羊城派记者 张华 通讯员 张丹娜
入秋之后，水果大量上市，很多人相信水果吃得越多越漂亮，因而每天少不了吃水果，其富含膳食纤维、矿物质、维生素、抗氧化物质和许多生物活性物质，同时低钠、低脂肪，简直是女人们的最爱。
近日，发表于国际顶级医学期刊《新英格兰医学杂志》的前瞻性研究表明，每日吃新鲜水果可能降低中国成年人心血管死亡率达四成。
水果有这么多好处，但是也有人担心，吃太多水果会长胖，搞不好还会得糖尿病，不然为什么水果和主食都被列为糖友们“严加看管”的食物种类呢？
那么吃水果到底会不会长胖，有没有什么讲究呢？
如何判断水果的含糖量？
一般来说，甜的水果含糖量较高，不甜的较少，但不是绝对的。
广东省人民医院营养科营养医师宋佳音说，西瓜吃起来挺甜，含糖量仅为5.8%，猕猴桃吃起来较酸，含糖量却是14.5%。所以，对于糖友来说，口感甜的水果不等于不能吃，口感不甜的水果也不能一次吃太多。
常见水果碳水化合物含量表(100g可食部分)
名称 热能（kcal） 碳水化合物（g）
西瓜 26.5 5.8
芒果 37.4 8.3
柠檬 40 6.2
柚子 43 9.5
蜜桃 44.6 9.8
葡萄 45 10.3
樱桃 47 10.2
橙子 49.4 11.1
苹果 56.6 13.5
香梨 56.5 13.6
猕猴桃 66.6 14.5
雪梨 85.3 20.2
香蕉 95.4 22
菠萝蜜 106.3 25.7
榴莲 153.3 28.3
鲜枣 129.1 30.5
椰子 250 31.1
因此，我们不能单凭水果的口感，需要看它的含糖量（碳水化合物的含量）来判断。对于热量大的水果，我们也是要谨慎对待的，比如榴莲的热能高得吓人，难怪有人说吃一只榴莲相当于吃一只鸡。
所以，别以为水果只有维生素，它也有热量。吃的越多，热量越高，尤其是像雪梨、香蕉、菠萝蜜、榴莲等这些热带水果，提供的热量可不低，绝不能对水果不加限制，吃多了血糖一定会升高也会发胖，因此还是学会选择低热能的水果，像柚子、芒果都不错。
另外，糖尿病人群还要选择低GI的水果。什么是低GI水果呢？
在所有糖中，葡萄糖进入人体后，血糖飞快升高。以葡萄糖进入人体后，血糖升高应答水平为100的话，即GI为100，那么水果的升糖指数又为多少呢？
宋佳音说，GI越高的食物，进入胃肠道后消化快，吸收率高，葡萄糖释放快，葡萄糖进入血液后峰值高。因此，GI越低的食物，对血糖波动影响越小。
GI＜55 低GI食物
GI 55-70 中GI食物
GI＞70 高GI食物
常见水果 GI值
种类 GI(血糖生成指数)
樱桃 22
生香蕉 30
梨 36
苹果 36
芒果 55
葡萄干 64
哈密瓜 65
西瓜 72
枣干 82
西瓜GI值为72，属于高GI食物，所以患有糖尿病的人就不能食用吗？
其实不然，宋佳音说，虽然西瓜GI值为72，属于高GI食物，但西瓜含水量大，碳水化合物含量仅为5.8%。
若进食200g西瓜，GL=72%*200*5.8%=8.3,属于低GL范围可以限量食用。所以，西瓜只是口感甜，其热量因为含水分多而被消弱了，反倒并不是糖友们禁忌的水果。
像荔枝、枣干、葡萄干、熟香蕉倒是应该少吃，他们既含热量高，升糖指数也高，属于“双高”水果。
敲黑板，请注意：如何吃水果才不会长胖？
1、吃水果的时间一般选在两餐之间吃，如上午9点到10点、或下午3点到4点，或晚上9点左右。饭后不宜马上吃水果，而应作为加餐，既满足了口腹之欲，又缓冲了饥饿感，降低发生低血糖的几率，保持血糖平稳。
2、每天水果的量控制在100-200克之间（也就2两到4两，一个小苹果或小香蕉，一小把葡萄就足够了。那种拿着汤匙吃半个西瓜的行为不可取啦），并计算到每日总热量中。
如果水果多吃了，就要减少相应的主食量。比如吃200克苹果，应减少主食25克（约1/4平碗米饭）。
3、选择完整的新鲜水果，而不用果汁、水果罐头等代替。吃水果就是要用牙啃，嘴巴咀嚼，充分享受吃的乐趣，而不是喝水果。
从水果到果汁，其营养成分会被破坏，而且喝一杯纯果汁，可能相当于吃三四个水果的热量，更容易长胖。
来源｜羊城派
图片｜视觉中国
责编｜胡晓倩
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