第一周
星期一:步行8分钟，两组快速和慢速行走(一组尽最大努力快速行走1分钟，中速行走3分钟)。
星期三:中速行走15分钟，3组交替行走和跑步(慢跑1分钟，中速行走4分钟)。
星期五:中速行走12分钟，4组交替进行(1分钟和13分钟)。
第二周
星期一:快速行走10分钟，三组快速行走和慢速行走(l=13分钟)。
星期二:中速行走12分钟，三组交替进行(2分14分，2分15分，2分16分)。
星期四:中速行走8分钟，5组以快慢速度行走(l=13分钟)。
周六:步行10分钟，5组交替步行和跑步(2分钟和12分钟)。
第三周
星期一:中速行走8分钟，5组交替(2分钟和12分钟)。
星期三:步行6分钟，4组交替(3分12分，3分13分，3分14分，3分14分)。
星期四:步行10分钟，6组交替(2分12分，2分13分，2分14分，2分14分)。
周六:步行4分钟，5组交替行走和跑步(4分12分，4分13分，4分14分，3分14分，2分14分)。
如果体力允许，再增加30分钟，在第五天以中等速度行走。
第四周
Monday:步行4分钟，5组交替行走和跑步(4分10升，3分12，3分13，2分14，1分14)。
星期三:步行2分钟，4组交替行走和跑步(5分，10 l分，4分，12分，3分，13分，2分，14分)。
星期四:步行8分钟，6组交替步行和跑步(2分钟和12分钟)。
周六:步行1分钟，3组交替行走和跑步(8分11分，5分13分，1分16分)。
如果体力允许，你可以增加一天的训练，重复周一的内容。
如果你有特殊需要，这里有一些方法可以参考。
1。只有愿意走路的人才能使用一些技巧来提高走路的强度。第一是加快步伐频率，第二是大幅度摆动手臂，第三是走上坡。绑在手腕或脚踝上的沙袋是没用的。
2。我只希望跑步能取代慢跑，或者跑上坡而不是全速奔跑。
3。长时间培养基本有氧代谢运动能力需要6-8周时间，否则就不锻炼。第一步是每周快步走两次，每次10-20分钟，然后每周增加1-2分钟，直到你能走25分钟。此时，开始每周散步三次，并继续增加l？2分钟，最后当你一周能走3次，每次30分钟，你就可以开始上面的计划了。
4。如果你愿意在室内使用跑步机，你可以复制户外运动的计划，但是你也可以把跑步机的倾斜度提高2%，以弥补户外运动的空气阻力。
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