1.针对臀部、大腿及小腿
@保持双腿并拢，膝盖微微弯曲，上身挺直。以膝盖至臀部高度为前提，然后放下腿向后，注意脚不要碰到地面。这个动作应该分3组进行，每组重复15次。
效果:良好的热身运动对整条腿、臀部和背部都非常有效。
提示:放慢速度，保持肌肉紧张。应该注意膝盖弯曲的程度，并且在整个运动过程中应该始终能够看到自己的脚趾。
2.针对腰部及大腿
平躺，双脚向后，膝盖、髋骨和肩膀成一直线。托起上半身，肘部应在肩膀正下方，肩膀应保持不动，髋骨应尽可能抬高，然后放下。这个动作应该分3组进行，每组重复12次。
效果:腰部和大腿外侧的肌肉可以得到很好的锻炼。
提示:任何时候都要有意识地拉下肩膀，防止肩膀前后摇晃。
3.针对臀部和大腿
@仰卧，双膝弯曲，双脚着地。膝盖以下的双腿要紧紧并拢。抬起你的臀部，保持你的肩膀在地面上。当你的髋骨达到最高点时，夹紧你的腿和膝盖。
效果:臀部和大腿内侧的肌肉会变得紧绷和结实。
提示:尽可能慢地移动，尽可能用力。
4.针对腹部
@仰卧，抬起腿，保持小腿水平，就像坐在椅子上一样。双手交叉放在脑后，肘部向外，上身离地向上。放低你的上身，把膝盖靠向胸部，然后放低你的腿。这个动作应该分3组进行，每组重复10次。
效果:最大限度地锻炼整个腹部肌肉。
提示:在整个过程中，你应该注意吸气和收腹。
5.针对腹部和腰部
仰卧，抬起腿，保持小腿水平，就像坐在椅子上一样。双手应在胸前呈球形，腰部和双手应同时旋转成动画圆圈，腰部应尽可能少地旋转，并应注意保持身体其他部位不动。这个动作应该分3组完成，每组10圈，每个方向5圈。
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