Step 1
躺在地上，弯曲你的膝盖，右脚向左跨，将你的鞋底扣在你的左小腿后面，将你的骨盆向右扭转，使你的左膝盖向内侧着地，你的左臀部离开地面，侧腰部的肌肉被挤压。
然后向左扭动腰部，恢复你的躺姿，背部和臀部完全在地面上，双腿微微分开，大腿与小腿成90度角，手臂向上直摆，手臂向上伸展，双手合拢，手腕向下压。
Step 2
双腿弯曲躺在地上，左腿放在右大腿上，左、右脚底接触地面，胳膊肘弯曲，手指交叉放在脑后，胸部完全张开。
抬起你的肩膀，你的头离开地面，你的肩胛骨向前折叠，你的肘部靠近中心，收缩你的胸部，保持你的背部、臀部和脚在地面的位置。
Step 3
平躺在地上，双腿弯曲，双膝并拢，手肘放在胸前，双手放在腋下。
将你的身体转向右边，使你的左肩、左身和左臀部离开地面，面向右边，交替地左右重复动作。
Step 4
躺着，手肘弯曲放在腿上，右脚扣在左小腿后面，腰部向右转，左臀部离地，转动骨盆，在左膝盖内侧着地，举起双臂，双手合十。
然后向左扭动腰部，右臀部离开地面，双腿向左，保持在腰部以上的姿势。
Step 5
坐在椅子上，双腿弯曲放在膝盖上，双脚分开，步幅与肩膀一样宽，背部与椅背分开，上身伸直，左手放在左膝上，右肘弯曲，胸部张开，右手放在头上，左右交替扭动腰部，用右手辅助并轻轻地将头向下压。
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