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我们通常在健身房都是用杠铃进行卧推或硬拉训练，但是，你有没有把杠铃片取下来，只适用杠铃杆进行训练呢？你可以把杠铃杆顶到墙角，或者插入到专用的固定装置里，拎起杠铃杆的另一端，就可以开始训练。
将杠铃杆的一端固定到地面，可以为你提供与哑铃、杠铃不同的阻力方式，也就可以为你带来不同的训练效果，这与壶铃也是类似的，壶铃重心不在中间位置，是偏离的，所以当你拎着壶铃把手训练时，与抓着哑铃进行训练就是完全不同的训练感受。
下面我们设计了一套杠铃杆训练方案，可以训练到你的臀腿与肩部，提高腿部和上肢肌肉力量，雕塑腿部肌肉线条，练宽你的肩部，如果你配合上饮食控制和有氧运动，还能起到非常好的瘦腿功能。
这套训练方案共包括4个训练动作，每个动作按照下面要求的次数完成1组训练，循环训练3组。
训练动作1
将杠铃杆顶到墙角或者插入到专用的固定装置内，面对固定锚点宽距站立，双手抓握住杠铃杆的另一端，先将杠铃杆高高举过头顶，接着将双手抓握杠铃杆放到锁骨位置，然后向一侧屈膝做弓步蹲，在半蹲状态下，变化为下蹲动作，接着起身站立，并将杠铃杆高高举过头顶。
注意：用你的脚后跟向上发力，在下蹲位置保持脚尖稍稍向外打开。
训练动作2
将杠铃杆顶到墙角或者插入到专用的固定装置内，面对固定锚点站立，将杠铃杆放到自己的一侧肩部，双手扶住杠铃杆。先屈膝屈髋做下蹲动作，起身后，再将上身俯身向下，臀部向后座维持身体平衡，做早上好训练动作。
注意：在做早上好训练动作时，只是在髋部进行弯折，保持背部的平直，不要去弯腰。
训练动作3
将杠铃杆顶到墙角或者插入到专用的固定装置内，面对固定锚点站立，双手抓握住杠铃杆的另一端放到锁骨位置，先做下蹲动作，在下蹲状态下，将双手直臂推高，放回到锁骨位置后，起身站立，双脚向上高高跳起，落地后，接着做下蹲动作。
训练动作4
将杠铃杆顶到墙角或者插入到专用的固定装置内，背对固定锚点站立，将杠铃杆放到自己一侧肩部，用同侧的手握住杠铃杆，对侧的手叉腰，双脚脚后跟靠近站立，脚尖向外打开，双脚呈V字形站立，先做下蹲动作2次，起身后，将脚尖踮起。接着再做下蹲动作2次。
坚持训练4-6周，你将收到非常好的下肢与肩部训练效果，如果你的减脂效果好的话，瘦腿也是你的意外收获哦。
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