仰卧在地板上，双腿伸直，脚背弯曲。将弹性绳缠绕在脚上，用双手握住弹性绳的两端。深呼吸，试着把肚脐贴在脊椎上。深深呼气，肱二头肌收缩，双手举向胸部，一点一点向后收拢。深呼吸，然后慢慢躺在地板上深呼吸。深呼吸，把手放下。重复上述动作5 ~ 10次。
精致:给普拉提增加一根弹簧绳。
本质:在实践中，我们经常需要一台训练机来完成一些通过训练机绳索的动作。如果没有训练机，我们可以通过这根弹性绳达到同样的效果。
转动螺丝。仰卧在地板上，用脚踝托住球。抬起你的腿，直到它们垂直于地面。慢慢转动你的腿，在空中画一个盘子大小的圆圈，分别顺时针和逆时针旋转10次，手掌向下，放在身体两侧。转动腿时，保持背部挺直。
精制:用直径20 ~ 30cm的软橡胶球完成动作。
精粹:用双腿用力夹球可以塑造臀部、腹部和大腿内外的肌肉。把球放在下背部可以按摩酸痛的肌肉，也可以支撑球在肋骨下。
严峻的挑战(锻炼腹部、背部、大腿内侧和外侧肌肉)。坐在BOSU健身器上(或在地面上)，尾骨找到平衡，手臂向前伸展，与地面平行，膝盖蜷曲在胸前。慢慢伸直你的腿，同时仰卧，收紧腹肌。停留大约2次呼吸，然后再次把腿收拢到胸部。重复12次。保持你的身体呈V形，双腿伸直，双腿交叉12次(即双腿交替上下摆动)。
精化:以稍微快的速度完成动作。增加许多动作
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