划重点，能帮你减肥的水果其实是这些

有些人用它来减肥，而另一些人因此突然变胖-我相信大多数小伙伴都听说过吃水果可以减肥。

也有很多人因为每天吃半个西瓜而在不知不觉中发胖。

那么，每天应该吃多少水果呢？哪些水果适合减脂期？

这篇文章会告诉你想知道的。

水果也会让你发胖

水果作为一种天然食物，是个好东西，但不要忘记了水果也是碳水化合物。

当你吃很多水果的时候，你本质上是在摄取碳水化合物。

水果中的“糖”成分主要包括四类：葡萄糖、果糖、蔗糖。

如果是减脂人群的话最应该警惕的就是：果糖。

注意果糖并不是说就是水果中的糖！

果糖是葡萄糖的同分异构体，存在于蜂蜜、水果、高果糖浆和玉米糖浆中。蔗糖被消化道吸收时分解成一分子葡萄糖和一分子果糖。

果糖的甜度较高，在室温下约为葡萄糖的2倍，蔗糖的1.7倍。甜味可以刺激大脑产生令人愉悦的激素。

Luo Shan等（2015）的研究也表明，果糖能够刺激人的食欲，让人吃下更多的热量。

含糖饮料，例如可乐，让人欲罢不能的理由之一

同时果糖的摄入不刺激胃分泌饱食因子Ghrelin，所以果糖摄入会在一定程度上增加食物摄入的总卡路里，而能量摄入量大于能量消耗量是肥胖的重要原因之一。

果糖不仅可以转化为葡萄糖，还可以转化为脂肪，导致脂肪合成增加。

果糖比葡萄糖更容易转化为脂肪。

在人体中有一种物质叫做磷酸果糖激酶，也被称为糖酵解的限制酶，对糖的酵解有调节作用，而果糖则不受磷酸果糖激酶的控制，因而很容易转化为脂肪。

当果糖摄入量较大时，果糖就成为合成脂肪不受限制的原料。在导致肥胖的因素中，果糖比葡萄糖和蔗糖更有害。

因此，我们应该严格控制果糖的摄入量。

过量果糖的危害不只是变胖

1.过量摄入会增加患糖尿病的风险

研究表明，每天喝1-2罐(250ml)含糖饮料的人患糖尿病的可能性比不喝含糖饮料的人高26倍。

另一项研究发现，在总热量摄入量基本不变的情况下，中等量（40g/天）的果糖或蔗糖摄入就能改变肝脏胰岛素敏感性。

胰岛素敏感性越低，患糖尿病的风险越大。然而，血液中的LDL-C、总胆固醇多，游离脂肪酸多，就意味着高血脂的风险性大。

2.过量摄入导致脂肪肝的风险

2015年，美国的一项实验召集了一些超重成年人，并将他们随机分为两组。一组每天喝3杯果糖饮料，另一组每天喝等量的葡萄糖饮料。10周后，对这些受试者的心血管疾病相关健康指标进行测试。

结果表明，与葡萄糖相比，果糖更有可能导致脂肪在人体器官中沉积，降低胰岛素敏感性，从而导致胰岛素抵抗升高。

而其它的很多论文也表明，高甘油三脂等血脂异常和胰岛素抵抗有很大的相关性，高血脂有可能是糖尿病的前兆症状。

3.果糖摄入量过高会导致大脑反应迟缓

还有人做了一项饲喂老鼠高果糖水的实验，结果也再次确定了高果糖摄入导致胰岛素抵抗，还会导致记忆力、认知力等大脑功能下降。

多吃富含Ω-3不饱和脂肪酸的食物可以减少高糖食物的负面作用。

一张图总结果糖的危害：

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减脂要避开高糖水果

水果中的其他营养物质和吃水果的乐趣使水果成为日常饮食中不可或缺的一部分。

普通可乐的含糖量为10.5g/100ml，而一瓶500ml的可乐就含有75g糖。而一个菠萝是200克，含有大约20克糖。

其实每日果糖摄入小于50克，将不会对血脂和体重产生不良影响。

“中国居民膳食指南”建议:每天吃200-350克新鲜水果是不会对健康造成影响的。

高糖水果包括：冬枣、山楂、百香果、火龙果等。

山楂，一想到它的名字就让人咽口水，但它和冬枣都挤进了20%的“富糖”阶层；

千万不要用甜或不甜来判断有多少糖，否则你会落入陷阱。

记住，对于水果，控制200~350克就足够了，但对于含糖饮料和所有添加精制糖的食品，最好忍耐。

只要你的饮食结构和卡路里摄入量得到控制，适当吃一些水果是不会让你发胖的。适当在加餐期间吃点水果，总比你吃其它无益“空热量”零食好；

好吃又便宜的减脂水果推荐

巴西保罗大学的科学家们做了一些实验，表示经常食用柑橘类水果可以有效地控制体重和预防肥胖。

因为柑橘类水果富含黄酮类化合物，它们可以预防或延缓肥胖引起的慢性病的发展。

如果你想减肥，你可以把柑橘类水果纳入你的饮食结构中。

此外，柑橘的血糖指数相对较低，在30-50之间。

它富含的纤维素、植物活性成分、果胶和有机酸等，都有助于缓解血糖上升速度。

1. 橘子

48kal/100g

一个拳头大小的橘子大约200克。饭前吃一些橘子，先垫垫肚子。它不仅会让你感觉饱，还可以帮助你避免吃太多的食物。

2. 柚子

42kal/100g

柚子味道新鲜，水分含量为87%，秋冬时节，多吃柚子以补充水分也是很好的。一天吃1～2瓣柚子，就差不多了。

3.西柚

33kal/100g

西柚中的维生素C能促进抗体生成，增强人体的解毒功能，其中的天然叶酸还能预防贫血，帮助健身后恢复状态效果超赞！

此外，西柚的热量只有33大卡/100克，减肥党可以放心吃。

4. 柠檬

37kal/100g

柠檬热量很低，在减肥过程中仍然强烈推荐使用柠檬作为一种口味调节饮料。烹调时加入柠檬汁，味道鲜美，营养丰富；用柠檬泡水，瞬间让白水多了点清新的味道。

柠檬水可以完全代替你对甜饮料的需求，无形上减少了不必要的糖摄入量。此外，柠檬水含有可溶性纤维素果胶，可以帮助控制食欲，减少吃零食的机会。

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