健康体重”聊一聊，向大家科普体重超标——是什么、为什么、怎么办。
首先，怎样算是体重超标？我们可以通过BMI值的计算，判断一个人是否属于肥胖。
体重指数BMI=体重（公斤）÷身高（米）÷身高（米）
体重指数在18.5-23.9之间，属于正常范围，说明体重正常；体重指数在24-28之间为中度肥胖；体重指数≥28时为肥胖；体重指数≥32为重度肥胖。
那么体重超标有什么不良影响呢？科学研究表明，危害真的不小：
1.高血压
肥胖可以导致脂肪在体内大量堆积，膨胀血管床，血液循环量也会相对的增加，如果长期负担过重，左心室壁也会出现增厚，从而出现血压增加的现象。
2.糖尿病
过度肥胖有可能会导致糖尿病，因为过度肥胖的患者会出现胰岛素抵抗，这样就会引起胰岛素分泌不足，不能控制体内的血糖，就会出现血糖升高。
3.心脏病
肥胖人群由于体内的脂肪堆积过多，就会增加血液循环的容量，从而会增加心脏负荷，所以得心脏病的几率就会增高。
4.骨关节炎
体重增加，全身的重量就会推挤在下肢，加重了关节面的负担，就会造成关节结构加速磨损、老化。
5.脂肪肝
过于肥胖的人也是很容易得脂肪肝的，因为脂肪吸收过多，肝脏没法代谢完全就会堆积，长时间下去就会对肝脏造成伤害，形成脂肪肝。
乍一看，体重超标潜藏的隐患很多，但其实只要“管住嘴、迈开腿”，加以坚持最终一定可以和肥肉们说“拜拜”。
第一点：培养科学合理的饮食习惯
①少量多餐
可以由原来的一天三餐变成4-5餐，在三餐之前适量的吃一点食物，让自己的胃处于一种“饱胀感”，这样到正餐的时候就不会觉的特别的饿，也不会大量的进食，也不会出现暴饮暴食的情况了。但是需要注意少吃多餐的原则是每一顿正餐要吃到7分饱，就是感觉到“饱”了，如果这个时候放下筷子还能吃下很多食物，就需要就此打住。而在加餐的食物需要以打卡、低热量的酸奶、水果为主。
②避免高热量饮食
高热量的食物=高脂肪=高卡=高油=高盐。过量的摄取这类食物的话，吸收赶不上消化就会导致食物堆积在体内，转化成脂肪。另外还会加重肾脏的负担，导致肾功能减退。
③细嚼慢咽
吃饭的时候细嚼慢咽可以让食物充分被吸收，而且能增加饱腹感，后期饿的也会比较慢。如果吃的太快，食物嚼的不够烂，消化液分泌不足，会造成消化不良，大脑还没有反应出食物都已经进入到胃部了，长期下去会加重胃部的负担。
第二点：坚持运动
想依靠节食减肥，虽然说在短期内是能达到瘦身的效果，不过一旦恢复到正常饮食，就会有反弹的风险，所以运动+饮食才是最正确的选择。
①游泳：非常适合想要在夏天减肥的人。游泳和跑步是大家最为耳熟能详的两个运动项目，而游泳相较于跑步来说，对膝盖的缓冲力较小，更适合体重超重的人群健身。这主要是游泳时我们的膝关节用力不大，而跑步时主要是靠膝关节来支撑。而且游泳是一项全身性运动，也是一项有氧运动，对于刚健身的肥胖者来说是最好不过的选择了。
②椭圆机：椭圆机是健身房中最常见的运动器械，而且相较于游泳来说也是一项有氧运动。我们在使用椭圆机器械进行健身运动时，应该要注意用后背肌肉发力，而不用膝关节发力。避免膝关节突出，这样我们才能在健身过程中更容易保护膝关节。
要想保持好的身材，坚持自律的生活习惯也是非常重要的，像是奶茶、饮料这些高糖分的饮料都会导致你发胖，还会导致你身体衰老。所以最好以白水替代，可以促进身体新陈代谢，毒素排出，有助于减肥。
更为重要的是，针对超重人群健身应该注意什么？
1.控制好运动时长
体重超标者体能比普体重普通的人要弱很多，所以体重超标者在健身时不应过量，将运动时长缩小为正常体重者的1/4即可，超重人群更应该要控制健身运动时长。
2.避开竞技类运动
为什么体重超标人群要避开竞技类运动呢？这是因为竞技类运动需要消耗非常大的体能，且对身体健康有一定的影响，超重人群在刚健身时不宜选择竞技类运动，因为这类人群很难在短时间适应超负荷的运动量。
结语：对于体重过大的人来说，好的健身计划是必要的。在健身时，如何更好地保护自己也是重要的。超重人群在健身训练时更能减掉脂肪，因此过多的在意减掉的脂肪，不如多花点时间在运动计划上。对于这类人群来讲，健身运动是很困难的事情。因此，这类人群更应该遵循循序渐进的原则。
昆明日报全媒体记者：方圆
责编：杨芮
编审：沙兰梅
终审：周建军
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