刚刚过去的小长假被闫妮的美腿刷屏了吧！

来，看一组照片，刺激下神经：

48岁，双腿细长直，笑阉如花，身形轻盈，18都有人信！

有没有生出一点羡慕、嫉妒？

那还不赶紧放下你的薯片、辣条、可乐，抬起已经跟椅子合为一体的屁股动起来。

要运动，想瘦腿，不能东一榔头西一棒槌，今天心情好，嗯！瘦大腿。

明天看着小腿不顺眼，就对着小腿下狠手！

切记，任何的训练都不能盲目，首先要评估自己的身材状况，再制定科学的训练计划，才能在短期内达到最好的效果。

下面分享一组参考数据，帮助各位小仙女对自己的腿围、腿型、身形做个系统的测试，做到心中有数。

那么什么样的腿才是美腿？美腿的标准是什么？

一般我们认为的美腿是这样的：

腿型正，大腿小腿笔直；

膝盖外形圆润；

足踝纤细、圆润，围长较小；

骨骼正直、粗细适当、外形圆润；

皮肤白皙晶莹、紧致光滑有弹性。

看明白没有，想要美腿，不光要瘦，要细，更要腿型正，大小腿笔直。

再回过头想想，我们经常会看得一些双腿纤细的人穿裤子也不好看，要么往外撇，要么往里扣，其实就是腿型的锅。

所以，不光要关注腿围——粗不粗，更要关注腿型——正不正，直不直。

有真正的美腿，才能自信驾驭各种裤型。

跟着肉肉制定训练目标：通过阶段性的训练，逐步击破顽固脂肪，真实看到训练效果，增加坚持训练的信心和动力。

一、腿围参考：

大腿腿围理想尺寸=身高×0.29cm

大腿测量法：站立状态测量大腿最粗部位的周长

训练目标：

第一阶段：减少3-5cm

第二阶段：减少4-7cm

第三阶段：减少5-9cm

小腿腿围理想尺寸=身高×0.2cm

小腿测量法：站立状态测量小腿最粗部位的周长

训练目标：

第一阶段：减少1-3cm

第二阶段：减少2-4cm

第三阶段：减少3-5cm

二、腿型参考：

0型腿自测：

自然站立，双脚内踝靠拢而两膝内侧相互分离，无法并拢。

补充说明：

在我们双腿自然伸直站立时，两足内踝相触而两膝不能相靠。长时间的肌肉失衡导致关节发生位移形成膝内翻。不仅影响了双腿的美观，也可能导致我们身材比例的失调，出现“梨形”身材。

同时O型腿还容易引起膝关节的磨损，由于人体膝关节内侧较外侧本身就承担着更大的压力，所以对于O型腿所产生的膝内翻，就更容易引起膝软骨的损伤，更加容易造成疼痛。

我们知道膝关节过度内翻与髋关节的过度外展最终形成了O型腿，与此同时，髋关节也可能伴随过度外旋或过度内旋的状态。

内旋型O型腿：

大腿、小腿及膝盖无法并拢，且膝盖向内旋转，骨盆宽大。

这类腿型的人往往还伴有骨盆的前倾或前移，肚子往往是突出去的，臀部扁平。

外旋型O型腿：

因股骨过度外展、外旋，胫骨内旋，使得小腿胫骨和大腿股骨在膝关节形成了一个内翻的夹角所产生的O型腿。

有这类腿型的人，由于整个下半身的平衡感较差，所以小腿胫骨，大腿及臀部必须辅助支撑。因而容易引起下半身的粗壮，因为肌肉疲劳，使得血液循环能力较差，淋巴循环停滞，双腿就更容易出现肿胀。

训练目标：

第一阶段：两膝分开1-3cm者得到稳定恢复。

第二阶段：两膝分开3-5cm者得到稳定恢复。

第三阶段：两膝分开超过5cm者依实际情况得到改善。

注：每个阶段训练周期为30天。

X型腿自测：

X型腿也叫“膝外翻”，是指双脚并拢时，双膝可以接触，但内脚踝却分开的腿型，无法封闭的双腿看起来字母X。自然站立，两膝关节靠近时两小腿斜向外方向呈“X”形弯曲，使两脚的内踝分离，无法并拢。

补充说明：

一般情况下，膝外翻导致身体的重量更多集中于膝外侧关节面，内侧副韧带常因外翻而发生拉长或松弛，髂经束缩短。

外观上，膝关节处向内凹陷，大小腿的内侧肌肉紧张、外侧肌肉薄弱，导致双腿内轮廓线更加内收；而由于小腿的膝关节下方向内突起，小腿显得特别弯、特别短。

而小腿前侧薄弱，导致内侧、后侧、外侧用力代偿，特别是内侧用力，也更容易造成内侧紧张。

观察你的鞋子，由于X型腿可能会伴随足外翻与扁平足，所以你会发现鞋子的内侧更容易出现磨损。

再者就是当我们出现X型腿时，由于上半身支撑不稳，所以我们的体型就会成为双腿纤细，但是上半身壮实的形态，接近“苹果型”。

训练目标：

第一阶段：脚踝间距1-3cm者得到稳定恢复。

第二阶段：脚踝间距3-5cm者得到稳定恢复。

第三阶段：脚踝间距超过5cm者依实际情况得到改善。

XO型腿自测：双膝贴合，大腿内侧与小腿内侧无法贴合。

补充说明：

很多年轻的女性更容易形成xo型腿。走路是内八字，驼背，塌腰翘臀，小腿的外侧更为粗壮。

有这类腿型的人，大腿内侧肌肉紧张，导致膝关节下方外侧的腓骨朝外偏移、突出。相反，膝盖会向内转。当膝盖向内扣时，上方股骨头大转子也会向外突出，使髋关节失去稳定。

由于髋关节是连接上半身与下半身的重要位置。所以当髋关节歪斜时，位于上方的骨盆及腰椎也很容易发生形变。所以，这类腿型的人也很容易引有腰痛以及颈部僵颈、肩部不适等症状。

训练目标：

根据实际情况，在第一、二阶段得到稳定恢复。

三、身形参考：

从全身整体的身材考虑，我们可以更加全面地将人的体形分为四种：O、H、A、X，不同体形的人有不同的减肥方式。如果还有不清楚的小伙伴可以跟着我们来测试下你的体形。

第一步：脱掉衣服

第二步：拿出笔站到镜子前面

第三步：对照镜子，找到双肩、臀部、腰的位置

第四步：在镜子上连线，看看最接近O、H、A、X四个字母中的哪一个，接近哪个字母就是你身材的所属类型。

O形：又称苹果型身材，在视觉上最容易胖的体形。

亮点：手臂、双腿纤细

缺点：腰腹部易堆积脂肪

潜在缺点：体态浑圆，肚子过大，容易形成内脏型肥胖。

关键点：腰腹

H型：上下对等

亮点：腰线高，看上去比实际身高更高一些，视觉上更高

缺点：肩膀、腰部、臀部基本上接近等宽

潜在缺点：最有成为“水桶腰”的潜质

关键点：腰腹

A型：又称梨形身材

亮点：上半身纤瘦

缺点：腹、臀、腿较胖

潜在缺点：脂肪只要堆积在下半身，减肥有难度

关键点：腿

X型：理想身材

亮点：胸部、臀部丰满，腰细，身材轮廓分明

缺点：暂无

潜在缺点：体重加或减都是全身性的

关键点：为性感加分

其实，在人体的各项“美”的指标中，还有一项也非常重要，那就是腰围。

什么A4腰，蜂腰都备受推崇。

为什么细腰更受推崇？

第一，当然是好看。

但更重要的是，腰围每增大5厘米，健康风险就会增高，可以说是“腰围长一寸，寿命减一分”！

往下看，关注你的腰围和体重，既美又健康！

腰围参考：

理想腰围：身高×0.365

训练目标：

第一阶段：减少3-7cm

第二阶段：减少5-9cm

第三阶段：减少6-10cm

体重参考：

理想体重：（身高cm-100）*0.8 kg

训练目标：

第一阶段：减少2-5kg

第二阶段：减少3-7kg

第三阶段：减少4-9kg

从腿围、腿型，到身形，小仙女们可以拿出你的小软尺测量一下，看自己在没在标准范围内。

相信大家都看到了，我们列出了训练目标，帮助小仙女们通过完成阶段性的瘦腿目标进行激励，进而在最短的时间收获细长直的美腿，理想身材。

怎么练，可以参考3月至今的精讲课和训练课。

如果你想快速收获美腿，非常欢迎参加我们的《超模美腿线上训练营》。

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就是这么贴心，就要这么细、长、直！

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