在全身各部位塑形过程中，腿部塑形的地位仅次于腰腹部以及臀部，但是，很多女性朋友对于腿部塑形都会伴随着矛盾心理，一方面会希望通过一些训练动作来达到瘦腿的目的，另一方面又担心这些动作会让腿部肌肉发达从而导致双腿变粗。其实对于女性来讲，腿部训练动作只是有效瘦腿的一部分，我们不能过于依赖这些动作又不能完全排斥，因为腿部训练的好处远远大于对于外形的影响。

那么，对于女性来讲，如何才能有效瘦腿呢？这些腿部训练动作能否让腿部变粗呢？在分享动作之前，我们首先要解决一些瘦腿过程中存在的误区，然后再让自己无压力地进行腿部训练动作，这样才会让自己的腿部塑形之路走得更加顺畅。

先说如何瘦腿

在瘦腿之前应该先了解导致腿粗的原因是什么，然后才能有针对性地解决，所以在我们实际自己的瘦腿计划之前，首先应该对于导致自己腿粗的原因有所了解，一般情况下，主要原因在于以下3点：

1. 一般情况下，腿粗的主要原因在于体脂率较高，这是对于全身都比较胖的人群而言的，由于体脂率较高，腿部的脂肪就一定会比较多，这也是导致双腿变粗的主要原因，所以此时想要瘦腿最主要做的就是全身性减脂；
2. 其二，是对于体脂率不高，但是腿部松弛无形，这一现象主要存在于有着成功减脂的经历，但是在减脂过程中忽视力量训练所致，或者是由于年轻较大以及肌肉的流失而导致的现象，此时要解决这种现象需要做的就是腿部塑形训练，从而让双腿变紧致，而双腿紧致的过程就是缩小腿围的过程。
3. 其三，就是由于水肿而导致的腿粗，此时要做的首先是避免久坐，养成有意识活动的习惯，多泡脚来促进下肢血液循环，在饮食上多吃清淡食物与利尿的食物，比如红豆、薏米等。

通过以上三点，我们可以知道，导致腿粗的主要原因并不是腿部肌肉，而是脂肪、松弛以及水肿三个方面，所以，不要在自己还比较胖之时就断言自己是肌肉腿很难瘦下来，也不要因此而忽视腿部训练，因为腿部训练是修饰腿型让双腿变紧致的有效手段。

腿部训练能否导致双腿变粗？

腿部训练会导致女性双腿变粗，其实这种说法是在瘦腿过程中最大的误区，对于女性来讲，睾酮水平只有男士的1/10左右，这就决定了女性的肌肉很难得到生长，并且在训练方式上，女性所采取的方法也与以增肌为目的的男士有着不同，因为女性的目的更多的在于修饰腿部线条，所以在训练方式上来讲，一般都是使用小重量多组数的方式进行，而并非去挑战大重量。

所以，对于女性来讲，想要瘦腿可以不必担心会导致双腿变粗而放心地去训练。另外，腿部训练（尤其是一些复合动作）的好处还在于，可以帮助我们直接消耗热量从而有利于减脂，可以帮助我们保留肌肉而保持代谢的稳定，可以保护关节从而预防损伤，可以刺激骨骼生长从而预防骨质疏松，可以修饰臀腿部比例甚至是整个身材比例，可以让我们拥有紧致有型的身材并有效延缓衰老，等等的好处。

腿部训练动作分享

通过以上内容，我们知道想要瘦腿需要做的首先是了解腿粗的原因，然后再是去实施自己的瘦腿计划，而在这个过程中，腿部训练会发挥着重要的作用，并且适当的腿部训练不但不会让双腿变粗，还会帮助我们修饰腿型紧致双腿，从而让自己在减掉腿部脂肪的同时拥有紧致均匀的腿部线条。

那么，在腿部训练动作的选择上，一些复合动作则更加有优势，因为复合动作不但可以提高整体的训练效率，还会让我们在锻炼到腿部肌肉的同时，把身体其他部位也训练到，从而让我们拥有比例协调均匀的身材，所以下面分享4个最为常见且经典的腿部训练动作，我们通过这4个动作就可以收获练腿的好处，并塑造紧致修长的双腿。

动作一：颈后深蹲

• 双脚宽距打开站立，腰背部挺直，核心收紧，双手握住杠铃举至颈后
• 保持背部挺直，保持核心收紧，臀部向后坐屈膝下蹲，至大腿与地面平行或稍低，然后起身站起至身体直立
• 动作全程都要保持背部挺直，注意膝盖不要内扣，保持膝盖与脚尖方向一致

动作二：直腿硬拉

• 双脚比肩略窄站立在杠铃后方，让杠铃杠贴近小腿，腰背部挺直，核心收紧，
• 保持背部挺直，保持小腿不动，屈髋向前俯身，微屈膝，双手比肩略宽握住杠铃，将双臂位于杠铃正上方
• 然后脚跟蹬地，臀部收紧，髋部向前推，起身拉起杠铃至身体直立，然后再屈髋向前俯身，使杠铃沿着双腿向下移动还原
• 注意动作全程都要保持背部挺直，起身时至身体直立即可，背部不要反弓

动作三：左右侧弓步

• 双脚宽距打开站立，腰背部挺直，核心收紧，双手握住重物举至胸前
• 保持背部挺直，重心向一侧移动，同时臀部向后向侧方坐并顺势下蹲，至屈膝一侧大腿与地面平行，并感受到伸直一侧腿的大腿内侧有明显的牵拉感
• 顶点稍停后起身站起，然后再完成另一侧动作
• 注意全程保持背部挺直，保持膝盖与脚尖方向一致

动作四：保加利亚深蹲

• 背对具有一定高度的物体站立，调整好身体位置，一只脚踩地支撑身体，另一条腿屈膝向后，脚尖踩住后方物体，或者是脚背搭在物体上，注意双脚横向距离约与肩同宽，双腿大腿夹角在45度左右，挺胸收腹，双手各握哑铃垂于体侧
• 保持身体稳定，保持背部挺直，重心前移并顺势下蹲，至前侧大腿与地面平行，顶点稍停，然后起身站起至身体直立
• 在保持身体稳定及背部挺直的前提下完成动作，如果做不到身体稳定，可以用一只手扶住固定物体来辅助完成
• 注意下蹲时前侧膝盖不要超过脚尖，后侧膝盖不要着地

在训练开始之前熟悉动作要领并充分热身，然后在保证动作质量的前提下完成每一次动作，这样才会让每一次动作都有效并且避免损伤安全进行，每个动作12-20次，每次4-5组，动作间休息45秒左右，如果在训练过程中感受某个部位比较紧张，可以利用动作间的休息时间进行针对性的拉伸，整个训练结束后拉伸腿部肌肉来帮助其放松。

作者：十月知行

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