#吃动瘦身课##运动课代表##健康科普大赛#

今天被娜扎的美照酸到了。

这笔直长腿，配长靴、短靴都超好看。

虽说已入冬，北方的小伙伴们已经羽绒服加身。

听说，天冷外套（大衣、羽绒服）搭裙子才美。

内搭长裙，知性优雅，配短裙，俏皮可爱。

但，长裙对高挑女生的友好度明显要高很多。

如果你是小个子女生，被长裙压着，穿不好就成了哈比人。

说重点了，冬日显高又加分的装扮：短裙+长靴，或者短裙+短靴。

那么，要露出腿的装扮，自然对腿围（粗细）、腿型就有一丢丢要求了。

我一个朋友就曾哭嘤嘤地跟我卖惨，小粗腿这辈子都跟过膝靴无缘了~~~

相信这不是她一个人的忧伤。

特别是久坐格子间，吃饭都像打仗的上班族，下班运动，似乎多数时间只能靠意念完成。更别说瘦腿、美腿了。

加上天冷吃得更多，原本已经不算纤细的双腿，已经暗戳戳地又粗了12345……厘米。

所以呢，贴心的肉肉今天准备了一套日常“美腿套餐”。

让你在办公室，每天利用休息的5-10分钟，坚持早中晚练习，让你不爱动，没时间动养出来的大粗腿、大壮腿，X型腿、O型腿，变直更纤细。

一、改善久坐大腿赘肉堆积。

对于久坐的小仙女来说，脂肪最容易在下半身堆积，很容易出现大腿面肥，大腿内侧肉肉又松又多，大腿前侧又粗又壮的大象腿。

影响外在美是一方面，更会带来各种隐患和慢痛。

因久坐不动，轻则会出现关节肿胀，静脉曲张淤积以及深静脉血栓等问题，重则肌肉僵硬，疼痛麻木，从而引起肌肉萎缩。

所以，在办公桌前认真工作的你，哪怕抽出5分钟的时间，做几个简单的伸展动作，或者在办公室转几圈都行。

利用你起身活活动的时间，跟着肉肉一起做下面这个动作，帮助伸展身体，刺激下半身血液循环，更重要的是赶走因久坐后囤积在大腿前侧、内侧的肉肉，直减腿围。

动作一：幻椅负重半坡式

做法：

准备一个矿泉水瓶。

1. 靠墙站立，屈膝，沿墙壁下滑，直至大腿与地面平行。保持收腹，使下背部与墙壁有一个手掌厚度的空间。

2. 将矿泉水瓶放于双腿之间，双腿主动内收。

3. 左腿向前伸直，微屈膝，随呼气，将矿泉水瓶向上抬起。

注意：避免腿部用力伸直，感受腹股沟处和大腿内侧发力。

4. 动态练习，完成8次*3组。

注意：

1. 避免腰部离墙，保持双肩紧贴墙面。

2. 避免背部弯曲，保持下背部与墙壁一掌的厚度。

3. 练习中屈膝角度不便，避免用力伸腿。

二、拉伸久坐小腿线条。

我们坐或者站的时候，往下流的血液会因为小腿肚太松而容纳更多的血液在小腿上，因此小腿容易浮肿变粗，久而久之，越坐小腿越粗，还会形成静脉曲张。

我们可以做下面的动作，帮助缓解久坐后的血液循环不畅，消除小腿肿胀、僵硬，同时对小腿肌肉进行拉伸，帮助美化小腿线条，使其更纤细有型。

现在，挪开你的办公椅，腾出一小块空间。

休息5分钟，边舒展、边瘦出纤细小腿。

动作二：椅子下犬式

做法：

1. 双手支撑在椅子上，双肩分开与髋等宽的距离，双脚向后，感受双脚落地时，小腿后侧的肌肉拉伸即可。

2. 保持脊柱延展，呼气，屈膝踮脚，让小腿肌肉充分发力。

3. 吸气，伸直双膝，膝关节指向第二根脚趾。

4. 呼气，脚跟落地，腘窝均匀伸展。

5. 重心移至脚跟，前脚掌上抬，小腿前侧肌肉发力。

6. 完成3组，每组10-15次动态练习。

是不是很简单，拉上前后左右的小伙伴一起做，帮助小仙女们在久坐后平衡小腿肌力，修饰小腿线条。

三、改善不良腿型。

看到这里，转个身，偷偷看一眼你周围的小伙伴们都有什么“销魂”坐姿。

有没有这样的——X型坐姿。

这种坐姿让膝盖压力增大，会使膝盖看起来比较突出。

而且，重点是它也会让你形成X型腿。

如果自己习惯这样坐，立刻马上改过来，也提醒周围的小伙伴保持正确坐姿哦。

正确坐姿：

工作时保持躯干、头颈与地面垂直，大腿小腿成90度（或将小腿往前伸减少膝盖压力）双膝指向正前方，避免双膝交叠。

电脑屏幕在眼睛的正前方40cm以上，并且比眼睛略低10cm，也就是你需要俯视屏幕。敲键盘或者移动鼠标的时候尽量保持背部收紧，寻找一种后背向脊柱收拢的感觉。

小技巧：

双手掌心或者掌背向上放于坐骨下方，骨盆前后转动，找到手掌均匀分担身体重量的状态。在这个位置保持即可。

除了正确的坐姿，那些特别放飞自我的站姿，也会让腿型备受摧残。

站不好，也会站出X型腿、O型腿。

快来看，这样的站姿你有没有：

1. 内八站姿

这个站姿也容易形成X型腿，一定要避免，而且要避免重心偏向双腿的任何一侧，站立时，身体的重量要平均分布在双腿上。

2. 脚刀站姿

这样的站姿，使踝关节扭曲，脚踝变粗，加上小腿向外翻转，长此以往，会很容易形成O型腿。

所以，日常生活中一定要注意保持正确站姿。可以借助墙壁来一步步正确站立。

1.站立，双脚分开与髋等宽，脚尖与膝关节指向正前方。根据自己的臀围，使脚跟与墙壁留出5-10cm的空间。

2.臀部、上背部、头部的后方靠近墙壁，下颌微收。

3.检测下背部与墙壁之间有一个手掌的空间。

注意：

1.收紧腹部、臀部，双肩下沉。视线看向前方。

2.如果后背与墙壁之间空隙过大，主动收腹，使骨盆向后转动推向墙壁。如果空间较小，向前转动骨盆，保持一下，维持骨盆稳定。

可以在日常办公或者在家休息追剧时，进行一个靠墙站的小练习：

方法：靠墙站立，保持耳、肩、髋，在同一条直线，同时肩胛骨收拢，挺胸收腹，保持脊柱自然伸展。每天可进行3-5次练习，每次保持1-3分钟即可。

我们也可以利用办公室小小的空间，进行以下2个动作的练习，帮助改善X型、O型腿。

不要等，现在就跟着练哦。

练习之前，先来自测一下自己的腿型。

方法：

自然站立，身体放松后膝关节并拢，如果膝关节以下呈八字张开，脚踝内侧无法并拢，即X型腿。

有这种不良腿型的小仙女，进行下面这个动作的练习帮助改善。

动作三：抗阻战二式

准备一根弹力带。

1. 将弹力带捆绑于脚踝处，左脚尖向外转动，右脚脚尖指向正前方。

2. 随呼气，屈左膝向下，同时借助右侧臀腿外侧力量使右腿向外伸展。

3. 手臂可以平举，保持3次均匀呼吸的时间。

注意：

1. 左膝在脚踝正上方，膝关节指向脚尖方向。

2. 保持骨盆中立位，坐骨垂直于地板。

3. 收紧髋部外旋肌，使臀部向脊柱中线夹靠，使腹股沟逐渐伸展开。

再自测一下是不是O型腿。

方法：

自然站立，如果出现大腿、小腿及膝盖无法并拢，耻骨到脚踝间出现缝隙，膝关节向内转动，即O型腿。

如果你是这款不良腿型，可以跟着肉肉一起进行下边动作的练习。

动作四：夹砖幻椅蹲起

准备两块瑜伽砖，将一块瑜伽砖贴靠耻骨，放于大腿内侧，一块瑜伽砖放于小腿内侧。

做法：

1. 保持双膝指向第二根脚趾，吸气，双腿主动向内夹靠，避免背部弯曲，保持脊柱伸展。

2. 足跟外缘向下用力踩地，站立起身，式臀部向脊柱中线夹靠，使髋部产生外旋的动作。

3. 动态完成20次*3组。

日常美腿小技巧：

生活中可以尝试将双脚并拢，脚跟外侧踩地，伸髋时主动夹臀，双膝指向第二根脚趾。

今日份的“美腿套装”已更新完毕，坚持练习，在这个冬日你想怎么穿，怎么美，随你！

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