脊柱平转运动(4×8拍)@锻炼目的:缓解背部紧张。
注意:整个动作应该缓慢而协调。当转动脖子和腰部时，试着转动直到你不能转动。
准备姿势:站直。
1×8拍:1-2拍:左脚向左(肩宽)迈一步，双臂水平抬起，上身向左转动90度。3-4拍上身背部，手臂水平抬起，腿不变；5-6拍与1-2拍相同，但方向相反。7-8拍与3-4拍相同，方向相反。
2×8拍:与1×8拍相同。
3×8拍:1-2拍:双手在胸前水平弯曲，上身向左旋转90度，手臂向后摇动两次；3-4拍身不动，上身复位；5-6拍与1-2拍相同，但方向相反。7-8拍与3-4拍相同，方向相反。
4×8拍:动作与3×8拍相同，但方向相反，第8拍收回腿并回到直立位置。
躯干屈伸运动(4×8拍)
锻炼目的:活动脊柱，减少腰腹部赘生物。
注意事项:注意呼吸的节奏。
准备姿势:站直。
1×8拍:直立拍1-8拍，双手交叉放在头上，身体和手臂向前向下，尽量伸展，身体向前弯曲，手尽量接触地面。
2×8拍:与1×8拍相同，但顺序相反(从下到上)，动作要领同上，第八拍恢复直立。
3×8拍:1-2拍左脚张开(肩宽)，上身向前弯曲，左手同时触摸右脚，右臂向后倾斜抬起；3-4拍与1-2拍相同，但方向相反。5-6拍，1-2拍；7-8拍与3-4拍相同，第八拍恢复直立。
4×8拍:与3×8拍相同。
髋部摆动运动(4×8拍)
锻炼目的:消除臀部脂肪。
注意事项:摆动时注意身体重心的移动。
准备姿势:站直。
1×8拍:1-2拍左脚左移一步，与肩同宽，臀部向左推，手臂从右下向左摆动；3-4拍与1-2拍相同，但方向相反。臀部的5-8拍从右边开始，绕着环转，而手臂用臀部绕着环转。
2×8拍:动作与1×8拍相同，但方向相反。
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