第一套：
平躺，双腿并拢，用腰部和腹部的力量伸直。
背部和臀部也是直的，远离接触面。
慢慢让它过去。
重复的次数由一个人的能力来衡量。
第二套：
平躺，双手放在脑后。
挺直你的身体，弯曲你的膝盖。用你的腰和腹部力量坐起来躺下。
重复的次数可以根据一个人的体能来衡量。
第三套：
平躺，用你腰部和腹部的力量抬起你的腿，同时，你的上身应该向前站立，双臂伸直，身体弯曲。
试着让你的胳膊和腿互相接触。
每次练习的重复次数可以根据个人能力来决定。
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