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居家弹力圈哑铃下肢训练,7个动作暴汗燃脂瘦腿,高翘圆润蜜臀

发布日期:2022/06/17来源:有信钱包瘦身减肥网

下肢的力量训练是我们在日常训练中不可忽视的,我们总是在说,人老先老腿,就说明下肢的力量及健康度对我们的身体是至关重要的,也是我们身体健康度的一个早期预警信号。如果你感到自己的腿部力量出现了显著下滑,就该去好好检查一下身体了。同时我们的久坐生活方式导致臀部肌肉长期处于被压迫的状态,慢慢也失去了主动发力的能力,其力量也在逐渐退化。增强臀部的力量,不但可以用蜜桃臀提升身材,更是可以减缓身体的疼痛不适。


我们并不是每个人都有便利的条件去健身房锻炼,在家锻炼也是很多人的的健身选择,针对臀部训练来说,迷你弹力圈是非常好的训练工具,可以完美地给腿部的外展动作施加阻力,而哑铃则可以腿部的动作提供额外负重。而迷你弹力圈和哑铃都是很方便在家里购置使用的,不占地方而且又非常具有训练效果。


今天我们通过7个动作来进行下肢腿部和臀部的塑形训练,每个动作按照下面要求的次数完成1组训练,循环训练3组。


训练动作1




① 背对椅子坐到地板上,将肩胛骨下沿位置靠在椅子上,在双腿下方靠近膝盖的位置套上一个迷你弹力圈,双腿向两侧打开以撑开弹力圈,双手抓握一只哑铃放到髋部的位置上。


② 收紧臀部肌肉,向上推高臀部,直到大腿与上身呈一条直线,将臀部稍稍向下放低后,再次向上推高臀部,然后再慢将臀部向地板方向放低。


③ 臀部推高时使骨盆呈后倾状态,同时双眼要始终看向双腿之间的方向,不要随着臀部的推高,而仰头看向天花板方向。


④ 训练12次。






训练动作2




① 在椅子前方坐到地板上行,将肩胛骨位置靠在椅子上,双腿打开与肩同宽,在大腿下方套上一个迷你弹力圈。


② 将臀部向上推高到大腿与上身呈一条直线的高度,然后将双腿向两侧用力打开,以撑开大腿上的弹力圈,接着再将双腿并拢。


③ 训练15次。






训练动作3




① 在椅子前方站立,在大腿下侧的膝盖上方套上一个迷你弹力圈,双腿打开比肩略宽以撑开弹力圈,双手屈肘抓握一只哑铃放在锁骨位置。


② 双腿屈膝向下蹲,臀部向后推慢慢坐到椅子上,然后腿部发力站立起来。


③ 下蹲后小腿保持与地面垂直,膝盖对准脚尖。


④ 训练12次。






训练动作4




① 双手各抓握一只哑铃最近的促消费政策,面对椅子站立,将右脚踩到椅子上。


② 右腿发力将身体站立到椅子上,左腿顺手向上抬高,用脚尖点在椅子上,接着再将右腿屈膝向下蹲,左腿重新撤回到地面上,用脚尖点地。训练12次后,换左腿训练。


③ 椅子上的支撑腿要保持膝盖对准脚尖。


④ 每侧训练12次。






训练动作5




① 趴到椅子上,双手下垂抓住椅子腿维持身体平衡,将髋部卡在椅子边缘最近的促消费政策,双腿悬空在椅子外电商会展,在大腿下方套上一个迷你弹力圈,双腿屈膝并向两侧打开,以撑开弹力圈。


② 然后将双腿屈膝向上抬高,直到大腿与上身呈一条直线。


③ 训练12次。






训练动作6




① 双手各抓握一只哑铃,背对椅子站立,将右腿屈膝向后翘到椅子上。


② 双腿屈膝向下蹲,直到前侧左腿支撑腿的大腿与地面平行,然后再用力将身体站立起来。训练10次后,换右腿训练。


③ 下蹲时前侧的支撑腿膝盖对准脚尖,上身保持平直。


④ 每侧训练10次。






训练动作7




① 背对椅子背站立,双手扶在椅子靠背上,上身向前俯身,在双脚的脚踝上方套上迷你弹力圈。


② 将左腿抬离地面,然后直腿向后方抬高,然后再慢慢向下放低。训练15次后,换右腿训练。


③ 支撑腿保持膝盖微屈,并且将膝盖对准脚尖。


④ 每侧训练15次。




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