下肢的力量训练是我们在日常训练中不可忽视的，我们总是在说，人老先老腿，就说明下肢的力量及健康度对我们的身体是至关重要的，也是我们身体健康度的一个早期预警信号。如果你感到自己的腿部力量出现了显著下滑，就该去好好检查一下身体了。同时我们的久坐生活方式导致臀部肌肉长期处于被压迫的状态，慢慢也失去了主动发力的能力，其力量也在逐渐退化。增强臀部的力量，不但可以用蜜桃臀提升身材，更是可以减缓身体的疼痛不适。
我们并不是每个人都有便利的条件去健身房锻炼，在家锻炼也是很多人的的健身选择，针对臀部训练来说，迷你弹力圈是非常好的训练工具，可以完美地给腿部的外展动作施加阻力，而哑铃则可以腿部的动作提供额外负重。而迷你弹力圈和哑铃都是很方便在家里购置使用的，不占地方而且又非常具有训练效果。
今天我们通过7个动作来进行下肢腿部和臀部的塑形训练，每个动作按照下面要求的次数完成1组训练，循环训练3组。
训练动作1
① 背对椅子坐到地板上，将肩胛骨下沿位置靠在椅子上，在双腿下方靠近膝盖的位置套上一个迷你弹力圈，双腿向两侧打开以撑开弹力圈，双手抓握一只哑铃放到髋部的位置上。
② 收紧臀部肌肉，向上推高臀部，直到大腿与上身呈一条直线，将臀部稍稍向下放低后，再次向上推高臀部，然后再慢将臀部向地板方向放低。
③ 臀部推高时使骨盆呈后倾状态，同时双眼要始终看向双腿之间的方向，不要随着臀部的推高，而仰头看向天花板方向。
④ 训练12次。
训练动作2
① 在椅子前方坐到地板上行，将肩胛骨位置靠在椅子上，双腿打开与肩同宽，在大腿下方套上一个迷你弹力圈。
② 将臀部向上推高到大腿与上身呈一条直线的高度，然后将双腿向两侧用力打开，以撑开大腿上的弹力圈，接着再将双腿并拢。
③ 训练15次。
训练动作3
① 在椅子前方站立，在大腿下侧的膝盖上方套上一个迷你弹力圈，双腿打开比肩略宽以撑开弹力圈，双手屈肘抓握一只哑铃放在锁骨位置。
② 双腿屈膝向下蹲，臀部向后推慢慢坐到椅子上，然后腿部发力站立起来。
③ 下蹲后小腿保持与地面垂直，膝盖对准脚尖。
④ 训练12次。
训练动作4
① 双手各抓握一只哑铃，面对椅子站立，将右脚踩到椅子上。
② 右腿发力将身体站立到椅子上，左腿顺手向上抬高，用脚尖点在椅子上，接着再将右腿屈膝向下蹲，左腿重新撤回到地面上，用脚尖点地。训练12次后，换左腿训练。
③ 椅子上的支撑腿要保持膝盖对准脚尖。
④ 每侧训练12次。
训练动作5
① 趴到椅子上，双手下垂抓住椅子腿维持身体平衡，将髋部卡在椅子边缘，双腿悬空在椅子外，在大腿下方套上一个迷你弹力圈，双腿屈膝并向两侧打开，以撑开弹力圈。
② 然后将双腿屈膝向上抬高，直到大腿与上身呈一条直线。
③ 训练12次。
训练动作6
① 双手各抓握一只哑铃，背对椅子站立，将右腿屈膝向后翘到椅子上。
② 双腿屈膝向下蹲，直到前侧左腿支撑腿的大腿与地面平行，然后再用力将身体站立起来。训练10次后，换右腿训练。
③ 下蹲时前侧的支撑腿膝盖对准脚尖，上身保持平直。
④ 每侧训练10次。
训练动作7
① 背对椅子背站立，双手扶在椅子靠背上，上身向前俯身，在双脚的脚踝上方套上迷你弹力圈。
② 将左腿抬离地面，然后直腿向后方抬高，然后再慢慢向下放低。训练15次后，换右腿训练。
③ 支撑腿保持膝盖微屈，并且将膝盖对准脚尖。
④ 每侧训练15次。
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