导读：

钟南山院士常说：“锻炼就像吃饭一样，是生活的一部分，一定要坚持运动，这样才能享有好的生活质量。”

如何甩掉肥肉，不进行剧烈运动，轻松康复膝关节，同时瘦腿、提臀呢？

【组合动作一】

下面9个动作，每个动作10-15次，做3组，要根据自己的身体情况来决定每天训练强度。

动作一：木箱半蹲

动作二：单腿靠箱半蹲

动作三：上木箱

动作四：单脚时钟动作

动作五：弹力带伸膝

动作六：弹力带侧向抬腿

动作七：弹力带内向抬腿

动作八：螃蟹步

动作九：弹力带深蹲

【组合动作二】

下面9个动作，强化你的膝盖，让你在球场上可以奔跑到50岁。

【组合动作三】

下面9个高效训练动作，不仅能够瘦腿、提臀，还能加强膝关节的保护！

第一个动作：相扑深蹲

3-4组，每组15-20次，组间休息20秒。

相扑深蹲是深蹲的变形，只是加大了两脚之间的距离。注意下蹲的时候膝盖要沿着脚尖的方向；腰背始终挺直，头部向天花板方向延伸。

第二个动作：箭步蹲

3-4组，每组15-20次，组间休息20秒。

动作保持腰腹部收紧，背部挺直进行交换下蹲，注意双腿的距离不要过大，膝关节不要触地。

第三个动作：臀桥

3-4组，每组15-20次，组间休息20秒。

仰卧屈膝躺在垫子上，双脚间距略大于肩宽，双手置于身体两侧，呼气臀部向上发力顶起，臀部用力，缓慢而有控制地还原，不要憋气。

第四个动作：深蹲

3-4组，每组15-20次，组间休息20秒。

双脚略比肩宽，脚尖自然开立，屈髋屈膝下蹲，站起顶峰臀部夹紧。

第五个动作：交替弓步蹲

3-4组，每组15-20次，组间休息20秒。

动作保持腰腹部收紧，背部挺直进行交换下蹲，注意双腿的距离不要过大，膝关节不要触地

第六个动作：跪姿髋外展加腿上抬

3-4组，每组15-20次，组间休息20秒。

注意控制核心稳定，感受肌肉发力。

第七个动作：侧蹲

3-4组，每组15-20次，组间休息20秒。

动作保持腰腹部收紧，背部挺直进行交换下蹲，注意双腿的距离不要过大，膝关节不要触地

第八个动作：上身旋转箭步蹲

3-4组，每组15-20次，组间休息20秒。

动作保持腰腹部收紧，背部挺直进行交换下蹲，注意双腿的距离不要过大，膝关节不要触地

第九个动作：交替箭步蹲

3-4组，每组15-20次，组间休息20秒。

动作保持腰腹部收紧，背部挺直进行交换下蹲，注意双腿的距离不要过大，膝关节不要触地

所有运动想要见效果，一定要坚持哦~坚持锻炼，相信很快，你会发现身体的改变啦~

【组合动作四】

1.靠墙膝盖弯曲 - 3组10次

练习方法：离墙一英尺远站立，双脚打开与臀部同宽，双脚方向与膝盖方向一致。慢慢弯曲膝盖身体向下移动（弯曲膝盖时膝盖方向与脚趾方向一致，不要内收或打开膝盖）。将注意力集中下下降的臀部和大腿前侧肌肉上。

提示：可以贴着瑜伽球靠墙下蹲。

2.坐姿大腿收缩 - 15秒*3组*2边腿

练习方法：端坐在椅子上，抬起右腿慢慢伸直。挤压你的右大腿肌肉，保持这个姿势15秒。重复另一条腿。

提示：如果想增加难度，可以在脚踝上绑上沙袋等重物。

3.直腿提高 - 3组10次*2边腿

练习方法：端坐在椅子上。抬起右腿直到伸直，脚趾略微向外。保持腿部抬起，并尽量上下移动大腿，将注意力始终集中在大腿前侧肌肉上。然后换边重复另一条腿。

提示：如果想增加难度，可以在脚踝上绑上沙袋等重物。

4.坐姿腘绳肌大腿拉伸- 3组15秒*2边腿

练习方法：坐在椅子的边缘。将右腿伸出打直，并让脚趾稍向外打开。上身保持直立并向前倾，轻度拉伸大腿后侧和小腿的肌肉。

提示：保持背部挺直及臀部弯曲

5.ITB（髂胫束拉伸） - 3组15秒*2边条腿

练习方法：站姿，左脚略屈膝向前，右脚穿过左脚于身后并打直膝盖，臀部向右侧推，上身向左侧屈伸展右侧右髂胫束。保持15秒钟后换边。你应该感到大腿和臀部的拉伸。

提示：不要忘记保持平衡，柔韧性不佳可以稍稍侧屈；如果想增加髂胫束的柔韧性可以将侧屈的角度加大。

6.徒手深蹲- 三组10次

练习方法：站立双脚与肩同宽，脚指稍向外，手放于身体两侧。弯曲膝盖下蹲，同时双手平抬到与肩膀同高。保持背部挺直，不要让你的膝盖晃过你的脚趾。然后返回初始位置做下一次。

7.单腿下蹲 - 3组5次*2边腿

练习方法：站立，双脚指向前方，与臀部同宽。抬起右脚保持平衡。然后右腿膝盖，慢慢下蹲到你的能承受的位置，然后慢慢回到起始位置。

提示：如果这个动作你能掌握，那么可以进入下面这个动作。

8.膝盖外扩的单腿下蹲 - 3组*5次*2边腿

练习方法：站姿，双脚朝外站立，弯曲右膝保持平衡，然后弯曲右膝盖慢慢下蹲到你的能承受的位置，使右大腿及臀部肌肉紧绷。慢慢回到起始位置。

9.弓步蹲 - 三组*5次*2边腿

练习方法：站姿，右腿向前迈出一大步，慢慢弯曲后面那条腿的膝盖，降低成弓步，直到右腿几乎成直角。身体重心保持在后腿。然后回到起始位置。整个动作确保背部挺直。

提示：如果能很好的掌握，可以进行弓步走的训练。

【组合动作五】

下面8个动作，简单且效果不错。

动作1：

• 坐在椅子上，双腿夹小塑球

  
  

• 双脚平行，吸气延展脊柱

  
  

• 双手前平举，颈部后侧放松

  
  

• 呼气臀部离开椅子向上

  
  

• 注意双腿肌肉收紧夹住球

  
  

• 保持5-8个呼吸，重复练习5-8组

  
  

动作2：

• 山式站立，右侧面对椅子

  
  

• 将左脚脚踝和椅子脚上套弹力带

  
  

• 将左腿外展约30度

  
  

• 重复练习5-8组，换另一侧

  
  

动作3：

• 端坐在椅子上

  
  

• 将右脚脚踝和椅子脚上套弹力带

  
  

• 吸气向上立直脊柱

  
  

• 将右脚缓慢而有控制的向前伸

  
  

• 重复练习5-8组，换另一侧

  
  

动作4：

• 坐立在垫面上

  
  

• 将毛巾卷放在膝盖的下方

  
  

• 躯干微微向后倾斜

  
  

• 双手放在臀部的后侧

  
  

• 慢慢的抬右腿向上，然后还原

  
  

• 重复练习5-8组，换另一侧

  
  

动作5：

• 仰卧在垫面上，屈双膝靠近臀部

  
  

• 双腿夹住小塑球，抬臀部向上

  
  

• 进入小桥式，保持5-8个呼吸，还原

  
  

• 重复练习5-8组

  
  

动作6：

• 小桥式准备，将右腿伸直

  
  

• 抬髋部向上，然后还原

  
  

• 重复练习5-8组

  
  

动作7：

• 仰卧在垫面上，屈双膝

  
  

• 将左脚脚尖放在小塑球上

  
  

• 然后慢慢的从脚尖到脚跟

  
  

• 推球向前滚动，直到伸直左腿

  
  

• 重复练习5-8组，换另一侧

  
  

动作8：

• 双腿臀部靠墙岁垫面上

  
  

• 双腿打开与髋同宽，一只手放在腹部

  
  

• 一只手放在胸腔做腹式呼吸

  
  

• 吸气的时候感受腹部慢慢的隆起

  
  

• 呼气时腹部向内收

  
  

• 注意呼气一定要将腹部的气体全部吐出

  
  

• 重复练习30-50次

  
  

来源：生态体育

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