我怎样才能快速减肥？

鉴于问题的仓促性质，我假设您正试图在夏季到来前抢占先机。好吧，好消息是——你还有几个月的时间为海滩做准备，这已经足够了。

不幸的是，任何事情的最快方法都带有一些负面。

例如，您可以进行吸脂（减脂手术）。它非常快，虽然很贵，但会影响你的皮肤，而且，最重要的是 - 这是一种手术。挨饿是另一种选择，但请记住，目前，您的身体唯一关注的是不惜一切代价生存。它会让你失去头发、认知能力、能量损失，最重要的是，你的健康可能会恶化。

幸运的是，有一种方法可以快速减肥，而不会出现这种极端情况——调整你的营养。有几种方法可以解决这个问题，但我发现最有效的方法是进行生酮饮食。

是的，节食并不容易。

她在几个月内减掉了 20 磅，从那以后就一直在吃生酮饮食。也就是说，她的膳食方案和锻炼程序是由专业人士为她制定的。并非我们所有人都能负担得起这样的奢侈，这就是饮食变得复杂的地方。

但是酮如何优于任何其他饮食？

好吧，酮，原则上，是一种调整你的身体以使用储存的脂肪而不是碳水化合物作为能量的方法。人体一直在为饥饿期做准备。这可以追溯到几千年前，当时我们人类不得不寻找食物，因此有很长一段时间没有食物可吃。那时，储存脂肪是生存的唯一途径，这就是为什么我们的身体在艰难时期一直在收集脂肪，直到今天。这也是为什么我们总是将碳水化合物分解为能量而不是脂肪。好吧，处于酮状态会阻止你这样做，你的身体必须分解脂肪来产生能量。

酮体是三种水溶性化合物（β-羟基丁酸，乙酰乙酸和丙酮）的总称，由健康人的肝脏产生，特别是在饥饿状态，或摄取低碳水化合物的高脂饮食时。塞尔·莫尔斯·怀尔德（Russell Morse Wilder）博士基于这个研究，创造“生酮饮食”一辞来描述能在血中产生大量酮体的饮食（摄取过量的脂肪，且缺少碳水化合物）。怀尔德在1921年对一些癫痫患者进行的试验，首次以生酮饮食治疗癫痫。

怀尔德的同事，儿科医师麦尼·古斯塔夫·彼得曼（Mynie Gustav Peterman），确定了生酮饮食的经典配方，儿童体重每公斤等于每天 1 公克蛋白质和 10-15 公克碳水化合物，剩余的卡路里来自脂肪。1920年代彼得曼的工作确定了诱导和维持饮食的技术。彼得曼记录了正面效果（改善警觉性、行为和睡眠）和不良反应（因酮症而引起的恶心和呕吐）。

生酮饮食究竟如何帮助减肥，令人如此趋之若鹜呢？首先，我们要了解生酮饮食的营养学原理。

生酮饮食的定义

生酮饮食（Ketogenic Diet，简称Keto Diet）是一种高脂肪、适量蛋白质和低糖（即碳水化合物）的饮食习惯，旨在保持每天摄取最多五十克的糖。这与我们自幼所养成的饮食习惯（即高糖和低脂肪）并不相同。因此，不少高营养却高糖的食物，包括蔬果、全谷类、牛奶和乳酪，都受这种饮食法严格控制。

生酮饮食的原理

大幅减少糖份摄取量的作用，是当身体缺乏糖份产生热能时，会开始将脂肪分解成酮，作为能量的主要来源。这个过程称为酮症（Ketosis），生酮饮食的名字便因此得来。

除了低糖之外，生酮饮食亦强调适量摄取蛋白质，因为摄取过多蛋白质会产生血糖，减慢酮症速度。生酮饮食不但会燃烧脂肪，更有助身体维持一定水平的净肌肉量，因此成为流行的减肥方法。另有研究指出，生酮饮食有助减低血糖和胰岛素水平。

生酮饮食的食物

• 肉类：红肉（如牛扒）、火腿、香肠、烟肉、鸡肉和火鸡
• 脂肪丰富的鱼类：三文鱼、鳟鱼、金枪鱼和鲭鱼
• 鸡蛋：走地鸡蛋和Omega-3全蛋
• 牛油和忌廉：草饲牛油和重忌廉
• 未加工的芝士：车打芝士、山羊奶芝士、忌廉芝士、蓝芝士和马苏里拉芝士等
• 坚果和种子：杏仁、合桃、亚麻籽、南瓜籽、奇亚籽等
• 健康油：特级初榨橄榄油和椰子油
• 牛油果：整颗牛油果和鲜制的牛油果酱
• 低糖蔬菜：绿色蔬菜、番茄、洋葱和辣椒等
• 调味料：盐、胡椒、香草和香料

生酮饮食的种类

• 根据脂肪、蛋白质和糖的摄取比例，生酮饮食可分为四个种类：
• 标准生酮饮食（Standard Ketogenic Diet）：上述提及的高脂肪（70%）、适量蛋白质（20%）和低糖（10%）的摄取比例。
• 高蛋白质生酮饮食（High Protein Ketogenic Diet）：以摄取更多蛋白质为基础，调整标准摄取比例至60%脂肪、35%蛋白质和5%糖。
• 循环式生酮饮食（Cyclical Ketogenic Diet）：进行生酮饮食期间包含高糖的补充期，例如进行五天生酮饮食后，转为两天高糖饮食。
• 针对式生酮饮食（Targeted Ketogenic Diet）：在运动后补充较多糖份。

注意事项

目前只有标准生酮饮食和高蛋白质生酮饮食，受到较广泛的研究和应用。循环式生酮饮食和针对式生酮饮食属于较进阶的方法，主要受健身人士或运动员采纳。在开始进阶的生酮饮食前，请先向注册营养师获取专业意见。

生酮饮食的好处

1. 减轻体重

减重是生酮饮食最受关注的好处，以下是生酮饮食达到减重效果的五个原因：

增加脂肪消耗：增加蛋白质的摄取量可以减慢消化过程，而生酮饮食则加强胰岛素的敏感度和新陈代谢的速度，两者都有助消耗更多热量和脂肪。

减少脂肪积聚：有研究指出，生酮饮食可以提升身体分解脂肪的能力，抑制脂肪合成。

加速脂肪燃烧：多项研究发现，生酮饮食可协助身体在休息、日常活动和做运动时，稍为加速脂肪燃烧，不过我们仍需要更多研究以了解成效。

促进糖质新生： 身体将脂肪和蛋白质转化为葡萄糖作为能量，有助身体燃烧额外的卡路里。

抑制食欲：过程中的瘦素和饥饿激素会产生果腹效果。

美国有研究对比极低糖生酮饮食人士和低脂饮食人士，在「长期体重」和「心血管风险因素管理」两方面的表现。结果显示极低糖生酮饮食人士的减重表现，长远更为明显。不过遵循生酮饮食时，请确保身体摄取足够的卡路里。过分减少卡路里会减慢新陈代谢，长远有碍减轻体重。

2. 预防严重疾病

生酮饮食已有超过一百年历史，最初是用于治疗癫痫等神经系统疾病。而现今有研究表明，这种方式更有助减低患上严重疾病的风险，包括心脏衰竭、脑退化症、多囊卵巢综合症，甚至脑损伤。另一方面，低糖饮食亦可控制甘油三酯水平，同时增加高密度脂蛋白（HDL，好胆固醇）。

生酮饮食的坏处

1. 高胆固醇

虽然生酮饮食有不少好处，但由于过程中需吸收不少脂肪和蛋白质，生酮饮食可能会使体内出现高饱和脂肪，甚至增加低密度脂蛋白（LDL，坏胆固醇），或有机会成为患上心脏病的因素，影响心血管健康。

2.　酮症流感（Keto Flu）

在起初的「生酮适应期」，部分人可能会有酮症流感，出现以下症状：

• 头痛或头晕
• 身体疲倦乏力
• 便秘、消化不良
• 情绪波动、思绪杂乱

每个人的体质和营养吸收速度有异，不过人体通常需要一星期适应生酮饮食带来的转变。另外，生酮饮食有可能为肝脏或肾脏造成负荷。所以，假若你本身有其他健康风险，在开始生酮饮食，应向营养师或医生查询。

不适合生酮饮食的人士

从上述风险可见，生酮饮食并不适合以下人士：

• 胰脏病患者
• 肝脏病患者
• 有甲状腺问题的人士
• （曾患）饮食失调者
• 胆囊疾病或胆囊切除者

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