上周瘦小腿，本周盘大腿。说到做到。
在上周的瘦小腿的课程后看到这么一条留言。
大腿粗很郁闷！要瘦大腿，我们先来找你腿粗的原因。
首先，大腿粗有很多种原因，和小腿一样，也会受到脂肪型、肌肉型甚至水肿型的影响。
女生天生因雌激素影响，本就容易在臀部、腿部容易积累脂肪，
还有一个重要的原因就是：大腿粗的妹子90%都会出现宽大的骨盆，也就是大家常说的胯宽、屁股大。
这位朋友，首先你要了解成因。
翘二郎腿或驼背的姿势都会造成骨盆变宽、臀部变大。
要注意这里所说的“大”并不是浑圆饱满。
另外你也可能喜欢“踢着走”、“拖着走”、“压脚走”。
这样的步态减少了臀部肌肉的参与度，也让骨盆失去了稳定，结果就是：屁股越来越宽，大腿越来越粗。
其次，你要知道为什么“大屁股”和“大腿粗”会相生相伴。
原因一：大腿粗往往是臀部下垂挤压下来的。你也可以想象这样的画面，臀部提高就会把腿部的肌肉和脂肪往上拉，是不是大腿就会看起来更细一些啦？
原因二：臀部是非常影响腿型的，骨盆变宽，就是使得两条腿之间的距离增大，这是创造脂肪囤积空间的有利条件，造成脂肪型“大肥腿”。
原因三：臀部肌肉力量欠佳，很容易造成大腿肌肉过度代偿，导致肌肉突出。例如，若臀中肌力量欠佳，就会在行走中过度使用阔筋膜张肌，最后大腿的前旁侧就会出现突出的肌肉，我们办公室就有不少这种类型的“大壮腿”。
综上所述，“大粗腿”的女生通常都有“大屁股”。
那么，解决大腿粗的第一步，就是先“提臀缩胯”。
一个动作，先练起来。。。。。
想跟着视频练，戳链接：
练习步骤：
1、准备动作，从猫式跪姿进入。双手分开与髋等宽的距离，曲膝跪地。也可增大难度，肘支撑：屈肘，小臂贴在地板上进行板式支撑。
如果很难保持板式支撑，也可用两块瑜伽砖并拢靠在腹部的下方来完成。双手位于肩膀正下方，指尖向前。身体平直，踝关节、膝关节、骨盆、肩关节和耳朵恰好呈一条直线。
注意：
1）重力的作用常常会使肩胛骨过度回缩，你需要启动肩胛外展肌，特别是前锯肌，会对抗外力，使两肩位于中立位，并保持理想的宽度。
如果肩关节不能保持稳定会显著影响接下来抬腿的效果。
2）骨盆处于中立位。
小编实操心得：
我觉得理想的中立位准备动作对熟练运用腹肌要求很高，但只有这样才能抵抗因重力作用而致的后背略微弯曲及盆骨略微前倾。
2、吸气，上抬右腿。
注意：
1）更多启动臀大肌进行抬腿，保持膝关节伸直，绷直脚背，保持腹部收紧。
2）面向瑜伽垫而不是天花板。
3）注意通过使用腹斜肌来使盆骨朝向垫子，这样腿部抬高就不会带动骨盆转动。
小编实操心得：
我会想象手臂、躯干和一条腿组成了一座坚固的桥梁，它可以在另一条腿上下运动时保持稳固哦。
3、呼气。下落上抬的腿至垫子上。
注意：臀大肌离心收缩，控住腿部下落的速度，缓慢落地时骨盆应该回到中立位。
小编实操心得：
控制腿部下落的速度，强化臀大肌的离心收缩，你会感受到屁屁更加酸爽。
4、连续重复动作20次，换侧练习。
单腿斜板式会使臀大肌更为健壮，但与此同时，势必产生更大的来自稳定性的挑战。如果可以保持足够的骨盆稳定性，同倒踩单车一样。
单腿斜板式也会增强髋关节屈肌的柔韧性。缓解因久坐带来的腰大肌紧张，也可以很好地伸展大腿前侧肌肉，改善大腿前侧粗壮。
最重要的是：人体也是机械结构，当骨盆“变宽”了，血液的流通路径和角度也会跟着改变。骨盆周围肌肉（例如臀部肌肉）的力量固定不住，肌肉强度也会影响血流淋巴循环。
加上腹部肌肉薄弱，一起阻碍下肢循环及动脉回流，腿部的淋巴及静脉回流就比较困难，因此也更容易下肢浮肿。
有些女生腿部容易淤青，经常经过一天的坐或站之后，到了晚上睡觉前双腿的浮肿就非常明显。
所以在练臀的同时，这个动作的另一个巨大功劳就是可以很好地强化腹部核心力量，只有这样才能更好地稳定骨盆，消除对下肢的不良影响，从根源消灭大腿粗。
活动计划：
每周1节精讲课，共3个阶段
每周3次训练，每次8分钟
21天拯救大象腿
训练计划：
1、单一练习：保证每周至少3次训练课练习，比如一三五或二四六。
2、穿插练习：一三五练习精讲课，二四六练习训练课，每周练习6次。
记得持续参与我们的《21天，拯救大象腿》活动。
如果在练习中遇到任何问题，都可以在评论区留言，与老师们进行互动哦。
最后，再次提醒大家我们的《21天拯救大象腿计划》更新时间：
3月21日——阶段一：缩胯提臀，科学瘦腿第一步
3月28日——阶段二：快速燃脂，直击脂肪型腿fei
4月4日——阶段三：平衡肌力，解救肌肉型腿zhuang
本月依然是美腿主题，每周二的《体式精讲小课堂》，每周四训练课持续更新。
精准感受每一个动作，助你更好地完成训练课！
如果你想快速收获美腿，也可以参加我们的《超模美腿线上训练营》，详情戳链接：
就是这么贴心，就要这么细、长、直！
我们只需你的坚持与支持。
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